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Was esse ich mittags auf der Arbeit?

Das Essen in der Mittagspause ist für viele nur eine ungeliebte Notwendigkeit. Es geschieht oft in Eile und fällt meist viel zu fett und üppig aus. Genuss oder gesunde Ernährung bleiben leider auf der Strecke. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sowohl Kantinenkost als auch mitgebrachtes Essen guten Gewissens verspeisen können.

Gesunde Ernährung steigert Ihre Leistungsfähigkeit und hält Sie gesund.

Ihnen fällt es schwer, bei der Arbeit auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten? Dabei ist gerade am Arbeitsplatz eine gesunde Ernährung so wichtig. Schließlich verbringen Sie rund 40 Stunden pro Woche dort und müssen ständig volle Leistung abrufen. Ein knurrender Magen und Stress im Job sind eine schlechte Kombination. Eine ausgewogene Ernährung hingegen steigert Ihr eigenes Wohlbefinden und senkt nachweislich die Gefahr ernährungs­bedingter Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht. Von einem gesunden Mittagessen profitieren alle, Sie und Ihr Arbeitgeber.

Die Mehrheit aller Berufstätigen sorgt für die eigene Verpflegung und hat direkten Einfluss auf die Qualität der Ernährung:

  • 56 % bringen Essen von zu Hause mit.
  • 19 % gehen täglich oder häufig in die Kantine.
  • 13 % gehen zum Bäcker oder Imbiss.
  • 4 % gehen ins Restaurant.
  • Ein Viertel der Befragten gab an, auch mal aufs Mittagessen zu verzichten.

Das ergab der Ernährungsreport 2018 des Bundeslandwirtschafts­ministeriums.

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Wenn die Zeit mal nicht reicht: Ernährungs-Basics für den Arbeitsplatz.

Klar, regelmäßige Mahlzeiten wären optimal. Wenn die Zeit dafür fehlt, bieten sich immer noch Alternativen, um fit und leistungsfähig zu bleiben.

  • Nehmen Sie sich immer Zeit für ein vollwertiges Frühstück, notfalls in 2 Etappen, wenn Sie morgens etwas Zeit zum Wachwerden brauchen.
  • Bunkern Sie in Ihrem Schreibtisch einen kleinen Notvorrat, um Heißhungerattacken zu vermeiden: Nüsse als Nervennahrung, Trockenfrüchte oder auch Müsliriegel. Achten Sie dabei auf den Zucker- und Kaloriengehalt der Riegel. Vermeiden Sie Süßigkeiten, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und dann rasch abfallen lassen.
  • Achten Sie darauf, täglich ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Dazu zählen zwar auch Kaffee und Tee, aber ein Glas Wasser wirkt oft Wunder für Ihre Konzentrations­fähigkeit und gegen Kopf­schmerzen. Am besten Sie stellen sich morgens eine große 1,5-Liter-Flasche an Ihren Arbeitsplatz und leeren diese bis abends.
  • Ihre Arbeit ist körperlich anstrengend? Dann erhöht sich Ihr Flüssigkeitsbedarf natürlich. Verzichten Sie auf Softdrinks und gekauften Eistee, diese enthalten zu viel Zucker und sind keine Durstlöscher.
  • Obst und belegte Brote ermöglichen eine Minimalversorgung ohne Zwischenstopp in der Kantine, wobei Sie bevorzugt Vollkornbrot wählen sollten.
  • Unterwegs scheitern viele gute Vorsätze für eine gesunde Ernährung. Das Angebot ist oft eingeschränkt, besonders in Gewerbegebieten. Meiden Sie trotzdem nach Möglichkeit alles Frittierte - suchen Sie lieber Fast Food aus dem Mittelmeerraum wie Falafel, türkische Pizza oder ein frisches Thai-Gericht.

7 Ernährungstipps für Selbstversorger:

1. Kleinere Betriebe und Firmen haben oft nicht die Räumlichkeiten und Mittel für eine eigene Küche oder Kantine. Meistens ist aber ein Kühlschrank vorhanden, dort passen zum Beispiel auch Joghurts für ein Müsli rein.

2. Setzen Sie sich nach draußen in einen Hof oder einen Park, vermeiden Sie ein tägliches "Picknick am PC". Genießen Sie bewusst Ihre Pause und trennen Sie diese räumlich und zeitlich von Ihrem Arbeitsplatz.

3. Als Minimalprogramm eignen sich Obst und Rohkost für einen Mittagssnack. Transportieren Sie diese vorgeschnitten in einer Lunchbox in die Firma.

4. Nur ein wenig mehr Aufwand erfordern belegte Brote. Wechseln Sie ab und zu die Brotsorte, auch wenn Vollkorn am energiereichsten ist. Seien Sie kreativ und frischen Sie Ihre Käsestulle mit etwas Salat, Gurken und Tomaten zu einem leckeren Sandwich auf. Nutzen Sie statt Butter auch andere Brotaufstriche oder Pesto.

5. Machen Sie sich ruhig einen Wochenplan für selbst zu kochende Gerichte und organisieren Sie den Einkauf entsprechend einer Liste. Entwickeln Sie Vorlieben und Routinen.

