Tennis Fitness-Guide.
Wir zeigen Ihnen effektive Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- und Entspannungsübungen.
Im internationalen Spitzentennis kommt der Athletik der Spielerinnen und Spieler eine immer größere Bedeutung zu. Als Freizeit-, Mannschafts- und Turnierspieler können Sie auch von einem höheren Fitnesslevel profitieren. Wir haben für Sie eine Auswahl an effektiven Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- und Entspannungsübungen zusammengestellt.
Gehen Sie fit und relaxed ins nächste Match! Unsere Übungen helfen Ihnen dabei.
Funktionelles Krafttraining.
Beim Tennis wird die Schlagseite stärker beansprucht als die Gegenseite. Dadurch können muskuläre Unausgeglichenheiten, sogenannte Dysbalancen, entstehen. Mit einem gezielten Muskelaufbautraining können Sie für eine harmonische Stabilisierung sorgen und Verletzungen vorbeugen. Eine sanfte, aber sehr effektive Form des funktionellen Krafttrainings stellt das Üben mit elastischen Bändern dar.
Trainingstipps:
- Umfang je Übung: Anfänger 3 Serien à 10 bis 15 Wiederholungen, Fortgeschrittene 3 bis 5 Serien à 15 bis 20 Wiederholungen. Die Dauer der Serienpause wählen Sie zwischen 30 und 60 Sekunden.
- Die Belastung sollten Sie so wählen, dass Sie die letzte Serie noch mit einem sauberen Bewegungsablauf durchführen können.
- Um Überlastungen zu vermeiden, sollten Sie nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen ein funktionelles Krafttraining absolvieren.
Das Rubberband.
Ein Rubberband ist ein elastisches und dehnfähiges Fitnessband von ca. 25 bis 30 cm Länge (doppellagig gemessen), mit dem Sie unterschiedliche Körperbereiche trainieren können.
Je mehr Sie das Rubberband dehnen, desto größer wird der Widerstand, den Sie mit Muskelkraft überwinden müssen. Rubberbands gibt es in verschiedenen Stärken. Daher ist es ganz einfach, das für Ihr individuelles Fitnesslevel passende Band zu wählen. Wenn Sie feststellen, dass die Trainingsintensität nachlässt, zögern Sie nicht, auf ein stärkeres Rubberband umzusteigen. Es kann durchaus sein, dass Sie während einer Einheit für verschiedene Muskelpartien auf unterschiedliche Bandstärken zurückgreifen.
Rubberbands sind in der Regel sehr robust und reißfest. Um möglichst lange Freude am Trainingsgerät zu haben, sollten Sie folgende Pflegehinweise beachten:
Pflegehinweise:
- Kontrollieren Sie Ihr Band vor jedem Training auf Beschädigungen. Weist es Löcher, Risse oder poröse Stellen auf, müssen Sie es ersetzen.
- Schützen Sie Ihr Band vor spitzen und metallischen Gegenständen. Entfernen Sie deshalb vor dem Training jeglichen Schmuck.
- Schützen Sie das Band vor direkter Sonneneinstrahlung und Hitze. Diese können die Elastizität negativ beeinflussen.
- Auch Tennisplatzsand kann Ihr Band schädigen. Bewahren Sie es deshalb immer gut geschützt auf, zum Beispiel in einem Zip-Beutel in der Tennistasche.
Training mit dem Rubberband.
Wir konzentrieren uns bei der Übungsauswahl besonders auf die Arm- und Schultermuskulatur, da in diesen Bereichen bei Tennisspielern häufig muskuläre Probleme und Verletzungen auftreten. Aber auch die Core-Muskulatur und die Beine kommen nicht zu kurz.
Tipps:
- Wärmen Sie sich vor dem Training mit dem Rubberband immer gut auf (zum Beispiel durch 5 bis 10 Minuten Joggen, Laufen auf der Stelle oder Seilspringen).
- Arbeiten Sie nur mit der Muskelkraft (kein Schwung, kein Nachdrücken) und atmen Sie während der Belastung aus.
- Um ein Einschneiden des Bandes zu vermeiden, achten Sie darauf, dass es flächig auf Haut oder Kleidung aufliegt.
- Nach dem Training sollten Sie die Regeneration mit Dehnübungen einleiten.
Das Training mit dem Rubberband ist dreidimensional ausgerichtet. Das heißt, dass anders als beispielsweise beim Krafttraining an Geräten freie Bewegungen im Raum möglich sind. Deshalb ist es wichtig, das Band an den richtigen Stellen zu platzieren und auf die richtige Körperhaltung zu achten.
