Schutz und Sicherheit im Zeichen der Burg
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Übung 1: Nackenmuskulatur

Oberarme senkrecht neben die Ohren halten, die Hände fassen den Ellenbogen so, dass die Arme einen rechteckigen Rahmen um den Kopf bilden.

Effekt: Trapezmuskel und untere Nackenmuskulatur werden gefestigt.

Übung 2: Halsmuskulatur

Schultergürtel gerade rücken, den rechten Arm auf Schulterhöhe ausstrecken und mit der linken Hand den Kopf möglichst weit auf die linke Schulter ziehen.
Gestreckten Arm senken, danach Seitenwechsel.

Effekt: Dehnung und Lockerung der Halsmuskulatur

Übung 3: Schultermuskulatur

Die Hände bei ausgestreckten Armen über dem Po verschränken und die Ellenbogen langsam nach innen drehen. Wenn Ihnen das leichtfällt, heben Sie die Arme so weit hoch, bis sie eine kräftige Pressung im Schulterbereich spüren.

Effekt: Wirkt gegen hängende Schultern

Übung 4: Hals - Nacken - Schultern

Schwanenhals

Ausgangsposition:
Sitzen auf dem vorderen Drittel der Stuhlfläche - Oberkörper aufrecht - Hände umfassen die Sitzfläche - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen. Schultern langsam nach unten senken. Kopf und Hals langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke strecken. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schulterheben

Ausgangsposition:
Aufrechte Sitzhaltung - Arme hängen locker herunter - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen. Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Die Schultern mehrmals langsam auf maximale Höhe anheben und anschließend fallen lassen, während die Arme dabei locker herunterhängen. Achten Sie bei den Übungen auf Ihren Körper. Atmen Sie ganz normal weiter. Dehnen Sie behutsam soweit wie möglich, jedoch nicht soweit, dass es schmerzt. Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sek. andauern. Zählen Sie dazu von 20 bis 30. Die Übung möglichst 2-bis 3-mal wiederholen. Jede Dehnübung mit einer Lockerungsübung beenden.

Übung 5: Brust - Schultern

Brustmuskulatur dehnen

Ausgangsposition:
Lockere, aufrechte Sitzhaltung bei voller Ausnutzung der Sitzfläche - Arme locker nach unten hängen lassen - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen.
Arme hinter die Stuhllehne führen und dabei versuchen, die Hände zu fassen. Bewusst die Schultern in Richtung Rückenlehne drücken. Dabei unbedingt gleichmäßig weiteratmen.

Schulterkreisen

Ausgangsposition:
Lockere, aufrechte Sitzhaltung auf dem ersten Drittel der Stuhlfläche - Arme locker nach unten hängen lassen - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen. Beide Schultern kreisen mehrmals zuerst nach vorn und dann nach hinten.

Variation: zeitlich versetzes Kreisen in die gleiche Richtung. Achten Sie bei den Übungen auf Ihren Körper. Atmen Sie ganz normal weiter. Dehnen Sie behutsam soweit wie möglich, jedoch nicht soweit, dass es schmerzt.

Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sek. andauern. Zählen Sie dazu von 20 bis 30. Die Übung möglichst 2-bis 3-mal wiederholen.
Jede Dehnübung mit einer Lockerungsübung beenden.

Übung 6: Finger - Hände - Arme

Finger spreizen

Ausgangsposition:
Lockere, aufrechte Sitzhaltung - die Arme sind leicht nach vorn unten geneigt - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen. Die Hand zur Faust ballen. Beim Öffnen der Faust Finger und Daumen abspreizen.

Hände ausklopfen

Ausgangsposition:
Lockere, aufrechte, angelehnte Sitzhaltung - die Handflächen liegen auf dem Oberschenkel auf - Füße schulterbreit, parallel, ganzflächig aufstellen. Mit beiden Händen locker auf die Oberschenkel klopfen. Das lockert nicht nur die Handmuskulatur, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur. Variation: seitlich mit der linken und rechten Hand klopfen. Achten Sie bei den Übungen auf Ihren Körper. Atmen Sie ganz normal weiter. Dehnen Sie behutsam soweit wie möglich, jedoch nicht soweit, dass es schmerzt. Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sek. andauern. Zählen Sie dazu von 20 bis 30. Die Übung möglichst 2-bis 3-mal wiederholen. Jede Dehnübung mit einer Lockerungsübung beenden.
 
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