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Wenn ihr am Wettkampftag topfit an der Startlinie stehen wollt, solltet ihr euch systematisch darauf vorbereiten. Ich zeige euch, wie ihr zu eurem individuellen und strukturierten Trainingsplan kommt.

Der Mehrwert eines guten Trainingsplans besteht darin, dass der Umfang (Länge einer Einheit) und die Intensität (Anstrengung einer Einheit) eures Trainings über den Zeitablauf bestmöglich kombiniert werden, damit ihr zum Saisonhighlight eure höchstmögliche Fitness erreicht.

Die schlechte Nachricht vorab: Einen Standardtrainingsplan, der für alle anwendbar ist und euch Erfolg garantiert, gibt es nicht. Die gute Nachricht: Ihr braucht nicht unbedingt einen teuren Trainer, sondern könnt mit etwas Aufwand euer Training auch selbst planen. Voraussetzung hierfür ist, dass ihr eure individuellen Trainingsbereiche (mit Herzfrequenz und ggf. Wattwerten) kennt. Hierfür empfehle ich euch zunächst eine Leistungsdiagnostik bei einem professionellen Anbieter.

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Mit diesen Fragen erstellt ihr euch euren Trainingsplan:

  • 1. Welche Saisonziele habe ich?

    Als erstes solltet ihr euch Gedanken über eure Saisonziele machen. Dies können beispielsweise das Finishen einer Kurzdistanz in unter 3 Stunden oder die 45 km Radfahren in unter 1,5 Stunden sein. Schreibt dazu eure Ziele auf. Achtet bei der Zieldefinition aber darauf, dass die Ziele für euch realistisch sind - d. h. sie sollten in eurer Macht stehen, fordernd und vor allem messbar sein.

  • 2. Welche Leistungsziele will ich im Training erreichen?

    Nachdem ihr eure Saisonziele aufgestellt habt, solltet ihr euch Zwischenziele setzen - z. B. eine Trittleistung von 250 Watt an der anaeroben Schwellenleistung, die ihr im Training bis zu einem bestimmten Datum erreichen wollt. Analysiert dazu eure Saisonziele und bestimmt, welche Leistungsfaktoren zur Erreichung erforderlich sind.

    Zu den grundlegenden Leistungsfaktoren gehören Kraft (Fähigkeit zum Überwinden von Widerständen), Ausdauer (Fähigkeit, lange Zeit durchzuhalten) und Schnelligkeit (Fähigkeit, ein hohes Tempo zu erreichen). Diese lassen sich in Kombination zu Kraftausdauer (Fähigkeit, über einen langen Zeitraum hinweg eine hohe Belastung aufrechtzuerhalten), Schnellkraft (Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit ein Maß an Kraft zu entfalten) und anaerobe Ausdauer (Fähigkeit, der Ermüdung bei hoher Belastung zu widerstehen) erweitern.

  • 3. Welcher Trainingsumfang steht mir pro Jahr zur Verfügung?

    Schätzt ein, wie viel Zeit ihr pro Woche und Jahr für euren Sport zur Verfügung habt. Schreibt euch die Summe auf. Achtet auch hier wieder auf realistische Werte neben eurem Job, eurer Familie und weiteren Verpflichtungen.

  • 4. Welche Wettkämpfe sind meine Highlights?

    Nachdem ihr eure Ziele definiert habt, wählt ihr Saisonhöhepunkte aus. Bei genau diesen Wettkämpfen wollt ihr eure gesteckten Saisonziele erreichen.

Nun habt ihr eure Ziele definiert und könnt jetzt mit der Trainingsplanerstellung beginnen. Am besten tragt im ersten Schritt einen Kalender auf Tages- und Wochenbasis in einer Excel-Datei ein. Markiert eure wichtigsten Wettkämpfe fett.

Im zweiten Schritt unterteilt ihr euer Jahr in Phasen. Dies wird auch als Periodisierung bezeichnet. Ziel der Periodisierung ist es, den Umfang und insbesondere die Intensität des Trainings unterschiedlich zu verteilen, um die Form gezielt für eure wichtigsten Wettkämpfe aufzubauen. Die Phasen werden in der Trainingsliteratur verschieden bezeichnet. Ich z. B. unterteile mein Trainingsjahr in die Phasen Vorbereitung, Grundlage, Aufbau, Höchstleistung und Wettkampf.

