Der HC Erlangen, das ist Handballsport auf Spitzenniveau. Mit Kampfstärke und Geschlossenheit, mannschaftlichen Grundtugenden, zeigt das Team Woche für Woche starke Leistungen. Seit der Spielzeit 2020/2021 ist die NÜRNBERGER Premiumsponsor dieses sympathischen Repräsentanten der Region.

Eine Zielsetzung der Partnerschaft ist es, Mehrwerte für Fans und Sportbegeisterte zu schaffen. Passend zum Motto #SportBewegtUns wurde die Videoreihe "Fit mit den Profis des HC Erlangen" ins Leben gerufen. Die einfachen, effektiven Übungen helfen, Fehlhaltungen am Schreibtisch entgegenzuwirken.

Fit mit den Profis des HC Erlangen.

Die meisten Menschen verbringen einen großen Teil des Tages mit Sitzen. Ob in der Schule, am Arbeitsplatz oder im Homeoffice. Die stundenlange Inaktivität belastet den Körper.

Was viele nicht wissen: Fehlhaltungen und monotone Bewegungen am Schreibtisch können auf Dauer zu Überlastungen und Mikrotraumata führen. Schmerzhafte Prozesse, denen mit einem ausgewogenen Fitnessprogramm entgegengewirkt werden kann.

In unserer Videoreihe "Fit mit den Profis" geben wir Trainingstipps für zu Hause.
Zusammen mit den Profis des Handballbundesligisten des HC Erlangen, die als Spitzenspieler in einer Überkopfsportart um die Bedeutung von Prävention und Regeneration wissen, konzentrieren wir uns auf die oberen Extremitäten.
Wir arbeiten uns vom Rücken über die Schultern und Arme hinunter zu den Handgelenken und den Fingern.

Angeleitet werden die kurzen Trainingseinheiten von Tom Hankel, dem Athletiktrainer des Vereins. Die Mannschaft vertreten Johannes Sellin, Sebastian "Flamme" Firnhaber und Simon Jeppsson.

Das Praktische:
Die Übungen können auf kleinstem Raum durchgeführt werden und sind größtenteils auch im Business-Outfit machbar. Außer kleinen Gummiringen (Folge 3: Maus-Arm) werden keine Materialien benötigt.

Los geht’s!

Jeder kennt es. Krummes, schiefes Sitzen vor dem Laptop oder PC, meist über mehrere Stunden.

Häufige Folgen der monotonen Haltung sind muskuläre Verspannungen im Nacken und ein schmerzender Rücken.

Unsere Übungen für zu Hause können einfach in den Alltag integriert werden.

Die Übungen aus Video 1:

Aufwärmen: Äpfel pflücken
Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Abwechselnd je einen Arm nach oben strecken und nach einem imaginären Apfel greifen. Dabei jeweils die entsprechende Seite des Oberkörpers strecken.
Je Seite 15 Mal strecken.
Wichtig: Den Kopf gerade halten und nicht auf die Zehenspitzen stellen!

Dehnen: Rücken langmachen
Bequem auf den Boden setzen, Knie leicht beugen und Beine etwa hüftbreit aufstellen. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden.
Becken nach vorne kippen, Oberkörper beugen. Arme greifen unter den Unterschenkeln durch, Hände werden auf den Fußrücken abgelegt.
Über den Zug der Arme den Oberkörper weiter nach vorne neigen, bis eine Dehnung eintritt.
Position 30 Sekunden halten. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Wirbelsäule ist gerundet, Nacken entspannt.

Mobilisieren/Stabilisieren: Diagonal strecken
Vierfüßlerstand einnehmen. Ellenbogen sind leicht gebeugt, der Rücken wird durch das Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur gerade gehalten.
Linkes Bein nach hinten strecken und dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
Steigerung: Knie und Ellenbogen beim Zurückführen anziehen, bis sie sich unter dem Körper berühren. Die Wirbelsäule wird dabei gerundet.
Je Seite 8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Bein, Rücken und Arm bilden in der gestreckten Position eine gerade Linie.

Kräftigen: Brücke bauen
Rückenlage einnehmen. In der leichteren Variante sind die Arme seitlich neben dem Körper abgelegt, in der schwierigeren Variante sind die Arme nach hinten ausgestreckt (Kontaktflächen reduziert).
Beine anwinkeln (Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel), das Becken aus der Kraft der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseiten nach oben schieben, bis Oberkörper und Beine in einer Linie sind.
Steigerung der Intensität: Ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken, 3 Sekunden halten, Bein wechseln.
Je Seite 8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Die Kraft kommt nicht aus dem Rücken, sondern aus der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Die Schulter ist ein komplex aufgebautes und damit sehr verletzungsanfälliges Gelenk. In der Überkopfsportart Handball treten Schulterprobleme häufig auf. Doch auch eine schlechte Sitzhaltung am Schreibtisch kann zu Überlastungsschäden führen.

Eine effektive Prävention ist daher wichtig!

