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Die im Tennis typischen kraftvollen Schläge, permanenten Richtungswechsel und kurzen Sprints belasten den gesamten Bewegungsapparat. Wer nachhaltig erfolgreich sein will, braucht deshalb die richtigen Fitness-Übungen.

Für Tennisspieler sind eine stabile Körpermitte und starke Muskelketten unverzichtbar.

Ein gezieltes Fitnesstraining beugt Verletzungen vor und steigert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination - Fähigkeiten, die im Tennis besonders wichtig sind. Im Interview erklärt Dr. Daniel Gärtner, wie Tennisspieler auf dem Platz profitieren können, wenn Sie Bewegungsabläufe trainieren, die parallel mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen.

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner lehrt als Dozent an der Fakultät für Sport- und Gesundheits­wissenschaften.

Daniel Gärtner im Porträt.

Dr. Daniel Gärtner ist Dozent an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München. Er veröffentlicht regelmäßig wissenschaftliche Artikel und Bücher und gibt in Sport- und Freizeitmagazinen Tipps zu den Themen Fitness und Ernährung. Seine Doktorarbeit schrieb er im Jahr 2013 im Fachbereich Biomechanik über den Einfluss verschiedener Dehnmethoden auf ausgewählte Parameter im Kampfsport. Von 1996 bis 2008 war Daniel Gärtner als Leistungssportler im Kickboxen und Freestyle-Karate aktiv. Zu seinen größten Erfolgen zählt der dreimalige Gewinn des Weltmeistertitels im "Semikontakt Kickboxen".

Dr. Daniel Gärtner im Interview: Wie Tennisspieler die für ihren Sport wichtigen Muskelgruppen effektiv trainieren und ihre Beweglichkeit verbessern.

Herr Dr. Gärtner, im Kampfsport ist eine gute Fitness unerlässlich. Auch im Tennis kommt diesem Bereich eine immer größere Bedeutung zu. Wo sehen Sie Parallelen zwischen beiden Disziplinen?

Ein Tennisspieler arbeitet mit seinen Extremitäten. Das ist beim Kampfsportler genauso. Die parallele Wirkung der Extremitäten wird in beiden Disziplinen vorwiegend über die Verkettung der Muskeln erreicht. Spieler mit einem stabilen Rumpf erbringen bessere Leistungen als Spieler mit laxen Muskeln. Hier zwei Beispiele: Wenn beim Aufschlag die komplette Rumpfkette muskuläre Defizite aufweist, kann sich die Wirkung des Schlages nicht zu 100 Prozent entfalten. Und wenn beim Punch oder Haken in der Körpermitte muskuläre Defizite vorhanden sind, kommt die Wucht beim Gegner nicht an. In beiden Sportarten wirkt sich eine stabile Rumpfmuskulatur also als Vermittler zwischen Armen und Beinen aus, verstärkt die Impulse und beeinflusst so die Wirkung.

Welche motorischen Fähigkeiten stehen beim Tennis im Vordergrund?

Tennis ist eine komplexe Sportart in der alle motorischen Beanspruchungs­formen, also Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination, eine wesentliche Rolle spielen. Das trifft im Speziellen auf die Koordination zu, da sie die Verknüpfung der jeweiligen Subkategorien ermöglicht. Ohne Koordination gibt es keine Kraft, Schnelligkeit oder sportartspezifische Beweglichkeit. Auch die Beweglichkeit stellt eine wichtige Größe dar. Bei der aktiven Beweglichkeit wird der Bewegungs­radius im Gelenk durch die Kraft des muskulären Gegenspielers determiniert. Bei einer gut ausgeprägten Beweglichkeit ist der Beschleunigungsweg verlängert, in der Folge nimmt die Schlaghärte zu. Ein Defizit in der Grundlagenausdauer ist gerade gegen Matchende fatal, da dann nicht mehr die optimale Leistung abgerufen werden kann.

Auf Ihrer Homepage informieren Sie über "Functional Training" und sprechen sich für intelligente Übungen aus. Wie trainieren vor diesem Hintergrund Tennisspieler optimal?

