Als Läuferin verlasse ich mich nicht ausschließlich auf die klassischen Laufeinheiten. Um meine gesamte Muskulatur zu stärken und vorzube­reiten, nutze ich vor allem diese 3 Kraftübungen.

Fersenheben

Das Fersenheben.

Für mich als Läuferin ist eine starke Wadenmuskulatur besonders wichtig. Denn die Wade ist für die Beugung des Fußes und des Kniegelenks verantwort­lich. Nur durch das richtige Abwinkeln entsteht eine gesunde abrollende Bewegung von der Ferse zum Fußballen.

  • Die Füße hüftbreit auf eine Stufe oder ein Step-Board stellen. Nur der vordere Fußbereich liegt auf.
  • Die Fersen langsam anheben und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen. Den Oberkörper dabei gerade halten.
  • Anschließend die Fersen langsam nach unten absenken.

Je nach Kraft in den Waden können Sie die Fersen ca. 15 bis 20 Mal auf- und ablassen. Wiederholen Sie die Übung "Fersenheben" mit kurzen Pausen 3-mal.

Einbeinige Pilates-Brücke

Die einbeinige Pilates-Brücke.

Auch eine bewegliche Hüfte hilft mir bei meinen Laufeinheiten. Deshalb trainiere ich mit der Übung "Einbeinige Pilates-Brücke" die hintere Oberschen­kel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen, beide Füße flach aufstellen und Arme flach daneben legen.
  • Hüfte nach oben heben, bis sie mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
  • Ein Bein ausstrecken und die Spannung für mehrere Sekunden halten. Die Hüfte dabei immer gestreckt lassen.
  • Dann das Bein wechseln (ca. 10 Wiederholungen pro Bein).

Die Übung "einbeinige Pilates-Brücke" 3-mal wiederholen.

Seitstütz mit Beinschere

Der Seitstütz mit Beinschere.

Mit der Übung "Seitstütz mit Bein­schere" kräftige ich sowohl meine Oberschenkel-Innenseite als auch die Adduktoren und seitlichen Bauchmuskeln.

  • In Seitenlage auf den Boden legen und Beine durchstrecken.
  • Das rechte Bein vor das linke legen, auf den rechten Unterarm aufstützen und mit der linken Hand auf der Hüfte abstützen.
  • Rechtes Bein nach oben heben, kurz halten und langsam wieder ablassen.

Die Übung "Seitzstütz mit Beinschere" 10 bis 20 Mal pro Seite wiederholen. Je nach Leistungsstand können Sie dann 3 bis 5 solcher Trainingssätze im Wechsel machen.

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