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Verletzungsrisiken minimieren.

Während im professionellen Tennis eine umfassende medizinische Vorsorge, intensive Fitnessprogramme und regenerative Maßnahmen wie Eisbäder nicht mehr wegzudenken sind, findet das Thema Prävention im Breitensport oft noch zu wenig Beachtung.

Dabei können schon einfach durchzu­führende Übungen, wie die aus dem #LebeDeinTennis-Fitnessguide, und ein gezieltes Auf- und Abwärmen LK- und Freizeitspielern helfen, ihr Risiko für Tennisverletzungen zu minimieren. Im Interview spricht Steffen Grasalewski über klassische Tennisverletzungen und gibt Tipps, wie sich Tennisarm und Sprunggelenkverletzungen vermeiden lassen.

Über Steffen Grasalewski.

Steffen Grasalewski ist Physiotherapeut und Osteopath und arbeitet eng mit dem Olympiastützpunkt Niedersachsen zusammen.

Er hilft unter anderem den Mitgliedern des deutschen Judo-Nationalteams, darunter Größen wie Dimitri Peters und Igor Wandtke, und den Nach­wuchs­talenten des Deutschen Tennis Bundes dabei, ihr volles Leistungspaket auszuschöpfen.
Seine Ausbildung als Mental-Coach macht ihn für Spitzensportler zu einem wichtigen Ansprechpartner, um in schwierigen Phasen der Karriere zurück in die Erfolgsspur zu finden.

Steffen Grasalewski
Fotograf: Jürgen Hasenkopf

Steffen Grasalewski im Interview mit der NÜRNBERGER.

Herr Grasalewski, wo liegt beim Thema "Prävention" der Unterschied zwischen einem Tennisprofi und einem Freizeitspieler?

Professionelle Tennisspieler - und solche, die es noch werden wollen - werden von ihrer Jugend an an das Thema Prävention herangeführt und lernen somit sehr intensiv, was es heißt, verantwortungsbewusst mit seinem Körper umzugehen. Bei ihnen ist das Thema sehr präsent und ein wichtiger Teil ihrer täglichen Arbeit. Bei Freizeit-Tennisspielern sieht die Sache natürlich ganz anders aus: Sie kommen oft direkt von der Arbeit auf den Court und haben nicht unbedingt die Zeit, sich richtig auf die Trainingsstunde vorzu­bereiten und aufzuwärmen. Auch nach dem Tennis wird im Freizeitbereich oft zu wenig für die Regeneration getan. Das Bewusst­sein, dass Aufwärmen und Regenerieren zur Vermeidung von Verletzungen enorm wichtig sind, fehlt oftmals. Dabei gilt für Tennisspieler aller Spielstärken: Nur wenn der Körper gut funktioniert, kann ich mich auch entsprechend gut und schnell bewegen und minimiere das Verletzungsrisiko.

Welche Verletzungen beobachten Sie häufig bei Tennisspielern?

Klassische Verletzungen beim Tennis sind auf jeden Fall der Tennisellenbogen und Sprunggelenk­verletzungen, also das Umknicken mit dem Fuß. Auch Zerrungen treten häufig auf, wenn der Spieler oder die Spielerin den Körper vorher nicht richtig aufgewärmt hat.

Das heißt, Zerrungen lassen sich mit einem intensiven Aufwärmen und Dehnen durchaus vermeiden?

Das Risiko, sich eine Zerrung zuzu­ziehen, vermindert sich durch ein ordentliches Aufwärmen auf jeden Fall! Zerrungen passieren häufig in der Beinmuskulatur, daher muss hier beim Aufwärmen ein besonderer Fokus liegen. Sprich, die Beine sollten in einer möglichst großen Bewegungsamplitude auf die kommende Anstrengung vorbereitet werden. Hierfür sind beispielsweise der Kniehebelauf und das sogenannt Anfersen prima geeignet. Durch diese Übungen werden insbesondere die Kniegelenke, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Hüftmuskulatur angeregt. Den Gesäßmuskel kann man dabei zudem durch das langsame Gehen auf Zehenspitzen und eine gleichzeitige Außenrotation im Hüftgelenk aktivieren.

Gerade in der Hallensaison sind die Platzzeiten sehr eng getaktet und das Aufwärmen wird vernachlässigt.

