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Der Mehrwert eines guten Trainingsplans besteht darin, dass der Umfang (Länge einer Einheit) und die Intensität (Anstrengung einer Einheit) Ihres Trainings über den Zeitablauf bestmöglich kombiniert werden, damit Sie zum Saisonhighlight Ihre höchstmögliche Fitness erreichen.

Die schlechte Nachricht vorab: Einen Standardtrainingsplan, der für alle anwendbar ist und Ihnen Erfolg garantiert, gibt es nicht. Die gute Nachricht: Sie brauchen nicht unbedingt einen teuren Trainer, sondern können mit etwas Aufwand Ihr Training auch selbst planen. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche (mit Herzfrequenz und ggf. Wattwerten) kennen. Hierfür empfehle ich Ihnen zunächst eine Leistungsdiagnostik bei einem professionellen Anbieter.

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Mit diesen Fragen erstellen Sie sich Ihren Trainingsplan:

  • 1. Welche Saisonziele habe ich?

    Als erstes sollten Sie sich Gedanken über Ihre Saisonziele machen. Dies können beispielsweise das Finishen einer Kurzdistanz in unter 3 Stunden oder die 45 km Radfahren in unter 1,5 Stunden sein. Schreiben Sie dazu Ihre Ziele auf. Achten Sie bei der Zieldefinition aber darauf, dass die Ziele für Sie realistisch sind - d. h. sie sollten in Ihrer Macht stehen, fordernd und vor allem messbar sein.

  • 2. Welche Leistungsziele will ich im Training erreichen?

    Nachdem Sie Ihre Saisonziele aufgestellt haben, sollten Sie sich Zwischenziele setzen - z. B. eine Trittleistung von 250 Watt an der anaeroben Schwellenleistung, die Sie im Training bis zu einem bestimmten Datum erreichen wollen. Analysieren Sie dazu Ihre Saisonziele und bestimmen, welche Leistungsfaktoren zur Erreichung erforderlich sind.

    Zu den grundlegenden Leistungsfaktoren gehören Kraft (Fähigkeit zum Überwinden von Widerständen), Ausdauer (Fähigkeit, lange Zeit durchzuhalten) und Schnelligkeit (Fähigkeit, ein hohes Tempo zu erreichen). Diese lassen sich in Kombination zu Kraftausdauer (Fähigkeit, über einen langen Zeitraum hinweg eine hohe Belastung aufrechtzuerhalten), Schnellkraft (Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit ein Maß an Kraft zu entfalten) und anaerobe Ausdauer (Fähigkeit, der Ermüdung bei hoher Belastung zu widerstehen) erweitern.

  • 3. Welcher Trainingsumfang steht mir pro Jahr zur Verfügung?

    Schätzen Sie ein, wie viel Zeit Sie pro Woche und Jahr für Ihren Sport zur Verfügung habt. Schreiben Sie sich die Summe auf. Achten Sie auch hier wieder auf realistische Werte neben Ihrem Job, Ihrer Familie und weiteren Verpflichtungen.

  • 4. Welche Wettkämpfe sind meine Highlights?

    Nachdem Sie Ihre Ziele definiert haben, wählen Sie Saisonhöhepunkte aus. Bei genau diesen Wettkämpfen wollen Sie Ihre gesteckten Saisonziele erreichen.

Nun haben Sie Ihre Ziele definiert und können jetzt mit der Trainingsplanerstellung beginnen. Am besten tragen Sie im ersten Schritt einen Kalender auf Tages- und Wochenbasis in einer Excel-Datei ein. Markieren Sie Ihre wichtigsten Wettkämpfe fett.

Im zweiten Schritt unterteilen Sie Ihr Jahr in Phasen. Dies wird auch als Periodisierung bezeichnet. Ziel der Periodisierung ist es, den Umfang und insbesondere die Intensität des Trainings unterschiedlich zu verteilen, um die Form gezielt für Ihre wichtigsten Wettkämpfe aufzubauen. Die Phasen werden in der Trainingsliteratur verschieden bezeichnet. Ich z. B. unterteile mein Trainingsjahr in die Phasen Vorbereitung, Grundlage, Aufbau, Höchstleistung und Wettkampf.

