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Für mich als Radfahrer kommt es in der Vorbereitung nicht nur auf möglichst viele Kilometer auf dem Rad an. Mit diesen 3 Kraftübungen ergänze ich mein Training für einen Wettkampf.

Kraft-Seitstütz

Der Seitstütz.


Im "Seitstütz" trainiere ich sowohl Bauch-, Rücken-, Becken- als auch Wirbelsäulenmuskulatur zugleich. Die damit verbundene Stärkung des Rumpfbereichs ist für fast alle Sportarten wichtig:


  • Körper in Seitenlage bringen, auf dem Unteram abstützen und Beine parallel übereinander legen.
  • Kopf und Hals bilden die Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Hüfte anheben: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.
  • Fußaußenkante und Unterarm in den Boden drücken.
  • Je nach Kraft diese Position mehrere Sekunden halten.
  • Körper wieder langsam absenken und Seite wechseln.

Den "Seitstütz" je nach Trainingsstand mehrmals wiederholen.

Kraft-Kniebeuge

Die Kniebeuge.


Die "Kniebeuge" stärkt die Po-, Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Außerdem trainiere ich mit dieser Übung den unteren Rücken und den Hüftbeuger:


  • Beine etwas breiter als schulterbreit nebeneinander stellen und das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen. Die Zehen zeigen dabei nach vorne.
  • Den Rücken gespannt halten und den Po nach unten bewegen, Unterschenkel dabei senkrecht lassen. Die Knie dürfen nicht über die Füße hinausragen und den Oberkörper nur leicht nach vorne beugen.
  • Dann langsam wieder aufrichten und dabei eine leichte Spannung beibehalten.

Die leichte Spannung am Ende der Übung ist wichtig, um gleich die nächste Kniebeuge einzuleiten. Übung je nach Trainingsstand mehrmals wiederholen.

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke.


Die "Schulterbrücke" trainiert die hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur:


  • Auf den Rücken legen, Arme neben dem Körper ablegen und Beine hüftbreit aufstellen.
  • Becken vom Boden abheben und mehrere Sekunden halten.
  • Die Hände unter dem Körper verschränken: Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
  • Schultern und Beine nach unten in den Boden drücken, das Kinn gerade halten und Po entspannt lassen.

Je nach Trainingsstand mehrmals wiederholen.

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