Ernährung für Schwimmer:
Die ideale Sportlerernährung im Leistungsschwimmen.
Ein Faktor, der im Leistungsschwimmen fast genauso wichtig ist wie das regelmäßige Training, ist die richtige Ernährung.
Die richtige Ernährung für Schwimmer: so steigern Sie Ihre Leistung.
Endlich ist er da: der Wettkampftag. Wochen- oder monatelang haben Sie auf diesen Tag hintrainiert, haben Stunden über Stunden im Schwimmbecken verbracht, Ihre Bahnen gezogen, auf so vieles verzichtet, nur um hier und jetzt Ihr Bestes zu geben. Mindestens genauso wichtig wie Ihre sportliche und mentale Vorbereitung ist das, was am Wettkampftag auf Ihren Teller kommt.
Gerade beim Leistungsschwimmen ist die richtige Ernährung das A und O eines ausgewogenen, ganzheitlichen Trainings. Zwar hört man immer wieder von Athleten, die ihre Erfolge trotz einer einseitigen, eher ungesunden Ernährungsweise erzielen - aber auch hier gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel. Unser Körper hat die faszinierende Fähigkeit, jegliche Art von Nahrung in Energie umzuwandeln. Doch nur weil er das kann, heißt es noch lange nicht, dass Sie ihn damit optimal für einen Wettkampf vorbereitet.
Die richtige Ernährung für Schwimmer - zu jeder Zeit.
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Kurz vor dem Wettkampf: ein Snack für die Energiereserven.
Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie ungefähr 3 Stunden vor dem Sprung ins Wasser zu sich nehmen. Damit Ihr Körper optimal mit allen Nährstoffen zum Zeitpunkt des Wettkampfs versorgt ist, rate ich Ihnen zu einem kleinen Snack ca. 1 Stunde davor. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Wettkampf hoch. Das erreichen Sie am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Die leichte Verdaulichkeit ist hier von hoher Bedeutung. Dafür eignen sich z. B. Obst, rotes und gelbes Gemüse oder Fruchtsaft. Eine perfekte Schwimmermahlzeit ist zum Beispiel ein Becher Hüttenkäse mit einer Banane oder einem Apfel und einem Löffel Honig.
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Nach dem Schwimmen: Muskeln regenerieren mit Eiweiß.
Sie haben es geschafft. Sie haben alles aus Ihrem Körper rausgeholt, sind erschöpft, aber glücklich. Damit Ihre Muskeln ebenso zufrieden bleiben, ist die richtige Ernährung nach dem Wettkampf oder Schwimmtraining von hoher Bedeutung. Jetzt gilt es, die zuvor verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen, um Ihren Muskeln die benötigten Stoffe zur Regeneration zu geben. Damit sollten Sie nicht zu lange warten. Kurz duschen, umziehen und dann heißt es auch schon wieder: Essen fassen!
Spätestens 30 Minuten nach der körperlichen Anstrengung ist eine Mahlzeit aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Zucker, Fruchtriegeln, Honig oder Obst und wertvollen Proteinen notwendig. Die Proteine helfen bei der Regeneration und lassen den Muskel wachsen.
Übrigens: Die Eiweißaufnahme ist nicht nur nach dem Sport bzw. im Training wichtig, sondern auch an Ruhetagen. Dazu empfehle ich Ihnen Fisch, Rind oder Geflügel. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie nach dem Wettkampf bei Tofu, Hülsenfrüchten oder Pseudo-Getreide wie zum Beispiel Quinoa beherzt zugreifen. Auch Proteinshakes aus Hanf oder Erbsen sind eine gute Alternative, wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren.
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Trinken nicht vergessen!
Auch die beste Ernährung bringt nichts, wenn man das wichtigste Element außen vorlässt: Mit Wasser sollten Sie Ihren Körper nicht nur von außen umgeben, sondern ihn auch von innen damit auffüllen. Dehydrierung ist ein bekanntes Phänomen bei Schwimmern, denn wenn Sie sich im Wasser befinden, merken Sie nicht immer, dass Sie schwitzen und eigentlich gerade Flüssigkeit benötigen.
Sowohl während des Schwimmtrainings als auch vor und nach dem Wettkampf - eine stetige Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen bei Ihrer Leistungssteigerung sowie bei der anschließenden Erholung. Dabei gilt: nicht erst trinken, wenn Sie durstig sind, sondern regelmäßig. Je nach Intensität des Trainings werden zwischen 3 und 5 Litern pro Tag empfohlen, allerdings langsam und in kleinen Schlucken. Wasser transportiert die notwendigen Nährstoffe zu Ihren Zellen und versorgt die Muskulatur mit Mineralien. Besonders gut ist hierfür Mineralwasser mit einem hohen Magnesium- oder Kalziumgehalt bzw. ein entsprechendes Sportlergetränk geeignet.
Schon gewusst?
Um herauszufinden, welche Art von Nahrung für Sie die beste ist, ist neben Ihrer individuellen körperlichen und mentalen Verfassung auch die Art Ihres Trainings oder Wettkampfs von Bedeutung. Sind Sie auf einer langen Strecke unterwegs und auf Ihre gute Ausdauerfähigkeit angewiesen? Dann benötigen Sie möglichst "Polysaccharide". Diesen Mehrfachzucker können Sie in Form von Stärke, Dextrinen, Glykogen oder Ballaststoffen aufnehmen. Getreide und Kartoffeln sind gute Stärke-Lieferanten, Ihren Glykogenspeicher können Sie beispielsweise mit Traubenzucker auffüllen. Wenn Ihr Wettkampf oder Training aus einem Sprint besteht, sollten Sie auf Polysaccharide hingegen verzichten, da diese zu lange im Magen liegen.