Mein Tipp für die Einhaltung des Trainingsplans:


Die Erstellung eines Trainingsplans ist sehr zeitaufwendig. Ihr habt euch Gedanken über eure Ziele und über die Struktur eures Trainings gemacht. Nun müsst ihr euch diszipliniert an eurenTrainingsplan halten. Es wird sicherlich Tage geben, an denen ihr die Vorgaben locker schafft. Es wird aber auch Tage geben, an denen die Vorgaben unrealistisch wirken. Macht bitte nie den Fehler, eure Vorgaben permanent zu überschreiten, insbesondere bei der Intensität. Dann ist entweder euer Plan zu pessimistisch oder euer Körper kann die gesetzten Reize nicht verkraften und es droht sogar ein Leistungseinbruch.

In der Vorbereitungsphase - beginnt bei mir im Oktober und dauert ca. 3 Wochen - wird i. d. R. sport­unspezifisch trainiert. Hier passt z. B. Krafttraining mit Hanteln oder Gymnastiktraining im Fitnessstudio sehr gut rein, um am Leistungsfaktor Kraft zu arbeiten. Mein eigentliches Trainingsjahr beginnt mit der Phase Grundlage. Diese Phase unterteile ich in 3 Blöcke à 4 Wochen, wobei nach 3 Trainingswochen jeweils eine Regenerationswoche folgt. In allen 3 Blöcken steht die Ausdauer im GA1-Bereich zur Entwicklung des aeroben Stoffwechsels, ergänzt um ein paar kurze Sprints für die Schnellkraft, auf dem Plan. Pro Block steigere ich den Umfang und die Intensität.

Im Anschluss an die Grundlage folgt bei mir die Aufbauphase mit insgesamt 2 Blöcken à 4 Wochen. In dieser Phase konzentriere ich mich zusätzlich auf die Kraftausdauer - häufig im GA2- bis Schwellenbereich, um die anaerobe Schwelle zu verschieben - und die anaerobe Ausdauer - z. B. in Form von Intervallen im und oberhalb des Entwicklungsbereichs. Gegenüber der Grundlagenphase reduziere ich die Umfänge und erhöhe jede Woche die Intensität deutlich.

Wettkampfvorbereitung mit dem Fahrrad

Die heiße Trainingsphase.


Nach der Aufbauphase folgen bei mir die Phasen Höchstleistung und Wettkampf. Die Phase Höchstleistung dauert bei mir 2 Wochen und ich plane sie ca. 3 Wochen vor dem ersten großen Wettkampf ein. In dieser Phase behalte ich die Umfänge wie in der Aufbauphase bei, reduziere jedoch sukzessive die Intensität. Häufig arbeite ich in dieser kurzen Phase am entscheidenden Leistungsfaktor für mein Ziel, z. B. Kraftausdauer oder anaerobe Ausdauer.

Nun bin ich bereit für die ersten wichtigen Wettkämpfe. Die Wettkampfphase dauert bei mir ca. 2 bis 3 Wochen. In der Wettkampfphase reduziere ich noch einmal die Umfänge auf das Niveau leicht unterhalb der Grundlagenphase, die Intensität halte ich jedoch auf dem Niveau wie in der ersten Woche der Aufbauphase.

Im Anschluss an die Wettkampfphase folgt bei mir eine Übergangswoche zur Regeneration. In dieser Woche steht Erholung auf dem Plan, d. h. minimale Intensität. Danach bereite ich mich auf den zweiten Saisonhöhepunkt nach der beschriebenen Systematik vor. Dabei durchlaufe ich aber nicht alle Phasen, sondern konzentriere mich auf die wichtigsten Leistungsfaktoren.

Wenn euer Trainingsplan mit den Phasen und gesetzten Schwerpunkten steht, solltet ihr gezielt eure einzelnen Trainingswochen planen. Aus meiner Erfahrung heraus ist dies der schwierigste Punkt bei der Trainingsplanerstellung. Achtet bei der Detailplanung immer unbedingt darauf, dass Umfang und Intensität zu der übergeordneten Planung passen. Am besten plant ihr jede Einheit für einen kompletten Block, d. h. für 4 Wochen im Voraus, durch - eine Auswahl an passenden Trainings­einheiten findet ihr relativ schnell im Internet. Schreibt euch eure Trainingsvorgaben, z. B. die Gesamtdauer, die Dauer der Intervalle mit den jeweiligen Pausen sowie die angestrebten Trainingsbereiche, exakt auf. So behaltet ihr den Überblick.

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