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Gutes und ausgewogenes Essen macht fit und hilft sogar bei der Regeneration nach sportlicher Belastung.

Sportler, die auf eine ausgewogene Ernährung achten und zur richtigen Zeit zu den richtigen Lebensmitteln greifen, brauchen keine Nahrungs­ergänzungs­mittel. Sie haben alles, um in Training und Wettkampf optimale Leistungen zu erbringen. Dr. Daniel Gärtner gibt Ernährungstipps, die sich leicht umsetzen lassen.

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner lehrt als Dozent an der Fakultät für Sport- und Gesundheits­wissenschaften.

Dr. Daniel Gärtner ist Dozent an der Fakultät für Sport- und Gesund­heitswissenschaften der Technischen Universität München. Er ist Experte im Bereich Sport und Ernährung und veröffentlicht regelmäßig wissen­schaftliche Artikel und Bücher und gibt in Sport- und Freizeitmagazinen Tipps zu den Themen Fitness und Ernährung. Seine Doktorarbeit schrieb er im Jahr 2013 im Fach­bereich Biomechanik über den Einfluss verschiedener Dehn­methoden auf ausgewählte Parameter im Kampfsport. Von 1996 bis 2008 war Daniel Gärtner als Leistungs­sportler im Kickboxen und Freestyle-Karate aktiv. Zu seinen größten Erfolgen zählt der dreimalige Gewinn des Weltmeistertitels im "Semikontakt Kickboxen".

Herr Dr. Gärtner, "gesund essen" ist ein Thema, das weite Teile der Bevölkerung beschäftigt. Welche generellen Tipps haben Sie zum Thema "Sport und Ernährung"?

Ausgewogene Ernährung bedeutet, dass man Makro- und Mikronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich nimmt. Man sollte versuchen Makronährstoffe, also Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, vor allem aus guten Lebensmitteln zu beziehen. 100 Kilokalorien aus einem Schoko­riegel sind in der Qualität ganz anders, als 100 Kilokalorien aus einem Vollkornbrot. Bei den Kalorien aus dem Vollkornbrot ist die Verstoff­wechse­lung viel langsamer und nachhaltiger.

Um einen Überblick über die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu bekommen, schreibt man eine Woche lang täglich alle Nahrungsmittel auf, die man konsumiert hat. Das ist zwar mit etwas Aufwand verbunden, doch man kann dann ganz genau schauen, wie viele Kilokalorien man tatsächlich zu sich nimmt und wie die Qualität der Nahrung ist. Viele, die davon ausgegangen sind, dass sie sich gesund ernähren, sind über ein Ernährungs-Tagebuch schon eines Besseren belehrt worden. Sie haben erkannt, dass auch sie unter Stress zwischendurch zum Snack greifen - vormittags mal eine Brezel oder nachmittags mal einen Schokoriegel essen und damit unnötig kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ganz zu schweigen von versteckten Fetten und Kohlenhydraten in Industrie­produkten, wie z. B. Wurst. Basierend auf einer solchen Analyse fällt es leichter, die eigenen Gewohnheiten zu durchbrechen und sich gesünder zu ernähren. Es gibt auch sehr gute und kostenfreie Apps, zum Beispiel "Fat Secret", die alle Lebensmittel in Makronährstoffe umrechnen und helfen, die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge auszusuchen.

Wissenswertes rund um die Makronährstoffe.

  • Verteilung der täglichen Nährstoffzufuhr

    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) sollte sich die tägliche Nährstoffzufuhr wie folgt zusammensetzen:

    • 55-60 % Kohlenhydrate
    • 10-15 % Proteine (Eiweiße)
    • 30 % Fett

  • Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate bestehen aus Zuckern, die wiederum chemische Verbindungen der Grund­bausteine Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff sind. Durch ihre gute Wasserlöslichkeit sind eine schnelle Resorption im Darm und eine Verstoffwechselung in der Zelle möglich. Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Cerealien, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten vor. Man unterscheidet kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.