6. Kochen Sie immer größere Mengen, portionieren Sie diese in Frischhaltedosen oder frieren sie ein. Ganz unproblematisch sind Gemüsepfannen, Eintöpfe, Nudelgerichte und Suppen, wenn Ihr Betrieb eine Mikrowelle zum Aufwärmen bereitstellt.

7. Viele Salate können Sie am Vortag zubereiten und im Kühlschrank frisch halten. Geben Sie das Dressing erst kurz vor der Mahlzeit hinzu, vermeiden Sie Sahnedressings. Ein Knäckebrot mit leckerem Belag oder ein Vollkornbrötchen zum Salat ergeben eine vollwertige Mahlzeit. Wählen Sie bei Wurst und Fleisch möglichst fettarme Sorten.

Rezepttipps zum Vorkochen für Berufstätige im Internet und im TV.

Kochsendungen und Kochen allgemein erfreuen sich in Deutschland großer Beliebtheit. Nie war es auch als Kochanfänger und Laie leichter, sich zu informieren. Nutzen Sie diese Angebote, lassen Sie sich von den TV-Köchen inspirieren und suchen Sie im Internet Rezepte für Berufstätige, die Sie nachkochen können. Probieren Sie Apps für Ihr Handy aus, es kommen ständig neue Angebote hinzu, auch bei Facebook & Co.

Schauplatz Kantine - wählen Sie das Beste für sich aus. Darauf sollten Sie achten:

  • Woran erkenne ich eine gute Kantine?

    Machen Sie den Schnelltest:

    • Gibt es mehrere Gerichte, auch fleischlose, zur Auswahl?
    • Gibt es nur feste Menüs oder können Sie Komponenten selbst kombinieren und damit auch die Menge bestimmen? Ein gesundes Mittagessen sollte maximal 1.000 kcal haben.
    • Gibt es täglich frisches Gemüse und frischen Salat? Wird zwischen Reis, Nudeln und Kartoffeln abgewechselt?
    • Gibt es 1-mal in der Woche ein Fischgericht? Können Sie täglich frisches Obst und Milchprodukte wählen?
    • Gibt es eine Auswahl an alkoholfreien und zuckerarmen Getränken?

  • Wie esse ich gesund in der Kantine?

    Ein für Sie optimales Kantinenessen setzt sich zu gleichen Teilen aus frischem Gemüse, Kohlehydraten und Eiweiß zusammen. Wenn Sie auch gern Fleisch essen, verzichten Sie 2-mal die Woche darauf. Ernährungs­wissen­schaftler empfehlen maximal 40 Gramm Fleisch oder Wurst pro Tag. Der Durchschnittsdeutsche verzehrt jedoch rund 100 Gramm täglich.

  • Worauf sollte ich beim Kantinenessen noch achten?

    Ernährung lebt von Gewohnheiten. Machen Sie es sich zur Regel, täglich einen Beilagensalat zu essen. Meiden Sie Fertigdressings, nehmen Sie stattdessen Essig und Öl. Wählen Sie zum Menü immer auch Gemüse. Vermeiden Sie paniertes Fleisch und Pommes frites, gesünder sind Nudeln, Reis und Kartoffeln. Essen Sie zum Abschluss frisches Obst oder eine Quarkspeise anstatt eines Schoko-Sahne-Desserts.

  • Wie frisch ist Kantinenessen?

    Großunternehmen haben oft Betriebsrestaurants, wo das Essen frisch an Kochinseln zubereitet wird. Je nach Qualitätsanspruch und Mitteln der Kantine kann es aber sein, dass frühmorgens gekochtes Essen mittags nur aufgewärmt wird. Mit fatalen Folgen für die Optik, insbesondere aber für Vitamine und Nährstoffe. Wenn möglich, sollten Sie vorgekochte Lebensmittel eher meiden. Greifen Sie lieber zu Salat, Rohkost, Vollkorn­produkten. Und machen Sie am besten einen großen Bogen um fettige Soßen und salzige Brühen.

  • Wie wichtig ist es, auch in der Kantine mit Ruhe zu essen?

    Ihr Arbeitsalltag ist hektisch genug. Nutzen Sie deshalb die Kantinenzeit als Chance, zeitlich und räumlich Distanz zu schaffen. Ihr Magen dankt es Ihnen, wenn Sie langsam und ganz bewusst kauen. Denn Schnellesser ignorieren Sättigungssignale des Körpers. Heißt: Wer schlingt, isst meist auch viel mehr als nötig.

Gesunde Ernährung im Büro und in der Freizeit: Gesundheit stärken, vor Krankheiten schützen.

Mit einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz haben Sie schon mal ein großes Zeitfenster Ihres Alltags abgedeckt. Wenn Sie dies auch in der Freizeit fortführen, tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit dauerhaft viel Gutes. Falls dennoch Erkrankungen auftreten, hilft Ihnen eine verlässliche und umfassende Krankenversicherung. Wie die von der NÜRNBERGER, die Sie optimal versorgt.

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