Mit einer Pacing-Strategie finden Sie Ihr richtiges Wettkampf­tempo. Was das ist und warum Sie dafür Ihre Leis­tungs­­fähigkeit kennen müssen, erfah­ren Sie hier.

Kennen Sie Ihre ana­erobe Schwel­len­leis­tung?

Um Ihr individuelles Wettkampftempo zu bestimmen, sollten Sie unbedingt Ihre anaerobe Schwellenleistung ken­nen. Diese gibt an, ab wann Ihr Körper primär anaerob Energie produziert. Zur Bestim­mung der anaeroben Schwel­len­­leistung empfehle ich Ihnen eine Lei­stungs­diagnose. Heutzutage finden Sie im Internet zahlreiche Anbieter, auch in Ihrer Nähe. Die Kosten für die Lei­stungs­diagnostik betragen rund 200 EUR.

Leistungsdiagnostik und Spiro­ergo­me­trie.

Bevor Sie sich zu einer Leistungs­diag­nose anmelden, sollten Sie entschei­den, ob Sie das Verfahren auf dem Rad oder auf dem Laufband durchführen wollen. Bei Triathleten empfiehlt sich ein Kom­bi-Verfahren aus beiden Sport­­arten.

Die Analyse wird je nach Anbieter und Wunsch in Form einer Lak­tat­messung und/oder als Spiroergometrie durch­ge­führt. Bei der Laktatmessung wird in festgelegten Abständen Blut entnom­men - in der Regel am Ohrläppchen - und der Laktatgehalt im Blut über­prüft. Laktat (Salz der Milchsäure) ist das Hauptneben­produkt der anae­roben Glykolyse.

Bei der Spiroergometrie werden auf Basis Ihrer Atemgase Sau­er­stoff­auf­nahme, Atemfrequenz und Atem­mi­nu­tenvolumen be­stimmt, was Rück­schlüs­se auf Ihren Stoffwechsel er­mög­­lichen.

Mithilfe von beiden Verfahren lässt sich insbesondere Ihre ana­erobe Schwelle bestimmen. An dieser Stelle besteht gerade noch ein Gleich­­gewicht zwi­schen Laktatauf- und -abbau. Daraus kön­nen Sie nun Ihre individuellen Trai­nings­bereiche ab­leiten und gezielt an Ihrem Wett­kampftempo arbeiten.

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Richtiges Wettkampftempo

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Pacing-Strategien: So finden Sie Ihr Wettkampf­tempo.

  • Konstantes Pacing

    Eine naheliegende Strategie scheint das konstante Pacing zu sein. Das bedeutet, Sie versu­chen, während des Wettkampfs eine gleichmäßige Leistung zu erbringen, z. B. an Ihrer ana­eroben Schwelle. Da die meisten Wettkämpfe nicht im Labor oder auf einer Radrennbahn stattfinden, ist diese Strategie jedoch schwer umzu­setzen.

  • Negative Splits

    Alternativ können Sie die Strategie "Negative Splits" wählen. Bei der Strategie "Negative Splits" starten Sie z. B. unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle, um in der zweiten Wett­kampf­hälfte so richtig aufzudrehen. Ärgerlich bei dieser Strategie ist nur, wenn Sie am Ende noch Ener­gie­reser­ven haben. Somit hätten Sie Ihre Ener­gie nicht ideal eingesetzt.

  • All-Out-Strategie

    Eine häufig vor allem bei Anfängern beobachtete Strategie sieht den umgekehr­ten Fall vor, die "All-Out-Strategie". Viele Athleten starten deutlich oberhalb ihres Lei­stungs­vermögens und brechen gegen Ende des Wettkampfs regelrecht ein. Eine Ursache hierfür ist, dass häufig die gefühlte Leistung von der tatsäch­lichen Lei­stung abweicht. Somit be­wegen Sie sich zu lange im roten Bereich und die Quit­tung dafür lässt nicht lange auf sich warten. Neben diesen beiden Ex­trem­beispie­len sind auch beliebige Kombinationen mög­lich.

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Mein Tipp zur richtigen Pacing-Strategie.