Tipps für die ideale Standposition:
- Ihre Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Sollte sich dies unangenehm oder unnatürlich anfühlen, können Sie die Füße leicht nach außen drehen.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Ihre Knie sollten senkrecht über den Füßen in einer Linie sein. Achten Sie darauf, dass das Kniegelenk locker und entspannt ist.
- Das Becken richten Sie auf, indem Sie Ihren Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Das Brustbein heben Sie nach vorne oben an. Stellen Sie sich vor, dass eine unsichtbare Schnur mittig an Ihrem Kopf angebracht ist und ihn nach oben zieht.
- Lassen Sie Ihre Schultern entspannt nach hinten unten sinken und achten Sie darauf, dass Ihre Arme ebenfalls locker sind.
- Wenn Sie alle Punkte beachtet haben, befinden sich von der Seite betrachtet Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter und Ohr in einer Linie.
Übung für die hintere Oberarmmuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Halten Sie das Rubberband mit beiden Händen. Ihre Handrücken zeigen nach oben, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und weisen nach außen.
Strecken Sie einen Arm gegen den Widerstand nach außen und halten mit dem anderen Arm statisch dagegen. Anschließend wechseln Sie den Übungsarm.
Übung für die Schultergelenkmuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Legen Sie das Rubberband um Ihre Hände und fixieren es mit den Daumen. Beugen Sie die Arme rechtwinklig, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind und die Oberarme eng am Körper anliegen. Drehen Sie die Handflächen nach oben.
Halten Sie den Oberkörper gerade und führe die Unterarme zu den Seiten. Die Oberarme rotieren bei der Bewegung mit. Führen Sie die Unterarme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen bei der Übungsausführung leicht gebeugt und seitlich am Körper fixiert sind.
Übung Tricepsstrecken.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Greifen Sie das Rubberband mit der rechten Hand. Ihr rechter Ellenbogen zeigt nach oben, den Unterarm beugen Sie so, dass Ihre Finger zwischen den Schulterblättern liegen und Richtung Rücken zeigen. Greifen Sie nun das andere Bandende mit der linken Hand. Ihre Finger zeigen dabei nach außen und Sie bringen das Band auf Zug.
Strecken Sie den rechten Unterarm gegen den Widerstand nach oben und führe ihn anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Der Oberarm des Übungsarms bleibt seitlich am Kopf fixiert. Es bewegt sich nur Ihr Unterarm.
Übung für die seitliche Schultermuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Führen Sie beide Arme hinter den Körper, legen Sie das Band um Ihre Hände und fixieren es mit den Daumen. Drehen Sie die Handflächen zueinander und ziehen die Schultern nach hinten unten, sodass Zug auf das Band kommt.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht und heben beide Arme parallel so weit wie möglich zur Seite an. Danach gehen Sie in die Startposition zurück.
Übung für die Oberarm- und hintere Schultermuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Ihre Arme sind über den Kopf nach oben gestreckt, das Rubberband ist um die nach außen zeigenden Handrücken gelegt.
Drücken Sie das Rubberband mit beiden Handrücken parallel gegen den Widerstand nach außen.
Übung für die Schulter- und obere Rückenmuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Legen Sie das Rubberband im Bereich der Ellenbogen um Ihre Unterarme. Nehmen Sie anschließend Ihre rechtwinklig gebeugten Arme vor den Körper, sodass sich Ihre Handflächen in etwa auf Höhe Ihres Gesichts befinden. Ihre Handflächen zeigen zueinander.
Führen Sie die Arme nach außen, bis sich die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe befinden.
Wichtig: Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Schultern während der Übungsausführung nach unten gedrückt bleiben.
Übung für die Brustmuskulatur.
Nehmen Sie die ideale Standposition ein. Legen Sie das Rubberband um Ihre Hände und fixieren es mit den Daumen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und drehen die Handflächen zueinander. Das Band ist auf Grundspannung.
Überkreuzen Sie die Arme gegen den Widerstand des Bandes im fließenden Wechsel.
Wichtig: Für einen stabilen Stand spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur und Ausdauer.
Stellen Sie sich mit den Füßen in den Rubberband-Ring, sodass dieser den Mittelfußbereich umgibt. Nehmen Sie die ideale Standposition ein.
Marschieren Sie nun für mindestens 1 Minute auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie so hoch wie möglich nach oben ziehen und die Arme gegengleich mitnehmen. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden Riesenschritte machen.
Wichtig: Halten Sie den Oberkörper während der Bewegung aufrecht und den Rumpf auf Spannung.
