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Mit einer Pacing-Strategie finden Sie Ihr richtiges Wettkampf­tempo. Was das ist und warum Sie dafür Ihre Leistungs­fähigkeit kennen müssen, erfahren Sie hier.

Um Ihr individuelles Wettkampftempo zu bestimmen, sollten Sie unbedingt Ihre anaerobe Schwellenleistung kennen. Diese gibt an, ab wann Ihr Körper primär anaerob Energie produziert. Zur Bestimmung der anaeroben Schwellen­leistung empfehle ich Ihnen eine Leistungsdiagnose. Heutzutage finden Sie im Internet zahlreiche Anbieter, auch in Ihrer Nähe. Die Kosten für die Leistungsdiagnostik betragen rund 200 EUR.

Bevor Sie sich zu einer Leistungs­diagnose anmelden, sollten Sie entscheiden, ob Sie das Verfahren auf dem Rad oder auf dem Laufband durchführen wollen. Bei Triathleten empfiehlt sich ein Kombi-Verfahren aus beiden Sportarten.

Die Analyse wird je nach Anbieter und Wunsch in Form einer Laktatmessung und/oder als Spiroergometrie durchgeführt. Bei der Laktatmessung wird in festgelegten Abständen Blut entnommen - in der Regel am Ohrläppchen - und der Laktatgehalt im Blut überprüft. Laktat (Salz der Milchsäure) ist das Hauptneben­produkt der anaeroben Glykolyse.

Bei der Spiroergometrie werden auf Basis Ihrer Atemgase Sauerstoff­aufnahme, Atemfrequenz und Atemminutenvolumen bestimmt, was Rückschlüsse auf Ihren Stoffwechsel ermöglichen.

Mithilfe von beiden Verfahren lässt sich insbesondere Ihre anaerobe Schwelle bestimmen. An dieser Stelle besteht gerade noch ein Gleichgewicht zwischen Laktatauf- und -abbau. Daraus können Sie nun Ihre individuellen Trainings­bereiche ableiten und gezielt an Ihrem Wettkampftempo arbeiten.

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Ermitteln Sie Ihre anaerobe Schwelle.

Richtiges Wettkampftempo

Die Kosten für Laktat-Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie übernimmt die Zusatzversicherung inForm. Erfahren Sie jetzt mehr.


Pacing-Strategien: So finden Sie Ihr Wettkampftempo.

  • Konstantes Pacing

    Eine naheliegende Strategie scheint das konstante Pacing zu sein. Das bedeutet, Sie versuchen, während des Wettkampfs eine gleichmäßige Leistung zu erbringen, z. B. an Ihrer anaeroben Schwelle. Da die meisten Wettkämpfe nicht im Labor oder auf einer Radrennbahn stattfinden, ist diese Strategie jedoch schwer umzusetzen.

  • Negative Splits

    Alternativ können Sie die Strategie "Negative Splits" wählen. Bei der Strategie "Negative Splits" starten Sie z. B. unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle, um in der zweiten Wettkampfhälfte so richtig aufzudrehen. Ärgerlich bei dieser Strategie ist nur, wenn Sie am Ende noch Energiereserven haben. Somit hätten Sie Ihre Energie nicht ideal eingesetzt.

  • All-Out-Strategie

    Eine häufig vor allem bei Anfängern beobachtete Strategie sieht den umgekehrten Fall vor, die "All-Out-Strategie". Viele Athleten starten deutlich oberhalb ihres Leistungsvermögens und brechen gegen Ende des Wettkampfs regelrecht ein. Eine Ursache hierfür ist, dass häufig die gefühlte Leistung von der tatsächlichen Leistung abweicht. Somit bewegen Sie sich zu lange im roten Bereich und die Quittung dafür lässt nicht lange auf sich warten. Neben diesen beiden Extrembeispielen sind auch beliebige Kombinationen möglich.

Mein Tipp zur richtigen Pacing-Strategie.


