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Der große Tag ist da: Ihr seid optimal vorbereitet und freut euch auf den Lauf. Jetzt muss alles stimmen - auch die Ernährung. Ich habe einige Tipps, worauf ihr beim Essen am Marathon-Tag achten müsst.

Als Marathonläuferin habe ich oft einen Bärenhunger. Das ist kein Wunder - bei den langen Vorbereitungsläufen wird jede Menge Energie verbraucht. Doch am Tag X ist es mit dem Appetit oft vorbei. Vermutlich wird es euch auch so gehen: Vor lauter Aufregung mögt ihr beim Frühstück vor dem Marathon kaum etwas essen. Dabei ist gerade diese Mahlzeit enorm wichtig. Aber nicht nur davor, auch während des Laufs kann euch die richtige Ernährung den entscheidenden Schub geben.

Die durchschnittliche Marathonzeit liegt heute weltweit bei ca. 4 Stunden und 20 Minuten. Demnach wird auch euer Marathon-Frühstück schon einige Stunden zurückliegen, wenn ihr über die Ziellinie lauft. Damit leistet euer Körper in gewisser Weise mehr als der eines Eliteläufers - er braucht Energie für lange Zeit. Deshalb ist es absolut richtig, wenn ihr (anders als ein Marathonsieger) unterwegs etwas esst. Doch nicht nur die oft angebotene Banane ist eine gute Ernährung beim Marathon. Verpflegungsstellen bei Ultramarathons (mehr als 42,295 km Streckenlänge) sind oft wahre Schlemmer-Oasen mit Keksen, Nüssen, Obst oder Haferschleim.

Auf die richtige Ernährung kommt es an!

Ernährung für das Marathon-Training

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Der schnelle Energielieferant: Gels.


Entscheidend ist, dass ihr bei euren langen Trainingsläufen ausprobiert, was ihr gut vertragt. Eure Verpflegung sollte fett- und säurearm sein, leichtverdauliche Kohlenhydrate bzw. Zucker, Salz und hochwertige Proteine enthalten. Wenn ihr unsicher seid, könnt ihr auf fertige Ernährung für Läufer zurückgreifen, wie Gels oder Gel-Chips, die sehr schnell Energie liefern. Aber auch hier gilt: testet alles ausgiebig. Was für den einen der ultimative Geheimtipp ist, verursacht dem anderen Probleme.

Mein Ernährungstipp für Marathonreisen.


Informiert euch bei Marathonreisen vorher genau über das Frühstücksangebot in eurem Hotel. Auch ein "kontinentales Frühstück" kann Überraschungen beinhalten. Haltet gegebenenfalls Alternativen wie eine Banane oder Energieriegel bereit, die ihr schon einmal vor Läufen getestet habt.

Porridge

Ernährung vor dem Marathon: leicht, aber nachhaltig.


Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur Energie beim Laufen. Das gilt nicht nur für das berühmte "Carbo-Loading" vor dem Lauf, sondern auch für das Frühstück vor dem Marathon. Allerdings solltet ihr darauf achten, dass es nicht nur kurzkettige Kohlenhydrate sind, wie etwa Zucker oder Weißmehlbrötchen. Sie gehen zwar schnell ins Blut und bescheren dem Blutzuckerspiegel ein Hoch. Doch das hält nicht lange an. Besser sind langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Wusster ihr übrigens, dass viele Eliteläufer ein Porridge aus Hafer- oder Hirseflocken frühstücken? Mit einem Schuss Milch zubereitet liefert es wertvolle Kohlenhydrate und Proteine zugleich.

Sicher hattet ihr nicht vor, eine Schweinshaxe mit Kraut zu frühstücken. Doch auch manche vermeintlich harmlose Lebensmittel sind keine günstige Ernährung für Läufer. Allem voran alles, was viel Fett enthält. Solche Nahrungsmittel liegen lange im Magen und verbrauchen so zunächst Energie, anstatt sie zu liefern. Und wer möchte schon bei jedem Laufschritt spüren, wie 3 Spiegeleier mit Speck im Bauch auf und ab hüpfen? Auch Obstsalate können bei einer empfindlichen Verdauung mächtig Ärger während des Marathons machen. Nichts ist unangenehmer als ein dringender "Boxenstopp" unterwegs. Überlasst also nichts dem Zufall. Plant eure Marathon-Ernährung mit der gleichen Sorgfalt, mit der ihr auch euer Training geplant habt. Testet während des Trainings aus, was euch bekommt und hilft.

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