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Ein Faktor, der im Leistungsschwimmen fast genauso wichtig ist wie das regelmäßige Training, ist die richtige Ernährung.

Endlich ist er da: der Wettkampftag. Wochen- oder monatelang habt ihr auf diesen Tag hintrainiert, habt Stunden über Stunden im Schwimmbecken verbracht, eure Bahnen gezogen, auf so vieles verzichtet, nur um hier und jetzt euer Bestes zu geben. Mindestens genauso wichtig wie eure sportliche und mentale Vorbereitung ist das, was am Wettkampftag auf euren Teller kommt.

Gerade beim Leistungsschwimmen ist die richtige Ernährung das A und O eines ausgewogenen, ganzheitlichen Trainings. Zwar hört man immer wieder von Athleten, die ihre Erfolge trotz einer einseitigen, eher ungesunden Ernährungsweise erzielen - aber auch hier gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel. Unser Körper hat die faszinierende Fähigkeit, jegliche Art von Nahrung in Energie umzuwandeln. Doch nur weil er das kann, heißt es noch lange nicht, dass ihr ihn damit optimal für einen Wettkampf vorbereitet.

Sportlerernährung im Leistungsschwimmen
Bananen sind ein toller Energielieferant und geben euch Power. Mein Tipp: mit einer professionellen Ernährungsberatung könnt ihr noch mehr Power aus euch rausholen.

Die richtige Ernährung für Schwimmer - zu jeder Zeit.

  • Kurz vor dem Wettkampf: ein Snack für die Energiereserven.

    Die letzte größere Mahlzeit solltet ihr ungefähr 3 Stunden vor dem Sprung ins Wasser zu euch nehmen. Damit euer Körper optimal mit allen Nährstoffen zum Zeitpunkt des Wettkampfs versorgt ist, rate ich euch zu einem kleinen Snack ca. 1 Stunde davor. So haltet ihr euren Blutzuckerspiegel vor dem Wettkampf hoch. Das erreicht ihr am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Die leichte Verdaulichkeit ist hier von hoher Bedeutung. Dafür eignen sich z. B. Obst, rotes und gelbes Gemüse oder Fruchtsaft. Eine perfekte Schwimmermahlzeit ist zum Beispiel ein Becher Hüttenkäse mit einer Banane oder einem Apfel und einem Löffel Honig.

  • Nach dem Schwimmen: Muskeln regenerieren mit Eiweiß.

    Ihr habt es geschafft. Ihr habt alles aus Ihrem Körper rausgeholt, seid erschöpft, aber glücklich. Damit eure Muskeln ebenso zufrieden bleiben, ist die richtige Ernährung nach dem Wettkampf oder Schwimmtraining von hoher Bedeutung. Jetzt gilt es, die zuvor verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen, um eure Muskeln die benötigten Stoffe zur Regeneration zu geben. Damit solltet ihr nicht zu lange warten. Kurz duschen, umziehen und dann heißt es auch schon wieder: Essen fassen!

    Spätestens 30 Minuten nach der körperlichen Anstrengung ist eine Mahlzeit aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Zucker, Fruchtriegeln, Honig oder Obst und wertvollen Proteinen notwendig. Die Proteine helfen bei der Regeneration und lassen den Muskel wachsen.

    Übrigens: Die Eiweißaufnahme ist nicht nur nach dem Sport bzw. im Training wichtig, sondern auch an Ruhetagen. Dazu empfehle ich euch Fisch, Rind oder Geflügel. Wenn ihr euch vegan oder vegetarisch ernährt, könnt ihr nach dem Wettkampf bei Tofu, Hülsenfrüchten oder Pseudo-Getreide wie zum Beispiel Quinoa beherzt zugreifen. Auch Proteinshakes aus Hanf oder Erbsen sind eine gute Alternative, wenn ihr euch pflanzenbasiert ernährt.

  • Trinken nicht vergessen!

    Auch die beste Ernährung bringt nichts, wenn man das wichtigste Element außen vorlässt: Mit Wasser solltet ihr euren Körper nicht nur von außen umgeben, sondern ihn auch von innen damit auffüllen. Dehydrierung ist ein bekanntes Phänomen bei Schwimmern, denn wenn ihr euch im Wasser befindet, merkt ihr nicht immer, dass ihr schwitzt und eigentlich gerade Flüssigkeit benötigt.

    Sowohl während des Schwimmtrainings als auch vor und nach dem Wettkampf - eine stetige Flüssigkeitszufuhr hilft euch bei euerer Leistungssteigerung sowie bei der anschließenden Erholung. Dabei gilt: nicht erst trinken, wenn ihr durstig seid, sondern regelmäßig. Je nach Intensität des Trainings werden zwischen 3 und 5 Litern pro Tag empfohlen, allerdings langsam und in kleinen Schlucken. Wasser transportiert die notwendigen Nährstoffe zu Ihren Zellen und versorgt die Muskulatur mit Mineralien. Besonders gut ist hierfür Mineralwasser mit einem hohen Magnesium- oder Kalziumgehalt bzw. ein entsprechendes Sportlergetränk geeignet.

Schon gewusst?


Um herauszufinden, welche Art von Nahrung für euch die beste ist, ist neben eurer individuellen körperlichen und mentalen Verfassung auch die Art eures Trainings oder Wettkampfs von Bedeutung. Seid ihr auf einer langen Strecke unterwegs und auf eure gute Ausdauerfähigkeit angewiesen? Dann benötigt ihr möglichst "Polysaccharide". Diesen Mehrfachzucker könnt ihr in Form von Stärke, Dextrinen, Glykogen oder Ballaststoffen aufnehmen. Getreide und Kartoffeln sind gute Stärke-Lieferanten, euren Glykogenspeicher könnt ihr beispielsweise mit Traubenzucker auffüllen. Wenn euer Wettkampf oder Training aus einem Sprint besteht, solltet ihr auf Polysaccharide hingegen verzichten, da diese zu lange im Magen liegen.

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