Generell sollten Sie im Training versuchen, verschiedene Pacing-Stra­te­gien einzustu­die­ren. Ler­nen Sie Ihren Körper kennen, indem Sie bewusst einen Mix aus "All-Out" und "Negative Splits" ausprobieren. Zur Aufzeichnung eignet sich am besten ein Lei­stungsmesser. Sie können aber auch mit einem Herz­frequenz­messer und Ihrem Bauch­gefühl arbeiten.

Wettkampfvorbereitung mit dem Fahrrad

Welche ist die beste Pacing-Strategie im Wettkampf?

Eine Standardaussage, zu welchem Wett­kampf welche Strategie passt, gibt es nicht, da verschiedene Fakto­ren Einfluss haben. Bevor Sie sich eine Strategie zurecht­le­gen, sollten Sie sich mit der Wett­kampfdistanz, der Vor­belastung, dem Strecken­profil und den Wind­verhältnissen auseinandersetzen:

Pacing-Strategie im Wettkampf.

  • Faktor Wettkampfdistanz

    Vor allem im Triathlon mit Wind­schat­­tenverbot ist die Wettkampf­distanz ent­schei­dend für Ihre Pacing-Strategie. Je kürzer die gesamte Wettkampfdistanz (bis ca. 1 Stunde), desto eher können Sie sich auf dem Rad dauerhaft im anae­roben Bereich bewegen, da Ihr Körper die benötigte Ener­gie aus­schließlich anaerob produ­zieren kann. Für Ihre Pacing-Strategie bedeutet das, dass Sie Ihr Wett­kampftempo etwas oberhalb der anaeroben Schwelle wählen kön­nen. Dabei sollten Sie aber aufpas­sen, dass Sie sich auf den ersten Kilo­metern nicht "abschießen".

    Sobald die gesamte Renndauer län­ger (ca. > 2 Stunden) ausfällt, reicht Ihr Kohlen­hydrat-Speicher nicht mehr aus, die Leistung oberhalb Ihrer anaeroben Schwelle aufrecht­zu­erhal­ten. Sie müssen Ihre Inten­sität redu­zieren und sind stärker auf Ihren ae­ro­ben Fettstoffwechsel angewie­sen. Aus diesem Grund sollten Sie ein Wettkampftempo wählen, welches nur tempo­rär ober­halb Ihrer anae­roben Schwel­le liegt, auf der Lang­distanz eher deutlich darunter. In diesem Fall ist die Stra­te­gie "Nega­ti­ve Splits" geeignet, d. h. Sie gehen den Wettkampf eher ruhig an und ver­su­chen in der zwei­ten Hälfte zuzulegen.

  • Faktor Vorbelastung

    Neben der Wettkampfdistanz spielt auch die Vorbelastung eine wichtige Rolle. Beim Triathlon müssen Sie vor dem Radfahren bekanntlich schwim­men, was einen Teil Ihres Energie­spei­chers beansprucht. Vor allem auf der Langdistanz sollten Sie des­halb auf dem Rad ruhig starten und sich zunächst auf die Energie­zufuhr kon­zen­trieren, da sonst schnell ein ge­waltiger Lei­stungs­einbruch droht.

  • Faktoren Streckenprofil und Windbedingungen

    Darüber hinaus sind auch das Stre­cken­­profil und die Windbedingun­gen wichtige Einfluss­faktoren für Ihr Wett­kampftempo. Schauen Sie sich das Streckenprofil genau an und he­ben Sie sich Ener­gie für die richtig harten Streckenabschnitte auf. Las­sen Sie sich auch nicht von den Windbe­dingungen verleiten. Vor allem bei Rundkursen passiert es häufig, dass Sie bei Rückenwind zu intensiv fahren, da sich Ihre Ziel­lei­stungswerte zu leicht anfühlen, wäh­rend Ihnen die Kraft in den Gegen­windpassagen fehlt.

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Leistungsdiagnostik und Spiro­ergometrie.

Im Rahmen meiner Vorbereitungen auf den Challenge Roth habe ich zusam­men mit Läuferin Marina eine Lei­stungs­­diagnostik gemacht.

Bei der Spiroergometrie bin ich bis an meine Belastungs­grenze gesto­ßen und habe dadurch wichtige und hilfreiche Infor­mationen zu meiner Leistungs­­fäh­igkeit er­halten, die mir beim Erstellen meiner Pacing-Strategie geholfen haben.

In dem Video können Sie sich die Leistungsdiagnostik ansehen.

Markus #TeaminForm

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