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Mit einer Pacing-Strategie findet ihr euer richtiges Wettkampf­tempo. Was das ist und warum ihr dafür eure Leistungs­fähigkeit kennen müsst, erfahrt ihr hier.

Um euer individuelles Wettkampftempo zu bestimmen, solltet ihr unbedingt eure anaerobe Schwellenleistung kennen. Diese gibt an, ab wann euer Körper primär anaerob Energie produziert. Zur Bestimmung der anaeroben Schwellen­leistung empfehle ich euch eine Leistungsdiagnose. Heutzutage findet ihr im Internet zahlreiche Anbieter, auch in eurer Nähe. Die Kosten für die Leistungsdiagnostik betragen rund 200 EUR.

Bevor ihr euch zu einer Leistungs­diagnose anmeldet, solltet ihr entscheiden, ob ihr das Verfahren auf dem Rad oder auf dem Laufband durchführen wollt. Bei Triathleten empfiehlt sich ein Kombi-Verfahren aus beiden Sportarten.

Die Analyse wird je nach Anbieter und Wunsch in Form einer Laktatmessung und/oder als Spiroergometrie durchgeführt. Bei der Laktatmessung wird in festgelegten Abständen Blut entnommen - in der Regel am Ohrläppchen - und der Laktatgehalt im Blut überprüft. Laktat (Salz der Milchsäure) ist das Hauptneben­produkt der anaeroben Glykolyse.

Bei der Spiroergometrie werden auf Basis eurer Atemgase Sauerstoff­aufnahme, Atemfrequenz und Atemminutenvolumen bestimmt, was Rückschlüsse auf euren Stoffwechsel ermöglicht.

Mithilfe von beiden Verfahren lässt sich insbesondere eure anaerobe Schwelle bestimmen. An dieser Stelle besteht gerade noch ein Gleichgewicht zwischen Laktatauf- und -abbau. Daraus könnt ihr nun eure individuellen Trainings­bereiche ableiten und gezielt an eurem Wettkampftempo arbeiten.

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Ermittelt eure anaerobe Schwelle.

Richtiges Wettkampftempo

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Pacing-Strategien: So findet ihr euer Wettkampftempo.

  • Konstantes Pacing

    Eine naheliegende Strategie scheint das konstante Pacing zu sein. Das bedeutet, ihr versucht, während des Wettkampfs eine gleichmäßige Leistung zu erbringen, z. B. an eurer anaeroben Schwelle. Da die meisten Wettkämpfe nicht im Labor oder auf einer Radrennbahn stattfinden, ist diese Strategie jedoch schwer umzusetzen.

  • Negative Splits

    Alternativ könnt ihr die Strategie "Negative Splits" wählen. Bei der Strategie "Negative Splits" startet ihr z. B. unterhalb eurer anaeroben Schwelle, um in der zweiten Wettkampfhälfte so richtig aufzudrehen. Ärgerlich bei dieser Strategie ist nur, wenn ihr am Ende noch Energiereserven habt. Somit hättet ihr eure Energie nicht ideal eingesetzt.

  • All-Out-Strategie

    Eine häufig vor allem bei Anfängern beobachtete Strategie sieht den umgekehrten Fall vor, die "All-Out-Strategie". Viele Athleten starten deutlich oberhalb eures Leistungsvermögens und brechen gegen Ende des Wettkampfs regelrecht ein. Eine Ursache hierfür ist, dass häufig die gefühlte Leistung von der tatsächlichen Leistung abweicht. Somit bewegt ihr euch zu lange im roten Bereich und die Quittung dafür lässt nicht lange auf sich warten. Neben diesen beiden Extrembeispielen sind auch beliebige Kombinationen möglich.

Mein Tipp zur richtigen Pacing-Strategie.