Im Functional Training, zu Deutsch Funktionelles Training, wird die Übungsauswahl so gut wie möglich den Zielbewegungen der eigentlichen Sportart angepasst. Es werden stets mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Wichtig ist es, die Muskelgruppen zu identifizieren, die bei der Ausübung der Sportart eine besondere Rolle spielen. Im Tennis sind das zum Beispiel die Rotatorenmanschette, der Musculus latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel), die Rumpfmuskulatur sowie die Beuger- und Streckerkette in den Beinen. Während für die Streckerkette Übungen zur Stabilisation und Kräftigung sinnvoll sind, muss die zur Verkürzung neigende Beugerkette regelmäßig gedehnt werden. Der Einsatz von Zug- und Therabändern ist zu empfehlen, da diese die aktive Bewegungsausführung erschweren und lange Muskelketten effektiv ansprechen. Übungen auf einem wackeligen Untergrund durchzuführen, zum Beispiel auf einem Stück Schaumstoff, einem Jumper oder einem Pezziball, eignet sich für Tennisspieler besonders, um Koordination und Schnelligkeit zu verknüpfen.

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Motorische Haupt­beanspruchungs­formen.

  • Kraft

    Im Sport kann die Entwicklung der Muskelkraft mit und ohne sichtbare Bewegung erfolgen. Man unterscheidet daher die statische von der dynamischen Kraft.

    • Statische Kraft:
      Statische Kraft wendet zum Beispiel ein Gewichtheber auf, der versucht, eine für ihn zu schwere Hantel vom Boden anzuheben. Äußerlich ist in diesem Fall trotz Spannungs­änderung keine Muskelverkürzung zu sehen, da der Muskel an beiden Seiten fest eingespannt ist. Die Arbeitsweise der Muskulatur wird in diesem Fall isometrisch bezeichnet.
    • Dynamische Kraft:
      Ist im Rahmen eines Bewegungs­ablaufes eine Längenänderung der Muskulatur zu beobachten, handelt es sich um dynamische Kraft, die von einem Muskel oder einer Muskel­gruppe gegen sich bewegende Massen entwickelt wird. Von einer dynamisch konzentrischen Kontraktion wird gesprochen, wenn die zu bewegende Last kleiner ist als die erzeugte Muskelkraft. In diesem Fall verkürzt sich der Muskel bei der Bewegungs­ausführung. Wenn die Last größer ist als die Kraft, die der Muskel erzeugt, wird der angespannte Muskel gedehnt, d.h. die Muskellänge nimmt zu. Man spricht von einer dynamisch exzentrischen Kontraktion. Die motorische Kraft kann weiter in Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer unterschieden werden.

  • Ausdauer

    Die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen längeren Zeitraum ohne größere Einschränkungen oder Ermüdungsanzeichen aushalten zu können, wird im Sport als Ausdauer bezeichnet. Ausdauerleistungen sind in der Regel auch von anderen konditionellen Fähigkeiten, besonders Kraft und Schnelligkeit, abhängig. Zur dominierenden Teilkomponente der sportlichen Leistung wird die Ausdauer erst ab einer Dauerleistung von mehr als 35 Sekunden bei vollem Einsatz des Potentials.

    Prinzipiell wird zwischen lokaler und allgemeiner Ausdauer unterschieden. Wird die Leistung nur von einem Sechstel oder einem Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur erbracht, das entspricht in etwa der Muskulatur eines Beines, spricht man von lokaler Muskelausdauer. Sobald mehr Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht werden, kommt die allgemeine Ausdauer zum Tragen.

    Nach der Art der Energiebereitstellung (aerob, anaerob) und der Arbeitsform (dynamisch, statisch) lässt sich die Ausdauer weiter unterteilen.

  • Schnelligkeit

    Schnelligkeit stellt die Fähigkeit dar, innerhalb kürzester Zeit auf Reize zu reagieren, Informationen zu verarbeiten und Bewegungen bzw. Bewegungs­abfolgen mit maximaler oder supramaximaler Bewegungsintensität durchzuführen. Von supramaximaler Schnelligkeit wird gesprochen, wenn z. B. beim Sprinttraining die erforderliche Geschwindigkeit über der maximal willkürlichen Grenze der Geschwindigkeit des Individuums liegt. Diese kann nur über den Einsatz von zusätzlichen äußeren mechanischen Hilfen wie Zugbändern, Sprintschlitten oder Sprinfallschirmen erreicht werden. Bei sehr kurzen Belastungen ist eine Leistungseinschränkung durch Ermüdung ausgeschlossen.

  • Beweglichkeit

    Im Allgemeinen beschreibt die Beweglichkeit den möglichen Bewegungsspielraum von Gelenken und Gelenksystemen. Sie wird zum einen durch anatomische Voraussetzungen (u. a. knöcherne Strukturen), zum anderen durch die Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln begrenzt. Die Begriffe Flexibilität und Mobilität werden synonym verwendet.

