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Von Britta Rohr - Bloggerin auf aufyogajournal.de

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, findet oft nicht genügend Zeit für Bewegung und Entspannung. Das macht sich auf Dauer in Rückenleiden, Nackenschmerzen und Stress bemerkbar. Mit diesen 6 einfachen Yoga-Übungen fürs Büro beugen Sie Beschwerden vor und schenken sich eine kleine Auszeit. Alles, was Sie für unsere Yoga-Übungen im Büro brauchen, sind ein Schreibtisch, ein Stuhl und etwa 15 Minuten Zeit. Perfekt, um in der Mittagspause frische Energie für Körper und Geist zu tanken!

Starten Sie Ihre Yoga-Pause im Büro, indem Sie sich eine klar definierte Auszeit nehmen: Die nächsten 15 Minuten sind nur für Sie, Ihren Körper und Ihren Atem reserviert. Vielleicht informieren Sie Ihre Kollegen und leiten in dieser Zeit Ihr Telefon um. Damit Sie möglichst regelmäßig ans Üben denken, können Sie sich einen wiederkehrenden Termin in den Kalender setzen. So stellen Sie sicher, dass Sie die Yoga-Übungen als festen Bestandteil in den Büroalltag integrieren.


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Yogaübung Berghaltung Tadasana Büro

1. Berghaltung - Tadasana.


Wirkung:

  • Aktiviert und belebt Beine, Füße und Arme
  • Fördert als Gleichgewichtshaltung die Konzentrationsfähigkeit
  • Entlastet die Bandscheiben durch die Streckung der Wirbelsäule
  • Mobilisiert die Schultern
  • Vertieft die Atmung

Vorbereitung:
Stellen Sie sich bewusst hin, die Füße hüftbreit auseinander, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Der Stand sollte sich stabil und leicht zugleich anfühlen. Machen Sie sich Ihre Atmung bewusst: Der Atem fließt sanft und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus.

Übungsanleitung:
Heben Sie jetzt mit jedem Einatmen die Arme, sodass die Handflächen über dem Kopf zueinander zeigen. Dabei bleiben die Schultern gesenkt und möglichst locker. Gleichzeitig heben Sie die Fersen und verlagern das Gewicht auf Ballen und Zehen. Strecken Sie sich in die Länge und konzentrieren Sie sich auf die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule. Beim Ausatmen senken Sie die Arme wieder neben den Körper und setzen die Fersen am Boden ab. Am besten wirkt diese Übung, wenn Sie die Bewegung an Ihren natürlichen Atemrhythmus anpassen - und nicht umgekehrt.

Yoga Vorbeuge Ardha Uttanasana Büro

2. Vorbeuge zum Tisch - Ardha Uttanasana.


Wirkung:

  • Streckung der Wirbelsäule
  • Entlastung der Lendenwirbelsäule, Vorbeuge wirkt entspannend auf das Herz-Kreislauf-System

Vorbereitung:
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition im Stehen (siehe oben).

Übungsanleitung:
Heben Sie die Arme beim Einatmen über vorn nach oben, sodass die Handflächen parallel zueinander sind, die Arme sind gestreckt. Die Schultern sinken dabei nach unten. So richten Sie Ihre Wirbelsäule bewusst wieder auf.

Ausatmend beugen Sie die Knie und bringen Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen in die Vorbeuge parallel zum Boden, sodass die Handflächen auf der Tischfläche zum Liegen kommen. Strecken Sie dabei bewusst die höchste Stelle des Kopfes nach vorn, die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten. Bleiben Sie so für einen Atemzug und richten Sie sich beim Einatmen wieder mit gestrecktem Oberkörper und gestreckten Armen nach oben zum Stehen auf.

Wiederholung:
Wiederholen Sie die Übung 3-mal und verweilen Sie jedes Mal einen Atemzug länger in der Vorbeuge.

Yoga Drehsitz Bharadvajasana Büro

3. Drehsitz - Bharadvajasana.


Wirkung:

  • Lockerung der Muskulatur entlang der Wirbelsäule durch Drehbewegung
  • Sanfte Massage der Bauchorgane
  • Vertiefung der Atmung

Vorbereitung:
Setzen Sie sich möglichst weit vorn auf Ihren Bürostuhl. Wenn Sie einen Stuhl mit Rollen haben, stellen Sie sicher, dass er nicht wegrollen kann, Sie also stabil auf dem Stuhl sitzen können. Evtl. rollen Sie dazu den Stuhl an die Wand oder verwenden einen Keil. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und spüren Sie Ihr Gewicht an beiden Sitzbeinhöckern auf der Sitzfläche des Stuhls.