    Die in Kohlenhydraten enthaltene Glucose (Traubenzucker) ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Muskeln und Gehirn nutzen Kohlen­hydrate als Energielieferant. Die Zufuhr sollte vor allem in Form komplexer Kohlenhydrate erfolgen. Längere Kohlenhydratketten, wie sie in Getreide­produk­ten und Hülsenfrüchten enthalten sind, müssen über die Verdauung erst in Einfachzucker zerlegt werden. Weil der Blutzuckerspiegel bei diesem Prozess gleichmäßig hoch bleibt, tritt über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl ein.

    Der Verdauungsvorgang beginnt bereits im Mund, wo erste Kohlenhydrat­verbindungen durch das Kauen und Enzyme des Speichels aufgebrochen werden. Weitere Stationen sind Magen und Darm. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose über das Blut in die Körperzellen. Speicherorte sind Muskeln und Leber, die sogenannten Glykogenspeicher.

  • Proteine

    Eiweiße bestehen aus Ketten kleinerer Bausteine, den Aminosäuren. Für den menschlichen Körper sind 20 Amino­säuren bedeutsam. Von diesen können 8 nicht selbst über die Leber aufgebaut werden; der Körper ist in der Folge auf die Zufuhr dieser essentiellen Amino­säuren über die Nahrung angewiesen. Aminosäuren sind Baustoffe für Zellen, Gewebe, Organe, Blut, Enzyme, verschiedene Hormone und die Antikörper des Immunsystems.

    In fettarmer Milch und Milchprodukten, fettarmen Fleisch, Fisch und Eiern sind Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide­flocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte stecken voller Eiweiße. Allerdings haben diese eine niedrigere biologische Wertigkeit. Richtig zusammengestellt können auch pflanzliche Lebensmittel ideale Eiweißquellen sein. So erreicht ein Mix-Gemüse aus 52 % Bohnen und 48 % Mais eine biologische Wertigkeit von 99 und liegt damit nur einen Punkt unter dem Hühnereiweiß, das mit 100 als Referenzwert angegeben wird. Solche Kombinationen sind eine hochwertige Konkurrenz zu tierischen Eiweißen und haben den Vorteil, dass tierische Fette und Cholesterin gespart werden.

  • Fette

    Fette liefern dem Körper nicht nur langfristig Energie, sie übernehmen auch in den Zellen und Zellmembranen wichtige Funktionen. Man unterschei­det gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

    Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Fetten. Quellen sind fettreiche Fischsorten wie Aal, Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele sowie Fleisch-, Wurst- und Käsesorten. Auch Milchprodukte wie Sahne, Schmand und Creme fraîche sowie Kokosfett sind reich an gesättigten Fettsäuren. Der Körper ist in der Lage, diese Fettsäuren, die den Cholesterin­spiegel negativ beeinflussen, aus anderen Fettsäuren herzustellen.

    Als gesunde und lebensnotwendige Energiequellen gelten einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen dem Körper regelmäßig zugeführt werden und wirken sich positiv auf den Cholesterin­spiegel aus. Sie unterstützen auch Nerven und Gehirn, verbessern den Blutfluss und fördern den Zellaufbau. Sonnenblumen- und Distelöl sind sehr gute Lieferanten dieser Fettsäuren.

Wissenswertes rund um die Mikronährstoffe.

  • Vitamine

    Für den Körper sind Vitamine lebensnotwendige Substanzen, die von ihm nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ein erhöhter Vitaminbedarf durch die Ausübung von Sport wird in der Regel durch eine abwechslungsreiche Kost gedeckt. Man unterscheidet fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine. Einige Vitamine können in Form von Vorstufen, sogenannten Provitaminen, aufgenommen und im Stoffwechsel­prozess in das eigentliche Vitamin umgewandelt werden.