    Die passive Beweglichkeit ist in der Regel größer als die aktive. Bei ihr spielen äußere Kräfte, z. B. Zugbänder oder Gewichte, eine Rolle. Bei der aktiven Beweglichkeit handelt es sich um das größtmögliche Bewegungs­ausmaß in den Gelenken, das selbstständig durch den Einsatz von Muskeln oder Muskelgruppen erzielt werden kann. Ihr kommt im Sport eine große Bedeutung für die Leistungsfähigkeit zu.

  • Koordination

    Unter dem Begriff Koordination wird das Zusammenspiel des zentralen Nervensystems (ZNS) und der Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs bezeichnet. Die intramuskuläre Koordination betrifft das Zusammenspiel von Nerv und Muskel innerhalb eines einzelnen Muskels. Das Zusammenwirken von verschiedenen Muskeln wird als intermuskuläre Koordination bezeichnet. Die Koordination kann durch bewegungs­spezifische Übungen verbessert werden. Je besser sie ist, desto ökonomischer können Bewegungen ausgeführt werden. In der Folge nimmt der für die Bewegungsausführung benötigte Energieaufwand ab, was sich wiederum positiv auf den Ermüdungsgrad auswirkt.

Muskulatur und Faszien.

  • Muskeln

    Aufgrund ihrer Fähigkeit zur Kontraktion und Dehnung stellen Muskeln die aktivsten Elemente des Bewegungsapparates dar. Basierend auf den verschiedenen Gewebsarten werden glatte Muskelzellen sowie quergestreifte Skelett- und Herzmuskelzellen unterschieden.

    Glatte Muskulatur kommt in der Wand von Darm, Blase, Magen und Blutgefäßen vor. Sie wird über das vegetative Nervensystem gesteuert und ist willentlich nicht beeinflussbar. Die Kontraktionen erfolgen langsam.

    Die Skelettmuskulatur wird über das Zentralnervensystem gesteuert. Dadurch sind willentlich ausgeführte Bewegungen möglich. Die Kontraktion erfolgt rasch. In der Skelettmuskulatur werden mehrere Muskelfasern von lockerem Bindegewebe zu einem Muskelfaserbündel vereint. Mehrere dieser Bündel werden von einer Bindegewebshülle zu einem Muskelstrang zusammengefasst. Der eigentliche Muskel setzt sich wiederum aus vielen dieser Stränge zusammen. Umgeben wird jeder Muskel von einer Muskelhaut, der sog. Faszie. Der Muskel wird von Nerven und Kapillaren (feinsten Blutgefäßen) durchzogen.

    Für die Erregung der Herzmuskulatur ist ein herzeigenes, autonom arbeitendes Erregungsbildungs- und Erregungs­leitungs­system zuständig. Die rhythmische Kontraktion des Herzmuskels erfolgt nicht willentlich und ist langsamer als die der Skelettmuskulatur.

  • Faszien

    Bei Faszien handelt es sich um Bindegewebsstrukturen, die zwischen 0,3 und 3 Millimeter dick sind und Muskeln, Muskelfasern, Knochen, Organe und Nerven umgeben. Zwischen den Faszien fließt die Lymphe, die Nährstoffe und Abbauprodukte zu und aus den Zellen transportiert. Kommt es aufgrund von Verspannungen zu einem Stau der Lymphe, können die Faszien verdicken oder sogar kleben. Mit Faszienrollen, auch Foam Rolls genannt, lassen sich diese Verklebungen lösen. Geschädigte Faszien erhalten durch das regelmäßige Training wieder ihre alte Elastizität zurück und ordnen sich wieder richtig an. Bestehende Schmerzen werden reduziert.

    Faszienrollen bestehen zumeist aus Kunststoffmaterial und sind in verschiedenen Härtegraden erhältlich. Weiche Rollen eignen sich für schmerzempfindliche Personen, die wenig Sport machen. Wer bereits erste Erfahrungen mit dem Faszientraining gesammelt hat oder etwas sportlicher ist, kommt gut mit mittelharten Rollen zurecht. Die harten Rollen sind für erfahrene bzw. gut trainierte Sportler zu empfehlen. Über unterschiedliche Oberflächenstrukturen lassen sich mit den Rollen weitere Effekte (u. a. Massage, Durchblutungs­steigerung) erzielen. Der gezielte Einsatz einer Faszienrolle sorgt dafür, dass geschädigte Faszien wieder ihre alte Beschaffenheit zurückerlangen. Dadurch können sie sich wieder richtig anordnen. Zudem werden bestehende Schmerzen deutlich reduziert und es lässt sich besser aktiv am Leben teilhaben.

