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Wer sich vor dem Tennis­match oder dem Training nicht gut aufwärmt, riskiert Verletzungen. Ebenso wichtig ist das richtige Cool-down - das sagt auch Fed-Cup Fitness­coach Mike Diehl.

Schnell ans Netz, den Ball noch an der Seitenlinie retten: Tennis fordert nicht nur die volle Konzentration des Spielers, sondern auch viel von unserem Körper. Umso wichtiger ist das richtige Aufwärmprogramm und auch das "Herunterfahren" danach. Fed-Cup Fitnesscoach Mike Diehl erklärt im Interview, warum Warm-up und Cool-down unsere Muskeln, Sehnen und Bänder entlastet und Verletzungen vorbeugt.

Warm-up und Cool-down beim Tennis beugen Verletzungen vor.

Herr Diehl, wie sieht das optimale Aufwärmprogramm für den ambitionierten Freizeitspieler aus?

Zunächst einmal: Aufwärmen ist ein absolutes Muss für jeden Tennis­spieler! Das Aufwärmprogramm sollte dabei aus klassischen, tennisspezi­fischen Übungen, wie zum Beispiel Hampelmännern, Anfersen oder auch Kniehebeläufen, bestehen. Ein Dehnen der Muskeln vor dem Spiel ist hingegen kontraproduktiv, da man so die Spannung verlieren würde.

Wie viel Zeit sollte man sich dafür vor dem Match oder vor dem Training nehmen?

Man sollte sich zwischen 8 und 12 Minuten lang aufwärmen. Nicht länger, da eine zu ausgedehnte Erwärmung zur Ermüdung führt, bei einem zu kurzem Aufwärmen wiederum ist die Verletzungs­anfälligkeit enorm groß.

Unterscheidet sich das Aufwärmen für das Spiel auf Sand von dem Programm für Tennis in der Halle?

Nein, da gibt es keine Unterschiede. Beim Aufwärmen wird die Körper­kerntemperatur von ungefähr 36,5 Grad Celsius auf um die 40 Grad Celsius hochgefahren und somit die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln um 20 % erhöht. Das bedeutet, dass die Muskeln weniger verletzungs­anfällig sind - und dann ist es egal, ob man auf Sand, Hartplatz oder Rasen spielt.

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Fed-Cup Fitnesscoach Mike Diehl.

Mike Diehl (rechts im Bild) und Angelique Kerber beim Aufwärmen.


Mike Diehl ist Diplom-Trainer für Leistungs­sport sowie für Gesundheit, Fitness und Sportreha­bili­tation. Außerdem ist er Mental- und Entspannungstrainer sowie Fachsport­leiter für Kondition und Fitness bei der Bundeswehr. Seit 2007 ist er Fitnesscoach der deutschen Fed-Cup-Mannschaft. Er arbeitet außerdem für den Tennisverband Mittelrhein als Fitnesstrainer. Früher war er für die Fußballspieler von Fortuna Düsseldorf und für das Eishockeyteam der DEG Metro Stars zuständig.

Das Cool-down nach dem Tennis­training wird gerne mal vernach­lässigt. Warum ist es dennoch wichtig für den Körper?

Ein Cool-down sollte genauso wie das Aufwärmen zum Pflichtprogramm eines jeden Tennisspielers gehören. Durch das gezielte, langsame Herunterfahren der Körpertem­peratur wird das umliegende Gewebe besser mit Blut, d. h. mit Nährstoffen sowie Sauerstoff versorgt und Muskelkater vorgebeugt. Gleichzeitig darf auch der psychische Aspekt des Cool-down nicht vergessen werden: Man kann das Geschehen auf dem Platz noch einmal Revue passieren lassen und reflektieren.

Welche Übungen empfehlen Sie hier?

Ein Cool-down ist im Prinzip eine abgeschwächte Form des Warm-up. Hier empfehle ich zum Beispiel leichte Sidesteps, Überkreuzschritte oder auch ein, zwei lockere Jogging­runden um den Platz mit Armkreisen. Man sollte den Körper noch einmal von oben bis unten "durchbewegen".

Was können Hobby- und Mann­schaftsspieler zusätzlich tun, um ihre Fitness auf dem Platz zu verbessern?

Unabdingbar ist ein tennisspezifisches Krafttraining. Dazu braucht es keine großen Geräte, sondern man kann hier prima mit dem eigenen Körper­gewicht, einem Pezziball oder auch einem Deuserband arbeiten. Im Bereich der Ausdauer eignen sich insbeson­dere Intervallläufe gut dazu, um verschiedene Matchsituationen zu simulieren - kurze Ballwechsel, lange Ballwechsel, kurze Pause, lange Pause etc.

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Zusammengefasst:

  • Physiologische Reaktionen unseres Körpers laufen bei einer Körper­temperatur von etwa 39 Grad am effektivsten ab (Achtung: kein Sport bei Fieber!).
  • Übungen vor dem Sport erhöhen die Atemfrequenz und den Puls, so zirkuliert das Blut schneller durch den Körper.
  • Durch den schnelleren Blutdurchfluss wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt: Die Muskeln erwärmen sich.
  • Die erhöhte Herzfrequenz regt den Stoffwechsel an - das beugt einer Übersäuerung der Muskulatur vor (Muskelkater).
  • Sitesteps an der Seitenlinie, lockeres Laufen, Seilspringen oder "Hampel­mann" bringen Ihren Körper auf "Betriebs­temperatur". Auch Gymnas­tikbänder eignen sich fürs Aufwärmen.
  • Nicht zu lange Aufwärmen: das ermüdet und der Körper verliert die nötige Spannung: 8 bis 12 Minuten reichen.
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