  • Mineralstoffe und Spurenelemente

    Für eine optimale Leistungsfähigkeit sind Mineralstoffe unabdingbar. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie diesem mit der Nahrung zugeführt werden.

    • Calcium: Knochen, Zähne, Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervenarbeit
    • Eisen: Sauerstofftransport im Blut
    • Jod: Stoffwechselprozesse
    • Kalium: Nervenarbeit, Insulintransport, Blutdruck
    • Magnesium: Muskelentspannung
    • Natrium: Wasserhaushalt, Knochen
    • Phosphor: Energiegewinnung und -speicherung
    • Zink: Wachstum, Zellerneuerung

Seit einiger Zeit gibt es den "Low Carb"-Trend. Sind Kohlenhydrate bzw. eine kohlenhydratreiche Ernährung per se schlecht?

Nein, Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Es gibt Personen, die Zucker sehr gut verstoffwechseln können und welche, die mit Zucker als Energieträger schlecht umgehen und diesen direkt einlagern. Gleichzeitig bringt Low Carb bei der einen oder anderen Person sehr viel. Das ist jeweils stoffwechselabhängig. Am besten man testet an sich selbst, welcher Typ man ist. Zu Beginn reduziert man für 4 Wochen die Aufnahme der Kohlenhydrate enorm und steigert gleichzeitig die Fett- und Proteinzufuhr. Nach Ablauf macht man dann ein Bild. Daraufhin reduziert man für 4 Wochen die Fett- und Proteinzufuhr und isst dafür mehr Kohlenhydrate. Anschließend macht man wieder ein Bild und vergleicht dieses mit der ersten Aufnahme. Wenn der Körper mit der kohlenhydratarmen Ernährung besser aussieht, empfiehlt es sich, nach dem Low Carb-Ansatz zu leben.

Warum nimmt man bei einer Ernährungsumstellung auf Low Carb zunächst ab?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass 50 % der täglichen Kalorienzufuhr über Kohlenhydrate erfolgen sollte. Bei einer Low Carb-Ernährung wird der Kohlenhydrat­anteil auf 10 bis 15 % gesenkt. Ein kurzfristiges Abnehmen mit Low Carb funktioniert über einen Zeitraum von 5 bis 6 Wochen bei allen Stoff­wechselgruppen sehr gut. Hintergrund ist, dass der Körper in eine Art Schock­zustand versetzt wird, wenn ihm plötzlich die Zuckerzufuhr entzogen wird. Der Körper baut in diesem Fall den Stoffwechsel schnell um und greift auf die Fettspeicher zurück. Nach 4 bis 6 Wochen hat sich der Stoffwechsel allerdings an die neue Situation angepasst und der berühmte Jojo-Effekt tritt ein. In weiterer Folge sinken bei dieser Form der Ernährung Konzentration und Laune, parallel nimmt die Ungeduld zu. Eine Low Carb-Ernährung ist langfristig also eher bedenklich, es sei denn der Körper kann Kohlenhydrate per se nicht verstoffwechseln.

Unter welchen Voraussetzungen kann abnehmen mit Sport funktionieren?

Wenn man durch Sport mehr Kilokalorien verstoffwechselt, als man mit der Nahrung zu sich nimmt, funktioniert das Abnehmen. Regelmäßiges Sporttreiben bedingt eine Steigerung des Grundumsatzes. Man baut Muskelmasse auf, die mehr Energie verbraucht als sogenanntes "totes Gewebe", beispielsweise Fett. Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge reichen im Bereich des Anfängertrainings pro Woche 3 einstündige, moderate Kraft­trainingseinheiten aus, um Effekte zu erzielen. Nach Bedarf können noch ein bis zwei Ausdauer­ein­heiten, zum Beispiel Joggen oder Laufen auf dem Crosstrainer, kombiniert werden. Eine Überlastung ist zu vermeiden, da sonst die Gefahr besteht, dass der Stresshormonspiegel steigt.