Die Übungen aus Video 2:

Aufwärmen: Der Menge zunicken
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Kopf nach rechts drehen, sodass sich das Kinn in etwa über der Schulter befindet. Mit dem Kopf nicken, anschließend den Kopf zur anderen Seite drehen und dort in der Endposition ebenfalls nicken.
Je Seite 8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Dehnen: Kopf schieflegen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Kopf zur rechten Seite neigen (Schultern bleiben entspannt, Ohr zieht Richtung Schulter) und mit der rechten Hand sanft in der Endposition halten.
Die Handfläche des herunterhängenden linken Armes wird langsam Richtung Boden gedrückt, um die Dehnung zu verstärken. Seite wechseln.
Position 30 Sekunden halten. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Behutsame Übungsausführung, kein ruckartiger oder zu starker Zug, keine Ausweichbewegung durch Kopfdrehen.

Mobilisieren/Stabilisieren: Große Kreise zeichnen
Liegestützposition einnehmen, Arme ausstrecken, Ellenbogen bleiben mikrogebeugt.
Gewicht auf die linke Seite verlagern, mit dem rechten Arm flach über dem Boden einen großen Kreis zeichnen.
Die Handfläche ist beim Kreiszeichnen parallel zum Boden ausgerichtet, die Finger sind ausgestreckt. Anschließend die Seite wechseln.
Je Seite 8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Auf die Körperspannung achten, also Kopf gerade halten, Bauch einziehen, kein Hohlkreuz machen, Schultern aktivieren.

Kräftigen: An Land schwimmen
Bauchlage einnehmen. Beine vom Boden abheben und in der Kraultechnik bewegen. Arme nach vorne strecken, Handrücken zeigen nach außen, Daumen nach oben.
Arme parallel und ausgestreckt zurückführen bis auf Schulterhöhe. In dieser Position beide Arme so drehen, dass die Daumen nach unten zeigen.
Arme parallel nach hinten führen und Handrücken auf den Nieren ablegen. Beide Arme in Ausgangsposition zurückführen mit Drehung auf Schulterhöhe.
15 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Körperspannung halten, Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter werden aktiv nach hinten gezogen.

Durch das ständige Bedienen von Tastatur und Maus wird die Arm- und Handgelenksmuskulatur im Büroalltag enorm belastet. Ein Kribbeln in den Fingern, Schmerzen und Taubheitsgefühle können ebenso wie ein Kraftverlust im betroffenen Arm zu den Folgen zählen.

Mit den im Video gezeigten Übungen beugen wir einem Maus-Arm vor.

Die Übungen aus Video 3:

Aufwärmen: Fäuste kippen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Mit der Hand eine Faust bilden, Finger umschließen dabei die Daumen.
Handgelenke nach unten kippen, 3 Sekunden halten, Handgelenke nach oben kippen, 3 Sekunden halten.
Mit jeder Hand 8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Dehnen: Arme verdrehen
Vierfüßlerstand einnehmen.
Beide Hände 90 Grad nach außen drehen, kurz verweilen und anschließend - sofern möglich - weitere 90 Grad in dieselbe Richtung drehen. Die Finger zeigen nun Richtung Knie. Beide Handflächen liegen komplett auf dem Boden auf. Nun langsam das Gesäß nach hinten schieben, bis eine sanfte Dehnung eintritt.
Position 30 Sekunden halten. Pause. Übung erneut durchführen.
Alternative bei empfindlichen Handgelenken:
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Beide Arme im Ellenbogen beugen. Mit der rechten Hand das Handgelenk und die Finger der linken Hand maximal strecken. Danach durch Ellenbogenstreckung und Auswärtsdrehung des Armes die Dehnung verstärken.

Mobilisieren/Stabilisieren: Ellenbogen mobilisieren
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, Fäuste machen, Daumen zeigen nach oben, Hände berühren sich.
Hände zum Brustkorb führen, Hände drehen, sodass die Daumen nach unten zeigen. Arme nach vorne ausstrecken, Hände wieder drehen, sodass die Daumen nach oben zeigen.
8 Wiederholungen. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Kräftigen: Gummitwist für Finger
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Arme seitlich am Brustkorb fixieren, Ellenbogen 90 Grad beugen. Handrücken zeigen nach unten.
Gummiband um die Finger legen (eines oder mehrere), Finger gegen den Widerstand aktiv nach außen drücken. Endposition kurz halten. In die Ausgangsposition zurückkehren. Es kann mit beiden Händen parallel geübt werden.
30 Sekunden üben. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Grundspannung des Gummibands aufrechterhalten. Langsame und gleichmäßige Übungsausführung. Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Im Büroalltag sind verkrampfte Haltungen, beispielsweise beim Führen des Stiftes oder dem Tippen auf einer Laptop-Tastatur, die Ursachen für Schmerzen am Handgelenk.

Die Übungen im Video helfen, die Handgelenke zu mobilisieren und zu stabilisieren.