Übung für die Rücken- und Unterarmmuskulatur.
Sie knien auf einer Gymnastikmatte. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Ihr rechtes Knie befindet sich über Ihrem Sprunggelenk. Ihr linkes Knie ist unter der Hüfte auf dem Boden platziert. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf das Rubberband und umgreifen Sie es mit der rechten Hand. Die linke Hand stützen Sie entweder auf der linken Hüfte ab oder Sie lassen den Arm locker herabhängen.
Ziehen Sie die rechte Hand nach oben und beugen dabei den Ellenbogen, bis das Band maximal gespannt ist. Danach bringen Sie den Arm in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wechseln Sie die Seite.
Wichtig: Führen Sie den Arm während der Übung ganz nah am Oberkörper! Achten Sie darauf, dass Sie die Grundspannung des Bandes beibehalten.
Übung für die Bauchmuskulatur.
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte und heben die Beine rechtwinklig an. Die Knie berühren sich. Das Rubberband ist um Ihre Oberschenkel gelegt. Ihre Hände umfassen das Band hinter den Kniekehlen.
Heben Sie den Oberkörper leicht an und drücken das Rubberband mit beiden Händen parallel in Richtung Ihrer Füße.
Wichtig: Halten Sie das Kinn bei der Übungsausführung möglichst nah am Hals und lösen die Schultern nur leicht vom Boden.
Übung für die Rumpf- und Beckenmuskulatur.
Legen Sie das Rubberband kurz oberhalb der Sprunggelenke um Ihre Beine und kommen Sie auf der linken Seite in den Seitstütz. Strecken Sie den rechten Arm senkrecht nach oben. Spreizen Sie das rechte Bein so weit nach oben, dass das Band auf maximaler Spannung ist.
Senken Sie das rechte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach unten ab. Achten Sie darauf, dass das Band auf Spannung bleibt.
Tipp: Falls es Ihnen zu Beginn schwerfällt, den Seitstütz mit nach oben gestrecktem Arm zu halten, können Sie mit der freien Hand das Handgelenk des Stützarms umgreifen. Vermeiden Sie es, sich bewusst abzustützen, sondern stellen Sie sich vor, dass Sie sich am Handgelenk festhalten.
Übung für die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
Sie liegen seitlich auf einer Gymnastikmatte und stützen den Kopf mit dem unteren Arm ab. Den oberen Arm nehmen Sie vor den Körper, um sich zu stabilisieren. Das Rubberband ist knapp oberhalb der Knie um Ihre Beine gelegt.
Heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Rubberbands nach oben an und führen es anschließend in die Ausgangslage zurück.
Wichtig: Das obere Bein befindet sich während der Übungsausführung immer parallel zum unteren Bein. Dieses fixieren Sie ebenso wie die Hüfte in stabiler Position am Boden.
Übung für die Oberschenkelmuskulatur.
Sie sitzen auf einer Gymnastikmatte und stützen sich mit den Händen nach hinten ab. Ein Fuß steht im Rubberband-Ring und fixiert dieses am Boden, der Fuß des Arbeitsbeins schlüpft durch die Bandöffnung.
Strecken Sie das Arbeitsbein gegen den Widerstand des Rubberbands nach vorne und führe es anschließend langsam in die Startposition zurück.
Wichtig: Behalten Sie die Grundspannung des Bandes während der Übungsausführung bei und stellen Sie das Arbeitsbein nicht auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie des Arbeitsbeins nicht vollständig durchstrecken.
Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Sie liegen in Bauchlage auf einer Gymnastikmatte und stellen die Fußzehen nach unten auf. Das Rubberband umschließt Ihre Hände. Ihre Handflächen zeigen zueinander, die Arme strecken Sie nach vorne.
Heben Sie abwechselnd über Kreuz ein Bein und einen Arm an.
Wichtig: Arme und Beine bleiben während der Übungsausführung gestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie nach unten blicken und Ihren Kopf nicht anheben bzw. den Nacken überstrecken.
Übung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Sie befinden sich im 4-Fuß-Stand auf einer Gymnastikmatte. Das Rubberband ist um Ihre Füße gelegt, den Rücken halten Sie gerade.
Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und strecken sie so, dass Arm und Bein eine Verlängerung Ihres Rumpfes darstellen. Danach wechseln Sie die Seiten.
Wichtig: Während der Übungsausführung sind die Fußspitzen nach unten gerichtet. Achten Sie auf die Position Ihres Rückens und fallen nicht ins Hohlkreuz.
Effektives Ausdauertraining.