Ernährung und Beratung

Wie sollte sich die Ernährung von Sportlern und Nicht-Sportlern unterscheiden?

Sportler benötigen mehr Eiweiß als Nicht-Sportler. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Nicht-Sportler täglich eine Proteinzufuhr von ca. 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80-Kilo-Mann sind das ca. 80 bis 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Sportler braucht mit Blick auf eine optimale Regeneration mehr Proteine. Die Range reicht von 2,2 bis 2,9 Gramm pro Kilogramm Körper­gewicht. Man kann aber auch übertreiben: Besonders im Kraftsport denken einige Sportler, dass viel auch viel hilft. Doch eine Proteinzufuhr von mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wirkt sich nieren­schädigend aus. Denn über das Eiweiß wird Phosphat produziert, was besonders bei wenig Flüssigkeits­zufuhr gefährlich werden kann.

Brauchen Sportler generell mehr Vitamine und Mineralstoffe?

Sportler sollten unbedingt mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen als Nicht-Sportler. Denn diese Stoffe binden die freien Radikale, die bei regelmäßigem und intensivem Sporttreiben neben Laktat gebildet werden. Dunkle Beeren, wie Blau- und Brombeeren, grüner Tee, Bohnen und Kartoffeln helfen, eine hohe Radikalanzahl zu neutralisieren. Ein weiterer positiver Effekt einer vitamin- und nährstoffreichen Ernährung ist, dass Entzündungen schneller gehemmt werden und man dadurch weniger verletzungsanfällig ist.

Was müssen sporttreibende Vegetarier und Veganer bei ihrer Ernährung beachten?

Vegetarier sollten sich nicht allzu viele Gedanken machen, denn sie ernähren sich in der Regel gut. Einzig auf die Proteinzufuhr sollten sie achten. Zu empfehlen sind Magerquark, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Bohnen. Veganer müssen da schon mehr aufpassen. Um die gewünschte Konsistenz zu erhalten, sind handelsübliche vegane Produkte oft mit Transfetten und Zusatzstoffen angereichert. Sie sind darüber hinaus häufig enorm süß und enorm fett. Allen, die sich vegan ernähren möchten, empfehle ich, dies mit "Köpfchen" zu tun und - auch wenn es aufwendig ist - die einzelnen Rohprodukte zu kaufen und sich vegane Lebensmittel selbst herzustellen.

Glaubt man der Werbebranche, geht im Sport nichts mehr ohne Powerriegel, Pülverchen und Gels. Wie sehen Sie diese Entwicklung und welchen Weg gehen Sie?

Natürlich geht es im Leistungs- und Breitensport auch ohne diese Nahrungsergänzungs­mittel. Ich gebe aber zu bedenken, dass die Qualität vieler Produkte mittlerweile sehr gut geworden ist und die Energiezufuhr zwischen zwei Trainingseinheiten oder im Wettkampf mit diesen enorm vereinfacht wird. Unmittelbar vor dem Wettkampf machen kurzkettige Kohlenhydrate Sinn, etwa Weißbrot. Ein guter Fitnessriegel mit Proteinanteil erfüllt den gleichen Zweck und sieht professioneller aus. Ambitionierten Freizeitsportlern, die Sport treiben, um ihre Fitness zu verbessern, kann geraten werden, nach dem Sport einen Proteinriegel oder -shake zu verzehren. Dem Körper steht dann schnell Energie zur Verfügung und er kann mit der Regeneration beginnen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist in diesem Fall allerdings kein Muss: Eine ausgewogene Ernährung, ein gutes Essen mit Quark, Hefeflocken, magerem Fleisch oder Fisch kann den gleichen Effekt erzielen. Das ist nach dem Training dann auch eine Frage der Zeit beziehungsweise des Aufwands. Bevor man zur Fertigpizza greift, sollte man sich lieber einen Shake in Bioqualität zubereiten - wahlweise mit Wasser oder magerer Milch.

