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Entscheidend für die Leistungsfähigkeit beim Tennis ist eine ausgewo­gene Ernährung. Petra Winzenhöller, die das deutsche Fed-Cup-Team betreut, gibt Tipps.

Wer regelmäßig Sport treibt, wie z. B. Tennis, fordert von seinem Körper mehr Leistung, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Dafür braucht der Körper aber auch reichlich Energie und muss entsprechend mit Proteinen, Vitaminen, Mineral­stoffen und Spuren­elementen versorgt werden, um die zugeführte Nahrung gut verwerten zu können. Vollwertiges Essen unterstützt die Energie­speicherung. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlen­hydrat­betonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei der Gesamt­energieaufnahme maximal 30 % ausmachen.

Fed Cup-Heilpraktikerin Petra Winzenhöller spricht im Interview mit uns über die Bedeutung von Ernährung:

Gesunde Ernährung zur Leistungssteigerung

Frau Winzenhöller, Sie haben früher selbst Tennis gespielt, waren Deutsche Meisterin. Wie sehr hat sich im Sport der Stellenwert von Ernäh­rung im Laufe der Jahre verändert?

Ich bin mit Eltern groß geworden, die sehr viel Wert auf Ernährung und Vollwertkost gelegt haben. Aber in der Gesellschaft und auch gerade im Tennissport war das damals überhaupt gar kein Thema. Vor dem Match gab es Pasta, Pasta und nochmal Pasta. Man hat sich nicht wirklich Gedanken gemacht. Heute ist es schon besser geworden, aber da ist noch Luft nach oben. Es gibt den einen oder anderen Sportler, der sich sehr intensiv damit beschäftigt. Die Williams-Schwestern hatten eine Zeit lang einen Koch dabei, gerade Venus achtet auf eine gesunde Ernährung und war auch phasenweise vegetarisch unterwegs.

Novak Djokovic ernährt sich vegan, nur ganz selten isst er Fisch. Aber auch wenn er und inzwischen auch einige andere Spielerinnen und Spieler auf Gluten verzichten, steckt das ganze Thema Ernährung im Tennis nach wie vor in den Kinderschuhen. Wenn ich mich bei den Turnieren so umschaue, dann fehlt mir häufig der Frischeanteil in Form von Gemüse, Salat & Co. Davon ist für meinen Geschmack noch zu wenig auf den Tellern, obwohl die meisten Buffets in dieser Hinsicht wirklich sehr gut ausgestattet sind. Es ist also eher eine Frage des Interesses und auch des Wollens.

Heute beraten Sie professionelle Sportler wie die deutschen Fed-Cup-Damen in Sachen Ernährung, aber auch ganz normale Verbraucher. Wie unterscheiden sich die Bedürfnisse?

Im Prinzip ist es das gleiche Portfolio, aus dem sich beide im Idealfall bedie­nen: Am meisten sollte man bei Gemüse, Obst, Salat, glutenfreiem Getreide und Süßkartoffeln zugreifen. Fleisch, Fisch und Geflügel nach persönlichem Geschmack, aber bitte in Maßen. Der Anteil an Milch­pro­dukten sollte eher gering gehalten werden. Die Haupt­nährstoffquellen sind die gleichen - die Menge macht den Unterschied aus. Leistungs­sport­ler verbrennen viel mehr Kalorien als der Ottonormal­verbraucher. Diese müssen über den Tag verteilt zuge­führt werden, damit es kein Energie­problem gibt.

Welche Tipps können Sie Freizeit­spielern zum Thema Essen und Trinken vor und nach den Matches geben?

Es ist wichtig, vor dem Wettkampf möglichst wenig Belastendes zu essen. Bis spätestens 2 bis 3 Stunden vorher darf es noch etwas Kaubares sein wie Vollkornreis oder Nudeln, die ein Freizeitsportler an der Sportstätte natürlich eher antrifft als beispiels­weise Quinoa. Zeitnah vor dem Spiel sollte nur noch Flüssignahrung auf­genommen werden. Ich bin eine sehr große Verfechterin der Smoothies und Shakes - und zwar der selbst gemachten Sorte. Das kann ein Beerensmoothie mit Mandeln sein oder gerne auch ein Grüner mit Spinat, Mangold oder Grünkohl. Nach der Belastung hat der Körper nicht die nötige Energie, um viel Verdau­ungsarbeit zu leisten. Man sollte daher auch hier Energie in flüssiger Form zuführen. Gerade in den ersten eineinhalb Stunden nach dem Match ist es für die Regeneration extrem wichtig, den Körper gut zu versorgen und den Glykogen­speicher aufzufüllen.

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Wasser - das Lebenselixier.


Beim Tennis - wie auch bei anderen Sportarten - verliert der Körper viel Flüssigkeit. Diesen Flüssigkeitsverlust müssen Sie unbedingt ausgleichen, am besten z. B. mit Mineral­wasser oder Fruchtschorlen. Denn Wasser ist ein Hauptbestandteil unseres Körpers und er braucht es, um optimal zu funktionieren. Ein Wassermangel kann üble Folgen haben: von Leistungsverlust über Müdigkeit bzw. Erschöpfung bis hin zur Bewusstlosigkeit.

Petra Winzenhöller

Powerfrau Petra Winzenhöller.


Petra Winzenhöller (Foto: DTB ) betreut seit 2008 das deutsche Fed- Cup-Team und individuell auch Topspielerin Andrea Petkovic. Früher selbst Tennisprofi, erreichte sie in der Weltrangliste mit Platz 127 ihr bestes Ranking. 1994 gewann sie den Deutschen Meistertitel. Nach ihrer Karriere als Tennisspielerin machte sie eine Ausbildung zur Heilpraktikerin. In ihrer Praxis in Neu-Isenburg bietet Petra Winzenhöller Beratung und Coaching in den Bereichen Gesundheit, Ernährung und Fitness.

Ernährungstipps für Sportler zur Steigerung der Leistungsfähigkeit:

  • Stimmen Sie Ihren Energiebedarf auf Ihr Leistungsniveau ab: Wer viel von seinem Körper fordert, muss ihm auch genug wichtige Nährstoffe geben.
  • Vor dem Sport sollte auf leichte Kost mit ausreichend Kohlenhydraten geachtet werden.
  • Frisches Gemüse und Obst sind ideale Kohlenhydratlieferanten, ebenso Shakes und Smoothies.
  • Nehmen Sie fettreiche Speisen und Ballaststoffe nur in geringem Maß zu sich: Sie füllen den Magen, belasten und sind schwer verdaulich.
  • Bestimmte Vitamine und Mineral­stoffe, z. B. B-Vitamine, Magnesium und Natrium, spielen für viele Leistungs­prozesse im Organismus eine erheblich Rolle und werden durch intensive körperliche Belastung vermehrt verbraucht. Sorgen Sie deshalb immer gut für Nachschub.

Fit und gesund mit Smoothies und Shakes.

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