Mein Tipp für die Einhaltung des Trainingsplans:


Die Erstellung eines Trainingsplans ist sehr zeitaufwendig. Sie haben sich Gedanken über Ihre Ziele und über die Struktur Ihres Trainings gemacht. Nun müssen Sie sich diszipliniert an Ihren Trainingsplan halten. Es wird sicherlich Tage geben, an denen Sie die Vorgaben locker schaffen. Es wird aber auch Tage geben, an denen die Vorgaben unrealistisch wirken. Machen Sie bitte nie den Fehler, Ihre Vorgaben permanent zu überschreiten, insbesondere bei der Intensität. Dann ist entweder Ihr Plan zu pessimistisch oder Ihr Körper kann die gesetzten Reize nicht verkraften und es droht sogar ein Leistungseinbruch.

In der Vorbereitungsphase - beginnt bei mir im Oktober und dauert ca. 3 Wochen - wird i. d. R. sport­unspezifisch trainiert. Hier passt z. B. Krafttraining mit Hanteln oder Gymnastiktraining im Fitnessstudio sehr gut rein, um am Leistungsfaktor Kraft zu arbeiten. Mein eigentliches Trainingsjahr beginnt mit der Phase Grundlage. Diese Phase unterteile ich in 3 Blöcke à 4 Wochen, wobei nach 3 Trainingswochen jeweils eine Regenerationswoche folgt. In allen 3 Blöcken steht die Ausdauer im GA1-Bereich zur Entwicklung des aeroben Stoffwechsels, ergänzt um ein paar kurze Sprints für die Schnellkraft, auf dem Plan. Pro Block steigere ich den Umfang und die Intensität.

Im Anschluss an die Grundlage folgt bei mir die Aufbauphase mit insgesamt 2 Blöcken à 4 Wochen. In dieser Phase konzentriere ich mich zusätzlich auf die Kraftausdauer - häufig im GA2- bis Schwellenbereich, um die anaerobe Schwelle zu verschieben - und die anaerobe Ausdauer - z. B. in Form von Intervallen im und oberhalb des Entwicklungsbereichs. Gegenüber der Grundlagenphase reduziere ich die Umfänge und erhöhe jede Woche die Intensität deutlich.

Wettkampfvorbereitung mit dem Fahrrad

Die heiße Trainingsphase.


Nach der Aufbauphase folgen bei mir die Phasen Höchstleistung und Wettkampf. Die Phase Höchstleistung dauert bei mir 2 Wochen und ich plane sie ca. 3 Wochen vor dem ersten großen Wettkampf ein. In dieser Phase behalte ich die Umfänge wie in der Aufbauphase bei, reduziere jedoch sukzessive die Intensität. Häufig arbeite ich in dieser kurzen Phase am entscheidenden Leistungsfaktor für mein Ziel, z. B. Kraftausdauer oder anaerobe Ausdauer.

Nun bin ich bereit für die ersten wichtigen Wettkämpfe. Die Wettkampfphase dauert bei mir ca. 2 bis 3 Wochen. In der Wettkampfphase reduziere ich noch einmal die Umfänge auf das Niveau leicht unterhalb der Grundlagenphase, die Intensität halte ich jedoch auf dem Niveau wie in der ersten Woche der Aufbauphase.

Im Anschluss an die Wettkampfphase folgt bei mir eine Übergangswoche zur Regeneration. In dieser Woche steht Erholung auf dem Plan, d. h. minimale Intensität. Danach bereite ich mich auf den zweiten Saisonhöhepunkt nach der beschriebenen Systematik vor. Dabei durchlaufe ich aber nicht alle Phasen, sondern konzentriere mich auf die wichtigsten Leistungsfaktoren.

Wenn Ihr Trainingsplan mit den Phasen und gesetzten Schwerpunkten steht, sollten Sie gezielt Ihre einzelnen Trainingswochen planen. Aus meiner Erfahrung heraus ist dies der schwierigste Punkt bei der Trainingsplanerstellung. Achten Sie bei der Detailplanung immer unbedingt darauf, dass Umfang und Intensität zu der übergeordneten Planung passen. Am besten planen Sie jede Einheit für einen kompletten Block, d. h. für 4 Wochen im Voraus, durch - eine Auswahl an passenden Trainings­einheiten finden Sie relativ schnell im Internet. Schreiben Sie Ihre Trainingsvorgaben, z. B. die Gesamtdauer, die Dauer der Intervalle mit den jeweiligen Pausen sowie die angestrebten Trainingsbereiche, exakt auf. So behalten Sie den Überblick.

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