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Die richtige Sitzposition auf dem Rennrad spart viel Kraft und Zeit. Erfahrt hier, wie ihr die optimale Sitzposition findet.

Eine falsche Haltung macht aus dem Radfahren schnell eine Qual. Dann wird das Training unkomfortabel und führt im schlimmsten Fall zu Schmerzen und Verletzungen. Besonders im Nacken- und Schulterbereich riskiert man Verspannungen und Fehlstellungen. Auch die Knie, die beim Radfahren eigentlich entlastet werden sollten, werden bei einer fehlerhaften Haltung übermäßig stark beansprucht.

Der für Triathleten vielleicht wichtigste Grund für die richtige Haltung ist die Kraftübertragung. Nur in einer optimalen Position sitzt man aerodynamisch und kann die gesamte Kraft komfortabel über die Pedale auf die Straße bringen. Dabei machen schon Millimeter einen großen Unterschied: Bei einer Trainingsfahrt von 2 Stunden bei 90 Umdrehungen pro Minute kommt man auf durchschnittlich 10.800 Tretzyklen. Da rächen sich selbst kleinste Abweichungen. Mit einer optimierten Sitzposition kann man zwischen 20 und 30 Watt Leistungssteigerung erwarten.

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Die optimale Sitzposition auf dem Rennrad - diese Möglichkeiten gibt es.

Bikefitting

Bikefitting beim Profi.


Die richtige Haltung ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Sattel, Pedale, Lenker und Rahmenhöhe des Rennrads. Obwohl dafür Formeln und Richtwerte existieren, ist jeder Körper einzigartig. Ich persönlich empfehle ein professionelles Bikefitting. Hierbei analysieren Experten den Körper sowie die Sitzposition ausgiebig und passen kleinste Details an. Die Preise beginnen ab etwa 100 EUR und richten sich an Triathleten und Hobbyradler gleichermaßen. Eine Investition, die sich aus meiner Sicht für eine Leistungssteigerung durch eine bessere Aerodynamik und Kraftübertragung sowie als Schmerzprävention lohnt.

Sattelhöhe

Sitzposition selbst einstellen.


Alternativ kann man verschiedene Sitzpositionen auf dem Rad auch selbst ausprobieren. Alles, was man dafür braucht, ist eine Halterung, in der man sein Rad fest einspannen kann und passendes Standardwerkzeug (Wasserwaage, Zollstock, Inbusschlüssel-Set etc.).


Darüber hinaus ist die App "Bike Fast Fit" sehr hilfreich. Die App, mit der man relativ leicht die verschiedenen Sitzwinkel erfassen und die Sitzposition ermitteln kann, kostet 5 EUR. Ich persönlich habe damit gute Erfahrungen gemacht: So konnte ich meine durch ein Bikefitting gefundene optimale Sitzposition von meinem alten Rad auf mein neues Rad übertragen.

Einstellmöglichkeiten beim Fahrrad:

  • Sattelneigung

    Der Sattel sollte grundsätzlich horizontal ausgerichtet sein. Eine Wasserwaage hilft bei der Einstellung.

  • Sattelhöhe

    Wählt die Sitzhöhe des Rennrads so, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel in der tiefsten Pedalstellung und waagerechter Fußstellung etwa 40° beträgt. Sitzt man richtig, bleibt das Becken beim Fahren gerade.

  • Sattelüberhöhung

    Wenn man den Fahrradsattel höher als den Lenker einstellt, erhält man eine aerodynamischere Sitzposition. Für Triathleten hat sich eine leichte Überhöhung durchgesetzt. Wird der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel jedoch zu klein, wirkt sich das negativ auf die Oberschenkelmuskulatur aus - und damit auf die Laufleistung.

  • Vertikale Pedalstellung

    Stehen die Pedale waagerecht auf der 3-Uhr-Stellung, sollte sich das Knie genau über der Pedalachse befinden. So wird die Kraft optimal übertragen und das Kniegelenk entlastet.

  • Fußposition

    Der Fußballen sollte in der Regel exakt auf der Pedalachse fixiert sein. Die beste Stellung ist jedoch abhängig vom Fahrverhalten: Für hohe Trittfrequenzen kann der Ballen hinter der Achse liegen, für niedrige Frequenzen davor. Triathleten fahren oft mit einer nach vorne versetzten Stellung, da so die Achillessehne für die folgende Laufeinheit nicht zu stark beansprucht wird.

  • Lenker

    Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte bei 90 bis 100° liegen, der zwischen Oberkörper und Oberarm zwischen 70 und 80°.

Mein Tipp: Achtet auch auf euer persönliches Fahrverhalten und testet unterschiedliche Varianten.


Beachtet, dass es sich bei den von mir genannten Einstellungen nur um Richtwerte handelt. Passt die Werte unbedingt an euer persönliches Fahrverhalten an und testet im Training unterschiedliche Varianten aus. Bedenkt auch, dass die Veränderung eines einzelnen Winkels Auswirkungen auf alle anderen hat. Überprüft daher regelmäßig alle Details eurer Haltung.

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