Generell sollten Sie im Training versuchen, verschiedene Pacing-Strategien einzustudieren. Lernen Sie Ihren Körper kennen, indem Sie bewusst einen Mix aus "All-Out" und "Negative Splits" ausprobieren. Zur Aufzeichnung eignet sich am besten ein Leistungsmesser. Sie können aber auch mit einem Herzfrequenzmesser und Ihrem Bauchgefühl arbeiten.

Wettkampfvorbereitung mit dem Fahrrad

Welche ist die beste Pacing-Strategie im Wettkampf?


Eine Standardaussage, zu welchem Wettkampf welche Strategie passt, gibt es nicht, da verschiedene Faktoren Einfluss haben. Bevor Sie sich eine Strategie zurechtlegen, sollten Sie sich mit der Wettkampfdistanz, der Vorbelastung, dem Streckenprofil und den Windverhältnissen auseinandersetzen:

Pacing-Strategie im Wettkampf.

  • Faktor Wettkampfdistanz

    Vor allem im Triathlon mit Windschattenverbot ist die Wettkampfdistanz entscheidend für Ihre Pacing-Strategie. Je kürzer die gesamte Wettkampfdistanz (bis ca. 1 Stunde), desto eher können Sie sich auf dem Rad dauerhaft im anaeroben Bereich bewegen, da Ihr Körper die benötigte Energie ausschließlich anaerob produzieren kann. Für Ihre Pacing-Strategie bedeutet das, dass Sie Ihr Wettkampftempo etwas oberhalb der anaeroben Schwelle wählen können. Dabei sollten Sie aber aufpassen, dass Sie sich auf den ersten Kilometern nicht "abschießen".

    Sobald die gesamte Renndauer länger (ca. > 2 Stunden) ausfällt, reicht Ihr Kohlenhydrat-Speicher nicht mehr aus, die Leistung oberhalb Ihrer anaeroben Schwelle aufrechtzuerhalten. Sie müssen Ihre Intensität reduzieren und sind stärker auf Ihren aeroben Fettstoffwechsel angewiesen. Aus diesem Grund sollten Sie ein Wettkampftempo wählen, welches nur temporär oberhalb Ihrer anaeroben Schwelle liegt, auf der Langdistanz eher deutlich darunter. In diesem Fall ist die Strategie "Negative Splits" geeignet, d. h. Sie gehen den Wettkampf eher ruhig an und versuchen in der zweiten Hälfte zuzulegen.

  • Faktor Vorbelastung

    Neben der Wettkampfdistanz spielt auch die Vorbelastung eine wichtige Rolle. Beim Triathlon müssen Sie vor dem Radfahren bekanntlich schwimmen, was einen Teil Ihres Energiespeichers beansprucht. Vor allem auf der Langdistanz sollten Sie deshalb auf dem Rad ruhig starten und sich zunächst auf die Energiezufuhr konzentrieren, da sonst schnell ein gewaltiger Leistungseinbruch droht.

  • Faktoren Streckenprofil und Windbedingungen

    Darüber hinaus sind auch das Streckenprofil und die Windbedingungen wichtige Einflussfaktoren für Ihr Wettkampftempo. Schauen Sie sich das Streckenprofil genau an und heben Sie sich Energie für die richtig harten Streckenabschnitte auf. Lassen Sie sich auch nicht von den Windbedingungen verleiten. Vor allem bei Rundkursen passiert es häufig, dass Sie bei Rückenwind zu intensiv fahren, da sich Ihre Zielleistungswerte zu leicht anfühlen, während Ihnen die Kraft in den Gegenwindpassagen fehlt.

Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie.

Im Rahmen meiner Vorbereitungen auf den Challenge Roth habe ich zusammen mit Läuferin Marina eine Leistungs­diagnostik gemacht.

Bei der Spiroergometrie bin ich bis an meine Belastungs­grenze gestoßen und habe dadurch wichtige und hilftreiche Infor­mationen zu meiner Leistungs­­fähigkeit erhalten, die mir beim Erstellen meiner Pacing-Strategie geholfen haben.

In dem Video können Sie sich die Leistungsdiagnostik ansehen.

Markus #TeaminForm
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