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Ihr Nacken spannt? Die Schulter schmerzt? Mit ein paar Lockerungs­übungen zwischendurch können Sie unnötigen Muskelschmerzen jedoch vorbeugen.

Jeder 3. Deutsche leidet mindestens einmal im Jahr unter akuten Verspannungen. Über die Zeit können so Fehlhaltungen und chronische Leiden entstehen, die im Extremfall sogar zum Arbeitsausfall führen können. Immer öfter machen Nacken- und Schulterschmerzen sogar einen Arztbesuch erforderlich. Häufigste Ursache dafür ist die regelmäßige Bildschirmarbeit. Selbst wenn Stuhl, Schreibtisch, Tastatur und Bildschirm aus ergonomischen Gesichtspunkten optimal aufeinander eingestellt sind, verkrampfen sich die Muskeln im Hals- und Schulterbereich auf Dauer. Sind Sie also im Büro tätig oder verbringen viele Stunden an Laptop, Tablet oder Rechner, sind Sie geradezu prädestiniert für einen steifen Nacken. Wir zeigen Ihnen, mit welchen gezielten Übungen Sie Ihre Halsmuskulatur lockern und somit Nackenschmerzen effektiv vorbeugen.

Nackenmuskulatur lockern

Übung 1: Nackenmuskulatur.


Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht neben die Ohren. Fassen Sie mit Ihren Händen die Ellenbogen so, dass die Arme einen rechteckigen Rahmen um den Kopf bilden.

Effekt: Trapezmuskel und untere Nackenmuskulatur werden gefestigt.

Halsmuskulatur lockern

Übung 2: Halsmuskulatur.


Rücken Sie Ihren Schultergürtel gerade und strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf nun möglichst weit zur linken Schulter. Senken Sie den gestreckten Arm und wechseln Sie danach die Seite.

Effekt: Dehnung und Lockerung der Halsmuskulatur.

Schultermuskulatur lockern

Übung 3: Schultermuskulatur.


Verschränken Sie Ihre Hände bei ausgestreckten Armen über dem Po. Drehen Sie dann langsam die Ellbogen nach innen. Wenn Ihnen das leichtfällt, heben Sie die Arme so weit hoch, bis sie eine kräftige Pressung im Schulterbereich spüren.

Effekt: Wirkt gegen hängende Schultern.

Lockerungsübung Schwanenhals.

Übung 4: Schwanenhals.


Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Stuhlfläche, den Oberkörper aufrecht und umfassen Sie mit den Händen die Sitzfläche. Die Füße stellen Sie schulterbreit und ganzflächig auf. Dann senken Sie die Schultern langsam nach unten und strecken Kopf und Hals langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Lockerungsübung Schulterheben

Übung 5: Schulterheben.


Sie sitzen aufrecht und Ihre Arme hängen locker herunter. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden. Ihre Hände liegen dabei locker auf den Oberschenkeln. Nun heben Sie die Schultern mehrmals langsam auf maximale Höhe an und lassen Sie sie anschließend wieder fallen, während die Arme dabei locker herunterhängen. Achten Sie bei den Übungen auf Ihren ganzen Körper. Atmen Sie ganz normal weiter. Dehnen Sie behutsam soweit wie möglich, jedoch nicht soweit, dass es schmerzt. Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sekunden andauern. Zählen Sie dazu von 20 bis 30. Die Übung möglichst 2- bis 3-mal wiederholen. Jede Dehnübung mit einer Lockerungsübung beenden.

Brustmuskulatur dehnen

Übung 6: Brustmuskulatur dehnen.


Sie befinden sich in einer lockeren, aufrechten Sitzhaltung bei voller Ausnutzung der Sitzfläche. Ihre Arme hängen locker nach unten, die Füße stehen schulterbreit und ganzflächig auf dem Boden.
Führen Sie die Arme hinter die Stuhllehne und versuchen Sie dabei, die Hände zu fassen. Drücken Sie die Schultern bewusst in Richtung Rückenlehne. Dabei unbedingt gleichmäßig weiteratmen.

Lockerungsübung Schulterkreisen

Übung 7: Schulterkreisen.


Sie begeben sich in eine lockere, aufrechte Sitzhaltung auf dem ersten Drittel der Stuhlfläche - lassen Sie die Arme locker nach unten hängen. Die Füße stehen schulterbreit und ganzflächig auf dem Boden. Kreisen Sie mit beiden Schultern mehrmals zuerst nach vorn und dann nach hinten. Eine andere Variante ist hier das zeitlich versetzte Kreisen der beiden Arme in die gleiche Richtung. Achten Sie bei den Übungen auf Ihren Körper. Atmen Sie ganz normal weiter. Dehnen Sie behutsam soweit wie möglich, jedoch nicht soweit, dass es schmerzt. Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sekunden andauern. Zählen Sie dazu von 20 bis 30. Die Übung möglichst 2- bis 3-mal wiederholen. Beenden Sie jede Dehnübung mit einer Lockerungsübung.

Lockerungsübung Fingerspreizen

Übung 8: Fingerspreizen.


Nehmen Sie eine lockere, aufrechte Sitzhaltung ein - die Arme sind dabei leicht nach vorn unten geneigt. Die Füße stehen schulterbreit, parallel und ganzflächig auf dem Boden. Ballen Sie die Hand zur Faust. Beim Öffnen der Faust Finger und Daumen abspreizen.

Lockerungsübung Hände ausklopfen

Übung 9: Hände ausklopfen.


Nehmen Sie eine lockere, aufrechte und angelehnte Sitzhaltung ein. Die Handflächen liegen auf Ihren Oberschenkeln auf, während die Füße in Schulterbreite auf dem Boden stehen. Mit beiden Händen klopfen Sie nun locker auf die Oberschenkel. Das lockert nicht nur die Handmuskulatur, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur. Eine weitere Variante: klopfen Sie seitlich mit der linken und rechten Hand.

Neues Krankheitsbild: der "Handynacken".

Ein menschlicher Kopf wiegt zwischen 4 und 6 Kilo. Wenn man ihn um 15 Grad neigt, bedeutet das eine Belastung von rund 13 Kilo für die Halswirbelsäule. Handynutzer jedoch senken ihren Kopf um 60 Grad, was einen Druck von 27 Kilo auf Nacken und Rücken bedeutet. Kurzfristig führt dies zu Kopfschmerzen und Verspannungen. Auf lange Sicht nutzen sich zudem die Bandscheiben ab - dann hilft nur noch der Orthopäde.

Damit Sie erst gar nicht unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie diese Lockerungsübungen regelmäßig durchführen. 2- bis 3-mal pro Woche 5 Minuten und die Bildschirmarbeit kann Ihnen kaum noch etwas anhaben. Allerdings können Lockerungsübungen keine ausreichende Bewegung ersetzen. Ärzte raten zu täglich einer Stunde körperlicher Aktivität - egal ob durch Sport oder einen Spaziergang.

Unterschätzen Sie die Folgen nicht, die eine jahrelange Fehlhaltung mit sich bringen kann. Auch wenn anfangs nur Ihre Schulter zieht oder der Nacken spannt: Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Wirbelsäulenfehlstellung, Bandscheibenvorfällen oder einer sogenannten Kyphose (Buckel). Im Extremfall können im fortgeschrittenen Alter dadurch Schäden entstehen, die einen Job am Computer nur noch unter Schmerzen möglich machen.

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