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Als Läuferin verlasse ich mich nicht ausschließlich auf die klassischen Laufeinheiten. Um meine gesamte Muskulatur zu stärken und vorzubereiten, nutze ich vor allem diese 3 Kraftübungen.

Fersenheben

Das Fersenheben.


Für mich als Läuferin ist eine starke Wadenmuskulatur besonders wichtig. Denn die Wade ist für die Beugung des Fußes und des Kniegelenks verantwortlich. Nur durch das richtige Abwinkeln entsteht eine gesunde abrollende Bewegung von der Ferse zum Fußballen.

  • Die Füße hüftbreit auf eine Stufe oder ein Step-Board stellen. Nur der vordere Fußbereich liegt auf.
  • Die Fersen langsam anheben und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen. Den Oberkörper dabei gerade halten.
  • Anschließend die Fersen langsam nach unten absenken.

Je nach Kraft in den Waden könnt ihr die Fersen ca. 15 bis 20 Mal auf- und ablassen. Wiederholt die Übung "Fersenheben" mit kurzen Pausen 3-mal.

Einbeinige Pilates-Brücke

Die einbeinige Pilates-Brücke.


Auch eine bewegliche Hüfte hilft mir bei meinen Laufeinheiten. Deshalb trainiere ich mit der Übung "Einbeinige Pilates-Brücke" die hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen, beide Füße flach aufstellen und Arme flach daneben legen.
  • Hüfte nach oben heben, bis sie mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
  • Ein Bein ausstrecken und die Spannung für mehrere Sekunden haten. Die Hüfte dabei immer gestreckt lassen.
  • Dann das Bein wechseln (ca. 10 Wiederholungen pro Bein).

Die Übung "einbeinige Pilates-Brücke" 3-mal wiederholen.

Seitstütz mit Beinschere

Der Seitstütz mit Beinschere.


Mit der Übung "Seitstütz mit Beinschere" kräftige ich sowohl meine Oberschenkel-Innenseite als auch die Adduktoren und seitlichen Bauchmuskeln.

  • In Seitenlage auf den Boden legen und Beine durchstrecken.
  • Das rechte Bein vor das linke legen, auf den rechten Unterarm aufstützen und mit der linken Hand auf der Hüfte abstützen.
  • Rechtes Bein nach oben heben, kurz halten und langsam wieder ablassen.

Die Übung "Seitzstütz mit Beinschere" 10 bis 20 Mal pro Seite wiederholen. Je nach Leistungsstand könnt ihr dann 3 bis 5 solcher Trainingssätze im Wechsel machen.

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