Generell solltet ihr im Training versuchen, verschiedene Pacing-Strategien einzustudieren. Lernt euren Körper kennen, indem ihr bewusst einen Mix aus "All-Out" und "Negative Splits" ausprobiert. Zur Aufzeichnung eignet sich am besten ein Leistungsmesser. Ihr könnt aber auch mit einem Herzfrequenzmesser und eurem Bauchgefühl arbeiten.

Wettkampfvorbereitung mit dem Fahrrad

Welche ist die beste Pacing-Strategie im Wettkampf?


Eine Standardaussage, zu welchem Wettkampf welche Strategie passt, gibt es nicht, da verschiedene Faktoren Einfluss haben. Bevor ihr euch eine Strategie zurechtlegt, solltet ihr euch mit der Wettkampfdistanz, der Vorbelastung, dem Streckenprofil und den Windverhältnissen auseinandersetzen:

Pacing-Strategie im Wettkampf.

  • Faktor Wettkampfdistanz

    Vor allem im Triathlon mit Windschattenverbot ist die Wettkampfdistanz entscheidend für eure Pacing-Strategie. Je kürzer die gesamte Wettkampfdistanz (bis ca. 1 Stunde), desto eher könnet ihr euch auf dem Rad dauerhaft im anaeroben Bereich bewegen, da euer Körper die benötigte Energie ausschließlich anaerob produzieren kann. Für eure Pacing-Strategie bedeutet das, dass ihr euer Wettkampftempo etwas oberhalb der anaeroben Schwelle wählen könnt. Dabei solltet ihr aber aufpassen, dass ihr euch auf den ersten Kilometern nicht "abschießt".

    Sobald die gesamte Renndauer länger (ca. > 2 Stunden) ausfällt, reichen eure Kohlenhydrat-Speicher nicht mehr aus, die Leistung oberhalb eurer anaeroben Schwelle aufrechtzuerhalten. Ihr müsst eure Intensität reduzieren und seid stärker auf euren aeroben Fettstoffwechsel angewiesen. Aus diesem Grund solltet ihr ein Wettkampftempo wählen, welches nur temporär oberhalb eurer anaeroben Schwelle liegt, auf der Langdistanz eher deutlich darunter. In diesem Fall ist die Strategie "Negative Splits" geeignet, d. h. ihr geht den Wettkampf eher ruhig an und versucht in der zweiten Hälfte zuzulegen.

  • Faktor Vorbelastung

    Neben der Wettkampfdistanz spielt auch die Vorbelastung eine wichtige Rolle. Beim Triathlon müsst ihr vor dem Radfahren bekanntlich schwimmen, was einen Teil eures Energiespeichers beansprucht. Vor allem auf der Langdistanz solltet ihr deshalb auf dem Rad ruhig starten und euch zunächst auf die Energiezufuhr konzentrieren, da sonst schnell ein gewaltiger Leistungseinbruch droht.

  • Faktoren Streckenprofil und Windbedingungen

    Darüber hinaus sind auch das Streckenprofil und die Windbedingungen wichtige Einflussfaktoren für Ihr Wettkampftempo. Schaut euch das Streckenprofil genau an und hebt euch eure Energie für die richtig harten Streckenabschnitte auf. Lasst euch auch nicht von den Windbedingungen verleiten. Vor allem bei Rundkursen passiert es häufig, dass ihr bei Rückenwind zu intensiv fahrt, da sich eure Zielleistungswerte zu leicht anfühlen, während euch die Kraft in den Gegenwindpassagen fehlt.

Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie.

Im Rahmen meiner Vorbereitungen auf den Challenge Roth habe ich zusammen mit Läuferin Marina eine Leistungs­diagnostik gemacht.

Bei der Spiroergometrie bin ich bis an meine Belastungs­grenze gestoßen und habe dadurch wichtige und hilftreiche Infor­mationen zu meiner Leistungs­­fähigkeit erhalten, die mir beim Erstellen meiner Pacing-Strategie geholfen haben.

In dem Video könnt ihr euch die Leistungsdiagnostik ansehen.

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