Die Übungen aus Video 4:

Aufwärmen: Hände kreisen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Arme seitlich am Brustkorb fixieren, Ellenbogen 90 Grad beugen. Handrücken zeigen nach oben.
Beide Handgelenke locker kreisen (einmal mit Fausthaltung, einmal mit gestreckten Fingern). Richtungswechsel nicht vergessen.
Je Seite und Position 8 Mal in jede Richtung durchführen. Pause. Übung erneut machen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Dehnen: Finger dehnen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Ellenbogen 90 Grad anwinkeln, Hände vor den Körper nehmen.
Finger der rechten Hand auf die Handfläche der linken Hand legen. Mit der linken Hand die Finger der rechten Hand in Richtung des rechten Unterarms dehnen. Handwechsel nicht vergessen.
Position 30 Sekunden halten. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Gedehnte Hand so locker wie möglich lassen.

Mobilisieren/Stabilisieren: Greifen und ausschütteln
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken und mit den Händen 15 Mal schnell zugreifen. Anschließend Hände ordentlich ausschütteln.
Mit jeder Hand 15 Mal zugreifen. Pause. Übung wiederholen.
Wichtig: Beim Zugreifen eine fest geschlossene Faust bilden, beim Öffnen die Finger so weit wie möglich ausstrecken und abspreizen.

Kräftigen: Arme rotieren
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken.
Mit den Händen Fäuste bilden und Arme parallel nach außen und innen drehen. In den Endpositionen zeigen die Handoberflächen jeweils zum Boden bzw. zur Decke.
15 Mal nach innen und außen rotieren. Pause. Übung wiederholen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Ein Handy-Daumen kann richtig schmerzhaft sein. Hervorgerufen werden die Beschwerden besonders durch die einhändige Bedienung des Displays, bei der ständig Dehn- oder Abspreizbewegungen durchgeführt werden. Diese können Mikrotraumata begünstigen.

Die Übungen im Video helfen, einer Überbelastung vorzubeugen.

Die Übungen aus Video 5:

Aufwärmen: Finger tippen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Arme seitlich am Brustkorb fixieren, Ellenbogen 90 Grad beugen.
Mit Daumen und jedem Finger nacheinander so schnell wie möglich ein "O" formen. Mit dem Zeigefinger beginnen und zum kleinen Finger vorarbeiten. Die "Rückrunde" beginnt beim kleinen Finger. Im Idealfall beide Hände parallel üben.
Übung 30 Sekunden ausführen. Pause. Übung wiederholen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Dehnen: Daumen dehnen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Den rechten Unterarm senkrecht vor den Oberkörper halten. Das Handgelenk ist locker abgeknickt. Die linke Hand umfasst das rechte Handgelenk und der linke Daumen zieht den rechten Daumen behutsam möglichst nahe zum rechten Unterarm. Seitenwechsel nicht vergessen.
Position 30 Sekunden halten. Pause. Übung erneut durchführen.
Wichtig: Schultern bleiben tief und locker, Oberkörper aufrecht.

Mobilisieren/Stabilisieren: Fingerpärchen kreisen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Handflächen auf Brusthöhe aufeinander legen, Finger spreizen und Handflächen auseinander bewegen, bis sich nur noch die Fingerkuppen berühren. Beginnend beim Daumen je ein Fingerpaar umeinander kreisen.
Mit einer langsamen Bewegungsausführung beginnen und immer schneller werden.
Übung 30 Sekunden ausführen. Pause. Übung wiederholen.
Wichtig: Schultern sind entspannt, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Kräftigen: Daumen wischen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Arme seitlich am Brustkorb fixieren, Ellenbogen 90 Grad beugen. Handflächen schauen zueinander.
Finger strecken. Mit der Daumenspitze die Basis des kleinen Fingers berühren und dort 3 Sekunden halten. Im Idealfall beide Hände parallel üben.
8 Mal Daumen zum kleinen Finger führen. Pause. Übung wiederholen.
Wichtig: Die Finger während des Übens möglichst gestreckt lassen.

NÜRNBERGER und HC Erlangen: Zwei starke Partner

Die NÜRNBERGER engagiert sich seit der Saison 2020/2021 als Premiumpartner des Vereins und gibt in bewegten Zeiten ein wichtiges Signal für den Sport.

Im Rahmen einer Pressekonferenz wurde die zunächst auf drei Spielzeiten angelegte Kooperation bekanntgegeben.

Für René Selke, Geschäftsführer des HC Erlangen und Harald Rosenberger, Vorstandsmitglied der NÜRNBERGER, bekräftigt die Zusammenarbeit den Stellenwert des Sports insgesamt und schafft Mehrwerte für den Verein, dessen Fans und die NÜRNBERGER.

Mottospieltage

Während der Saison finden zu ausgewählten Heimspielen Mottospieltage statt. Wir möchten mit den Mottospieltagen gesellschaftlich relevante Themen in den Mittelpunkt stellen, die uns und die Menschen in der Region bewegen. Begleitet werden die Mottospieltage von zahlreichen kommunikativen Maßnahmen.

Einblicke in vergangene Mottospieltage

Wir sind stolzer Förderer!

Des Spitzensport-Netzwerks der Metropolregion Nürnberg.
Mit dem Sportkalender sind Fans und Interessierte immer auf dem Laufenden: Alle Heimspiele und Sportevents der Region auf einen Blick.

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