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Um beim Wettkampf fit zu sein, müssen Sportler bereits während des Trainings auf ihre Ernährung achten. Erfahrt hier die wesentlichen Dos und Dont's bei der Ernährung für Läufer.

Laufen macht hungrig - bei einem langen Lauf zur Marathonvorbereitung verbrenne ich durchaus schon mal 1.700 kcal. Im Training ist deshalb entscheidend, dass ich das Richtige esse. Denn mit leeren Speichern lassen sich keine positiven Trainingseffekte erzielen. Im Gegenteil, ihr werdet im Laufe der Wettkampfvorbereitung immer müder und ausgelaugter. Wenn die Ernährung im Ausdauersport nicht stimmt, fehlt am Ende die Ausdauer. Umgekehrt gibt euch die richtige Marathon-Ernährung echte Bestzeiten-Power.

Die richtige Ernährung für Läufer ist kein Hexenwerk. Im Grunde geht es um eine ausgeglichene und gesunde Ernährung. Achtet auf frisch zubereitete Mahlzeiten und verwendet frische Kräuter. Sie helfen, den oxidativen Stress, dem euer Körper während des Trainings ausgesetzt ist, auszugleichen. Trinkt reichlich, bevorzugt dabei mineralreiche und kalorienarme Getränke. Wählt fettarmes Fleisch wie Pute, Kalbfleisch oder Fisch für die optimale Proteinzufuhr und variiert die Kohlenhydrate.

Auf die richtige Ernährung kommt es an!

Ernährung für das Marathon-Training

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Dos bei der Ernährung für Läufer.

  • Kohlenhydrate

    Vergesst "Low Carb" - in einem guten Ernährungsplan für Läufer sind 50 - 60 % Kohlenhydrate vorgesehen. Sie versorgen die Muskeln mit Energie, bis die Speicher leer sind. Erst dann schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Gut "trainierte" Speicher sind groß und können lange Energie bereitstellen, was im Marathon erwünscht ist. Checkt also immer euren Teller: Nimmt die "Sättigungsbeilage" aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis mindestens die Hälfte der Menge ein? Ist die Brotscheibe so dick wie der Belag? Bevorzugt Vollkornprodukte, die Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine beisteuern. Auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hilfreiche Kohlenhydrate, die für die Ernährung im Ausdauersport wertvoll sind.

  • Eiweiß

    Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Sie werden benötigt, um den Muskel im Laufe des Trainings aufzubauen und zu erhalten, aber auch, um kleinste Mikroverletzungen im Muskel zu reparieren. Eiweiß schützt eure Muskulatur, stärkt das Immunsystem und ist damit eine perfekte Verletzungsprophylaxe. Für eure Marathon-Ernährung solltet ihr deshalb pro Tag mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht einplanen. Wenn ihr euch vegetarisch oder vegan ernährt, wählt lieber etwas mehr - pflanzliche Eiweiße werden nicht ganz so gut vom Körper verwertet, wie tierische.

  • Fette

    Auch wenn sich Ausdauersportler fettarm ernähren - Fette sind wichtige Bestandteile bei der Ernährung für Läufer. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben viele nützliche Funktionen. Sie wirken entzündungshemmend, können Gelenke schützen und sogar schmerzlindernd wirken. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichen Fischen wie z. B. Lachs, aber auch in Walnüssen, Leinöl oder Rapsöl.

Dont's bei der Ernährung für Läufer.

  • "Schlechte" Fette

    Damit gemeint sind gehärtete oder zum Teil gehärtete Fette, wie sie z. B. in Margarine oder vielen Süßigkeiten vorkommen. Auch Energieriegel, die als Sportriegel angeboten werden, können solche Transfette enthalten. Sie wirken entzündungsfördernd und stören den Fettstoffwechsel.

  • Alkohol

    Versucht, in der Trainingszeit möglichst abstinent zu leben. Alkohol ist kontraproduktiv, da er die Glykogenaufnahme hemmt und den Proteinstoffwechsel stört.

  • Zu viele Weißmehlprodukte

    Weißmehlprodukte wie z. B. helle Brötchen bringen zwar Kohlenhydrate, aber kaum weitere Nährstoffe, etwa Mineralien. Im Gegenteil - der Körper muss Nährstoffe aufwenden, um sie verstoffwechseln zu können. Weißmehlprodukte führen zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

Mythos nüchtern Laufen: top oder flop?


Viele Läufer glauben, dass man mit nüchtern Laufen (einem Lauf mit gänzlich leerem Magen) den Fettstoffwechsel optimieren kann. Aber lernt der Körper so wirklich, länger mit den Glykogenvorräten auszukommen? Tatsächlich sind solche Effekte messbar. Allerdings: Dass es sich auf eine bessere Marathonzeit auswirkt, ist nicht bewiesen. In jedem Fall solltet ihr nicht länger als ca. 60 Minuten nüchtern Laufen. Sonst droht eine Mangelsituation, die Trainingseffekte torpediert. Gegen einen kleinen Morgenlauf vor dem Frühstück ist aber nichts einzuwenden.

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