Was versteckt sich hinter dem Begriff "Booster"?

Aktuell gibt es den Trend, sogenannte Booster für das Pre-Workout einzusetzen. Diese Nahrungsergän­zungsmittel, kurz PWO genannt, sollen vor dem Sport für den richtigen Fokus und die Bereitstellung der benötigten Energie sorgen. Allerdings sind diese nur ab einem gewissen Leistungsniveau, etwa für ambitionierte Breitensportler mit Wettkampf­erfahrung, zu empfehlen. Bei Anfängern besteht die Gefahr, dass sie durch die Wirkung der Booster in eine Überlastung geraten, da sie das Gefühl für die Erschöpfung des eigenen Körpers verlieren. Auf diese Weise können auch Verletzun­gen provoziert werden.

Was sollten Sportler vor der Belastung essen?

2 Stunden vor dem Training oder Wettkampf empfiehlt sich die Aufnahme langkettiger Kohlen­hydrate, zum Beispiel in Form von ungesüßtem Müsli mit Quark oder magerer Milch. Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf sind kurzkettige Kohlenhydrate wichtig. Mit einer Brezel, einem Stück Weißbrot oder einem Riegel macht man nichts verkehrt. Auf keinen Fall sollte man einen Booster zu sich nehmen. Als Geheimtipp gilt, basierend einer Studie zu den Effekten von Koffein im Sport, ein Espresso. Mit diesem Getränk kann die Kardioleistung um bis zu 8 % gesteigert werden. Allerdings darf man es - auch mit Blick auf die Anti-Doping-Bestimmungen - nicht übertreiben.

Wie sollte die Versorgung während Training und Wettkampf sowie danach aussehen?

Während Training und Wettkampf ist es ganz wichtig, auf den Flüssig­keitshaushalt zu achten. Ein dehydrierter Körper bringt keine Leistung. Wer zu viel Wasser trinkt, läuft Gefahr, wichtige Mineralstoffe auszuschwemmen. Ein ideales Sportgetränk stellt eine Apfelsaft­schorle dar - im Mischungsverhältnis 1 Teil Saft, 10 Teile Wasser. Dauert die Belastung über 2 bis 3 Stunden an, ist es sinnvoll, dem Körper Proteine zuzuführen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Sehr schnell aufgenom­men werden Molkenproteine, auch Whey Proteine genannt. Mein Tipp für Kadermitglieder, die an einem Lehrgang oder Trainingslager teilnehmen, lautet: Dem Körper abends nach der Belastung das Protein Kasein in Form eines Shakes zuführen. Das Kasein wird nur sehr langsam verdaut, unterstützt über Nacht den Muskelaufbau und vermindert gleichzeitig die Protein-Abbaurate im Körper.

Professionelle Tennisspieler neigen dazu, abergläubisch zu sein und solange sie bei einem Turnier erfolgreich sind, vor dem nächsten Match dieselbe Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wie schätzen Sie dies ein?

Es spricht nichts dagegen, vor dem Wettkampf immer wieder die gleiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Einzige Einschränkung: Das Gericht sollte die Makronährstoffe, die der Körper benötigt, auch decken. Sonst droht eine negative Leistungsentwicklung. Im Verlauf der Saison muss der Sportler verschiedene Phasen unterscheiden. Je nach Trainings­inten­sität müssen die Portionsgrößen angepasst werden. Liegt der Fokus auf dem Krafttraining, sollten die Mahlzeiten proteinreicher sein. Bei Ausdauer- und Schnelligkeitstraining ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Wenn es um die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten geht, sollten phos­phorreiche Lebensmittel, zum Beispiel Seefisch und Meerestiere, bevorzugt werden. Denn Phosphor wirkt sich günstig auf die Neuronenaktivität und damit auf die Reizverarbeitung aus.

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