Übungsanleitung:
Heben Sie beim Einatmen beide Arme und strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge. Auch hier achten Sie bitte darauf, die Schultern nicht unnötig anzuspannen. Beim Ausatmen drehen Sie sich erst zur rechten Seite. Bringen Sie dabei beide Hände an die rechte Stuhllehne (oder gegebenenfalls die rechte Außenkante Ihrer Sitzfläche). Dabei schauen Sie locker über Ihre rechte Schulter nach hinten unten. Heben Sie beim Einatmen die Arme und drehen Sie sich wieder aufgerichtet in die Mitte.

Wiederholung:
Wiederholen Sie im Anschluss beim Ausatmen die Drehung zur anderen Seite und kommen Sie beim Einatmen wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die Drehung je Seite 3 weitere Male. Achten Sie darauf, mit jedem Ausatmen den Bauch weiter nach innen sinken zu lassen und mit jeder Einatmung die Brustwirbelsäule noch weiter aufzurichten.

Yoga Kopf-zu-Knie-Haltung Janu-Shirshasana Büro

4. Variante Kopf-zu-Knie-Haltung - Janu-Shirshasana.


Wirkung:

  • Hüftdehnung
  • Dehnung der Lendenwirbelsäule
  • Vertiefte Atmung hat beruhigende Wirkung

Vorbereitung:
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition im Sitzen (siehe oben). Richten Sie Ihren Oberkörper bewusst auf und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche.

Übungsanleitung:
Schlagen Sie das rechte Bein so über, dass der Knöchel auf dem linken Knie abliegt und das rechte Knie nach rechts außen sinkt. Heben Sie einatmend die Arme wieder über vorn nach oben an. Und lassen Sie dabei die Schultern entspannt nach unten sinken. Richten Sie die Brustwirbelsäule bewusst auf und senken Sie den geraden Oberkörper schräg nach vorn, sodass der Blick nach unten gerichtet und Ihr Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Richten Sie sich einatmend wieder nach oben zum aufrechten Sitz auf und lassen Sie beim Ausatmen nur die Arme sinken.

Wiederholung:

Wiederholen Sie die Übung noch 4- bis 5-mal und lassen Sie sich dabei mit jedem Ausatmen noch tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken. Spüren Sie sie bewusst in Ihren Hüften und genießen Sie die sanfte Dehnung. Wiederholen Sie die Übung ebenso zur anderen Seite. Verweilen Sie jeweils für zwei bis drei Atemzüge in der Haltung.

Augenyoga Übung Büro

5. Augenyoga.


Wirkung:
Entlastung der Augen- und Gesichtsmuskulatur

Vorbereitung:
Setzen Sie vor Übungsbeginn Ihre Brille ab. Öffnen und schließen Sie die Augen ein paar Mal intensiv, sodass die Gesichtsmuskeln um die Augen herum aktiviert werden.

Übungsanleitung:
Setzen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Augen. Schauen Sie so weit wie möglich nach oben links, den Kopf halten Sie dabei geradeaus gerichtet, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die höchste Stelle des Kopfes strebt zur Decke. Wenden Sie nur den Blick nach oben rechts, dann nach unten rechts und unten links. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig ein und aus.

Wiederholung:

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen sanft 3-mal in jede Richtung kreisen lassen. Kommen Sie dann wieder mit dem Blick in die Mitte. Schließen Sie sanft Ihre Augen und beenden Sie die Yoga-Übung.

Yoga Atemübung Pranayama Büro

6. Atemübung - Pranayama.


Wirkung:

  • Beruhigt das Herz-Kreislauf-System
  • Bringt den Geist zur Ruhe
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit

Vorbereitung:
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition im Sitzen (siehe oben). Richten Sie Ihren Oberkörper bewusst auf und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche.

Übungsanleitung:
Zum Abschluss Ihrer Yoga-Übungen fürs Büro setzen Sie sich noch einmal bewusst aufrecht auf Ihren Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht anlehnen. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge. Dabei zählen Sie jeden einzelnen Atemzug. Ein Atemzug beinhaltet das tiefe Einatmen, einen kurzen Moment der Atemfülle, den Impuls zum Ausatmen, die vollständige Länge des Ausatmens sowie eine kurze Atemleere.

Wiederholung:

Wenn Ihre Gedanken abdriften, beginnen Sie mit dem Zählen wieder beim ersten Atemzug. Lassen Sie dann den Atem ganz natürlich fließen und verabschieden Sie sich zum Schluss langsam von Ihrer Yogapraxis.