Spezielle Trainingselemente für Tennisspieler.

Im Rahmen Ihrer Doktorarbeit haben Sie sich intensiv mit dem Thema Dehnen auseinandergesetzt. Was sind die neuesten Entwicklungen in diesem Bereich und wie stehen Sie zu der Aussage "wer zu lange dehnt, verliert", die früher häufig bei Jugendturnieren im Tennis zu hören war?

Die neueste Erkenntnis ist: es gibt nicht das Dehnen per se, sondern es kommt auf die individuelle Anwendung an. Eine Studie von Ferger aus den USA hat 2017 gezeigt, dass kurzfristige negative Effekte, die durch das Dehnen entstehen, durch Kompensations­maßnahmen in Form von schnellen Sprints neutralisiert werden können. Man braucht also keine Angst davor haben, dass Dehnen langsam macht. Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf ist kein langes Dehntraining nötig. Einmal kurz, das heißt für 10 bis 15 Sekunden jedes Gelenk zu mobilisieren, reicht völlig aus. Je nach Geschmack entscheidet der Sportler, ob ihm dabei dynamisches oder statisches Dehnen lieber ist. Nur durch ein konsequentes und langfristiges Dehntraining wird die Bewegungsamplitude verbessert und Bewegungsausführungen innerhalb des Sports positiv beeinflusst.

Seit einiger Zeit ist Faszien-Training in aller Munde. Was steckt hinter diesem Begriff?

Während sich das Dehnen auf die Muskulatur auswirkt, werden beim Faszientraining die Faszien, also die kollagenhaltigen Bindegewebshüllen um unsere Muskeln und die Sehnen, beansprucht. Beide Übungsformen kommen ohne einander nicht aus. Wer sich beispielsweise zum Ziel gesetzt hat, in das Spagat zu kommen, der kann dies nicht alleine durch ein Training mit der Faszienrolle erreichen. Die Faszienrolle sorgt zwar für eine bessere Elastizität der passiven Strukturen, die Bewegungsamplitude wird durch sie allerdings nicht erhöht. Dafür ist regelmäßiges Dehnen nötig.

Ist ein Training mit der Faszienrolle immer und überall zu empfehlen?

Ein Training mit der Foam-Roll hilft, die Faszienbahnen von Verklebungen zu befreien und Gelenkblockaden zu lösen, so dass Impulse und Kräfte optimal übertragen und an andere Strukturen weitergegeben werden können. Foam Rolling eignet sich immer und überall, das heißt vor und nach der Belastung. Allerdings nur, wenn nicht mit maximaler Intensität gearbeitet wird. Ein zu intensiver Druck kann das Gewebe traumatisieren oder zerstören und die Entzündungswerte negativ beeinflussen. Hinzu kommt, dass man bei einem zu intensiven Rollen aufgrund des empfundenen Schmerzes verkrampft und durch die eingenommene Schonhaltung benachbarte Muskeln verhärten können. Locker und weich zu rollen sollte das Ziel sein, um den maximalen Effekt zu haben. Allerdings muss das Training langfristig angelegt sein, da sich die bindegewebigen Hüllen nur langsam verändern.

Welche Übungen eignen sich für Tennisspieler, um die Muskulatur auf den Wettkampf vorzubereiten und nach der Anstrengung schneller zu regenerieren?

Zum Aufwärmen der Rotatoren­manschette vor dem Training oder einem Match ist das Theraband nach wie vor ein wichtiges Hilfsmittel. Neben der Ab- und Adduktion sollte auch die Ante- und Retroversion geübt werden. Ein Training der Diagonalfaszien, also Schulter - Körpermitte - gegenüberliegender Oberschenkel, wirkt sich auf die Ausführung aller Schläge im Tennis positiv aus. Gut geeignete Übungen sind zum Beispiel die Krieger aus dem Yoga. Aus der Vielzahl der Dehnmethoden ist für Tennisspieler, die bereits Erfahrung im Bereich des Stretchings haben, die PNF-Methode zu empfehlen. Die Abkürzung PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation. Der Sportler wechselt von der Muskelanspannung in die Entspannung und dehnt den Muskel anschließend nach. Dieses Übungsmuster ermöglicht es, den Bewegungsumfang zu verbessern und gleichzeitig Muskeln zu kräftigen.

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