Das stimmt, viele Spieler kommen erst sehr kurz vor dem Match oder dem Training in die Halle. Ich würde jedoch raten, 10 bis 15 Minuten eher da zu sein und sich aufzuwärmen. Auf dem Hallenboden ist die Gefahr einer Sprunggelenkverletzung wesentlich höher und die Wintersaison somit ein optimaler Zeitpunkt, um mit koordi­nativem Training für die Füße, das Sprunggelenk und die Beine im Allgemeinen anzufangen.

tennisarm

Sollten auch die Arme in die vorbereitende Dehnung einbezogen werden?

Definitiv! Oft wird dabei jedoch der Unterarm vernachlässigt, dabei wird dieser beispielsweise bei der Rückhand stark beansprucht. Um den Unterarm zu dehnen, eignet sich folgende Übung gut: Legen Sie die komplette Hand auf den Tisch, die Fingerspitzen zum Körper gerichtet, der Arm wird durchgestreckt. Bringen Sie jetzt den Ellenbogen nach vorne und drehen Sie die Schulter leicht zurück. Jetzt sollten Sie eine Dehnung in der Unterarm­innenseite spüren. Wichtig ist, dass die Finger komplett auf dem Tisch liegen. Um im Anschluss die Vorderseite des Unterarms zu dehnen, legen Sie den Handrücken auf den Tisch - Fingerspit­zen zum Körper -, drehen Sie die Ellenbeuge leicht vom Körper weg und nehmen Sie die Schulter nach hinten.

Wie kommt es zum "berühmten" Tennisellenbogen?

Ein Tennisellenbogen ist eine Über­lastungssituation, die durch eine Dreh-Druck-Bewegung zustande kommt. Dabei distanziert sich die die Speiche durch verstärkten Zug vom Unterarm. Das wiederum führt zu einer Über­dehnung der Sehne, die die Verbindung und den Übergang zum Knochen bildet. Bei einem Tennisellenbogen handelt es sich also um eine sogenannte Über­gangsstörung. Gerade bei Menschen, die viel Arbeitszeit vor dem PC verbringen, ist die Gefahr eines Tennisellenbogens sehr groß. Die stunden­lange "Zwangshaltung" führt dazu, dass sich das Handgelenk nicht mehr maximal bewegen lässt, da der Arm über lange Zeit unnatürlich gestreckt wird, zum Beispiel beim Führen einer PC-Maus.

Wie kann ich dieser Übergangsstörung vorbeugen?

Um einen Tennisarm vorzubeugen sind ein regelmäßiges Dehnen sowie die Kräftigung der Unterarm­muskulatur unerlässlich. Beispielsweise lassen sich spezielle Übungen hierfür mit einer Kleinhantel gut, schnell und an fast jedem Ort einfach umsetzen. Kräftigungsübungen für die Muskulatur sind essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Dabei müssen es keine hochkomplexen Ganzkörperübungen wie bei den Profis sein. Ein gezieltes Training der einzelnen Muskelbereiche ist für Freizeit-Tennisspieler wesentlich effektiver.

Was kann ich gegen das Risiko einer Sprunggelenkverletzung tun?

Eine gekräftigte Fuß- und Beinmus­kulatur senkt die Anfälligkeit für Sprung­gelenkverletzungen. Profi-Tennisspieler machen viele proprio­zeptive Übungen, also Gleichgewichts­übungen, um ihre Sprunggelenke zu stärken. Dafür stellen sie sich beispiels­weise einbeinig auf einen weichen Untergrund und versuchen, die Balance zu halten. Das kann man auch ganz einfach zu Hause nachahmen, indem man sich einbeinig auf eine Wolldecke stellt und nebenbei mit Bällen jongliert. Oder man rollt ein großes Badetuch der Länge nach zusammen und balanciert darüber.

Wie wichtig ist eine ausreichende Regeneration, um Sportverletzungen zu vermeiden?

Die richtige Regeneration findet in meinen Augen - auch im Profibereich - bisher viel zu wenig Beachtung. Oft werden die Intensitäten viel zu schnell hintereinander gesetzt und dem Körper nicht die Möglichkeit gegeben, in eine Ruhephase zu kommen.

Auch für Breitensportler ist es wichtig, sich nach einer Trainingssession oder einem Match zu regenerieren. Zwar kommen die Intensitäten nicht so gehäuft vor, aber gerade deshalb sollte eine aktive Regeneration leichter zu gewährleisten sein. Hier ist die Faszienrolle ein guter Helfer, auf der man sich direkt nach dem Tennis ausrollen kann.

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