Marathon-Training für Läufer.
Meine Tipps zur Wettkampfvorbereitung.
Zur Vorbereitung auf den Staffel-Lauf beim Triathlon Roth habe ich einen Trainingsplan erstellt, der zu mir und meinen Zielen passt. In diesem Beitrag gebe ich Tipps, was Sie bei der Wettkampfvorbereitung beachten sollten.
Den richtigen Trainingsplan finden.
Wer meine Beiträge verfolgt, weiß, dass ich am 09. Juli 2017 als Staffel-Läuferin bei dem Triathlon der Challenge Roth an den Start gehe. Mein persönliches Ziel ist es, den Marathon in unter 04:30 Stunden zu laufen. Für mich als Anfängerin ist das eine große Herausforderung. Umso wichtiger ist der richtige Trainingsplan. Und hier beginnt die Schwierigkeit: Denn egal ob im Fachhandel oder im Internet, Trainingspläne gibt es überall. Aber welcher Plan passt zu mir und meinen Zielen?
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Mit Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie zum individuellen Trainingsplan.
Um herauszufinden, welcher Trainingsplan zu mir und meinen Zielen passt, habe ich im Vorfeld meinen Trainingszustand mit Hilfe einer Laktat-Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie ermittelt. Während ich auf dem Laufband gelaufen bin, wurde die Belastung nach und nach erhöht. Zwischendurch wurde mir immer wieder Blut abgenommen.
Was ist der Zweck einer Leistungsdiagnostik bzw. Spiroergometrie?
Bei einem Laktattest und einer Spiroergometrie - oder auch Ergospirometrie, lernt man viel über den persönlichen Muskelstoffwechsel, die maximale Herzfrequenz und die anaerobe Schwelle - also das Tempo, bei dem Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht sind. Anhand der Ergebnisse habe ich dann einen Trainingsplan gefunden, der zu mir und meinen Zielen passt. Den ausführlichen Beitrag zum Thema Leistungsdiagnostik finden Sie hier: Leistungsdiagnostik: Mit einem Laktattest zur neuen Bestzeit.
Meine Trainingsplan-Tipps:
- Ermitteln Sie Ihr perfektes Tempo und Ihre Leistungsfähigkeit mit Hilfe einer professionellen Laktat-Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie.
- Achten Sie auf Test-Wettkämpfe: Ein guter Trainingsplan sollte mindestens 2 mittlere Test-Wettkämpfe beinhalten. Aber Achtung: der letzte Wettkampf sollte spätestens 2 Wochen vor dem Marathon/Triathlon stattfinden.
- Achten Sie auf Ihr Zeitbudget: Wer als Anfänger nur 4 x in der Woche trainieren kann, der sollte sein Zeitziel nicht unter 3 Stunden wählen. Mein Zeitziel liegt bei 04:30 Stunden.
- Machen Sie sich nicht zu viel Druck: Gerade den 1. großen Wettkampf sollte man in vollen Zügen genießen. Ermitteln Sie daher Ihre persönliche Leistungsfähigkeit mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik.
Die letzten Wochen vor dem Wettkampf.
Die letzten 4 Wochen vor dem großen Tag sind die Zeit, in der die häufigsten Fehler gemacht werden. Die Nervosität wächst, vor allem bei denen, die es zu Beginn des Marathon-Trainings haben locker angehen lassen. Deshalb werden jetzt häufig zusätzliche Einheiten in den Marathon-Trainingsplan gepackt und die Intensität höher geschraubt, als es der Plan vorsieht. Das sollte man keinesfalls tun, denn häufig sind Laufverletzungen die Folge. Bedenken Sie, dass die letzten 2 Wochen ohnehin dem Tapering, also der Phase zum Kräftesammeln, vorbehalten sind.
Fehler in der Marathonvorbereitung.
Der häufigste Fehler in der Marathonvorbereitung ist tatsächlich, dass nicht zu wenig trainiert wird, sondern zu viel zum falschen Zeitpunkt. Sollte Ihre Vorbereitung nicht optimal gelaufen sein, dann lassen Sie es ruhiger angehen. Es gibt in jedem Jahr über 180 Marathonveranstaltungen in Deutschland und damit immer wieder eine Chance auf eine neue persönliche Bestzeit.
