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Krämpfe beim Schwimmen beeinträchtigen nicht nur die Wettkampfzeit, sie sind auch gefährlich. Erfahrt hier, wie ihr Krämpfen vorbeugen könnt.

Ein Krampf bedeutet nichts anderes, als dass der Muskel gegen etwas protestiert. Hier beginnt für euch die Suche nach der Ursache. Grundsätzlich können Krämpfe funktionelle oder ernährungsbedingte Ursachen haben:

  • Habt ihr einen funktionellen Muskelkrampf, ist die Belastung für die Muskelgruppe zu groß. Konkret heißt das: ihr habt euch zu sehr angestrengt oder aber eine falsche Schwimmbewegung ausgeführt. Das kalte Wasser begünstigt dabei euren Krampf.

  • Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe treten auf, wenn ihr euch und eure Muskeln nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Auch ein unausgeglichener Elektrolythaushalt kann euch einen schmerzhaften Krampf in der Wade bescheren.

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Krämpfen vorbeugen: So geht's.

  • Funktionellen Muskelkrämpfen vorbeugen.

    Krafttraining: Der Muskel krampft, wenn er zu schwach für die Belastung ist. Um dem entgegenzuwirken, baut gezielt Kraft in den Muskelgruppen auf. Trainiert vor allem Kniebeugen, den Wadenheber, Beinstrecker sowie Beinbeugen, um Krämpfe im gesamten Bein- und Fußbereich zu vermeiden. Hier zeige ich euch zwei Kraftübungen: Krafttraining für Schwimmer.

    Wechselduschen/Wechselbäder: Ihr tendiert zu Durchblutungsstörungen? Dann helfen Wechselduschen und Wechselbäder. Hierbei setzt ihr die entsprechende Muskelgruppe (oder gleich den ganzen Körper) im Wechsel unterschiedlichen Wassertemperaturen aus (ca. 20 Grad und 38 Grad).

  • Ernährungsbedingten Muskelkrämpfen vorbeugen.

    Viel trinken: Dieser Tipp mag wie eine Laien-Empfehlung wirken. In Wahrheit unterschätzen jedoch selbst sehr sportliche Menschen wie ich die Menge an Flüssigkeit, die wir jeden Tag zu uns nehmen sollten. Trinkt täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, um Krämpfen vorzubeugen. An den Tagen, an denen ihr im Becken eure Bahnen zieht, sollten ihr noch mehr trinken. Wasser außerhalb des Beckens ist nicht euer Ding? Ihr könnt auch auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Das Feierabendbier zählt dabei leider nicht zur Flüssigkeitsaufnahme. Im Gegenteil: Trinkt ihr am Vorabend einen über den Durst, sind Krämpfe in der Wade besonders häufig.

    Salz- und Magnesiumzufuhr erhöhen: Wenn ihr mehrmals in der Woche sehr intensiv trainiert, verliert eure Körper vermehrt Salz und Magnesium. Darauf müsst ihr reagieren. Salzt eure täglichen Mahlzeiten etwas stärker oder nehmt eine kleine Zwischenmahlzeiten wie Salzstangen oder Cracker zu euch. Tauchen eure Krämpfe vor allem nach dem Schwimmen im Ruhezustand auf, solltet ihr vermehrt Haferflocken, Nüsse und Kartoffeln essen. Das sind erstklassige Magnesium-Lieferanten.

Krämpfe vorbeugen

Was kann ich bei Krämpfen tun?


Löst zuallererst den Krampf in der betroffenen Muskelregion. In der Regel könnt ihr in durch ein vorsichtiges, gleichmäßiges Gegendehnen lösen. In der Praxis heißt das für euch: Unterbrecht die Bahn und dehnt, massiert und lockert den betroffenen Muskel. Nach wenigen Sekunden sollte der Krampf vorbei sein. Wenn es geht, wählt anschließend eine andere Schwimmlage. So geht ihr sicher, dass der Krampf nicht direkt wieder auftritt. Sollte der Krampf nicht aufhören, ruft in jedem Fall Hilfe. Schämt euch nicht dafür. Sonst kann aus einem einfachen Muskelkrampf schnell eine gefährliche Notsituation werden.

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