Ein effektives Ausdauertraining muss nicht langweilig sein.
Für Sie als Tennisspieler ist das Rope Skipping, eine schnelle Variante des Seilspringens, ein ideales Fitness- und Ganzkörpertraining. Durch ein kontinuierliches, dynamisches Springen fördern Sie vor allem die lokale Kraftausdauer in den Beinen. Parallel werden Ihr Herz-Kreislauf-System sowie Ihre Koordination und Konzentration positiv beeinflusst.
Um kleine Erfolge zu erzielen, zum Beispiel mit Blick auf Ihre Beinarbeit, reicht zu Beginn ein Trainingsumfang von 5 bis 10 Minuten täglich aus. Mit der Zeit können Sie die Dauer natürlich erhöhen.
Am Beginn jeder Rope-Skipping-Einheit sollten Sie mindestens 1 bis 2 Minuten im gemütlichen Tempo hüpfen. Danach geht es an das eigentliche Training mit unterschiedlichen Sprungarten und Geschwindigkeiten.
Die optimale Speed-Rope-Länge.
Ein Speed Rope erlaubt ein schnelleres Seilkreisen und Springen als ein gewöhnliches Springseil.
Die richtige Länge des Speed Ropes ist wichtig und lässt sich leicht ermitteln.
So geht's: Stellen Sie beide Fußspitzen auf das Seil. Im gestrafften Zustand sollen die Griffenden bis unter die Achselhöhle reichen.
Ist das Seil zu lang, lösen Sie die Verschlüsse an den Griffenden und kürzen das Seil mit einer Schere auf die gewünschte Länge. Anschließend stecken Sie den Verschluss wieder auf. Achten Sie darauf, dass das Seil über einen festen Halt in den Griffen verfügt.
Basis-Sprung.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme beim Springen eng am Körper anliegen und die Schultern entspannt sind. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm ist größer als 90 Grad. Die Energie für die Seildrehung erzeugen Sie aus den Handgelenken.
Springen Sie bei jedem Seildurchschlag 1-mal mit geschlossenen Beinen möglichst flach vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie locker und federnd agieren und ausschließlich auf den Ballen des Fußes springen.
Tipp: Eine gute Koordinationsübung ist es, den Basis-Sprung rückwärts auszuführen. Schwingen Sie das Seil rückwärts und springen Sie darüber. Mit Zwischenfedern erleichtern Sie sich die Umstellung!
Tipps zum Erlernen komplexer Sprünge.
Ausgehend vom Basis-Sprung können Sie eine Vielzahl anspruchsvoller Varianten erlernen. Um Verletzungen zu vermeiden, gehen Sie bitte so vor:
- Üben Sie jede neue Bewegung zunächst ohne Seil.
- Danach führen Sie den Sprung mit beiden Seilenden in einer Hand aus.
- Erst wenn Sie diese Vorstufen einwandfrei beherrschen, können Sie sich den vollständigen Sprung zutrauen.
Wenn Sie beim Training komplexer Sprünge zwischendurch die Intensität verringern möchten, können Sie den Basis-Sprung mit Zwischenfedern einbinden.
Komplexe Sprünge.
- 1-Bein-Sprung: Führen Sie den Basis-Sprung auf einem Fuß springend durch. Wechseln Sie dabei regelmäßig das Sprungbein.
- Schritt-Sprung: Führen Sie den Basis-Sprung durch und überqueren abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß das Seil. Sie können die Übung entweder auf der Stelle oder mit Vorwärtsbewegung durchführen.
- Doppeldurchschlag: Führen Sie den Basis-Sprung aus. Beim 3. oder 4. Basis-Sprung springen Sie ganz bewusst etwas höher ab und beschleunigst den Schwung des Seils so, dass Sie bei 1-mal springen das Seil 2-mal unter den Füßen durchschlagen können.
- Armeüberkreuzen: Führen Sie einen Basis-Sprung durch. Beim nächsten Sprung überkreuzen Sie die Arme (die Ellenbogen liegen übereinander). Dann folgt wieder ein Basis-Sprung mit weit nach außen gestreckten Armen.
- Beineüberkreuzen: Führen Sie einen Basis-Sprung durch. Beim nächsten Sprung überkreuzen Sie die Füße, sodass der linke Fuß vorne ist. Dann folgt wieder ein Basis-Sprung. Beim nächsten Überkreuzen ist dann der rechte Fuß vorne. Sobald Sie etwas geübter sind, können Sie den Basis-Sprung dazwischen weglassen.
Skifahrer-Sprung:
- Übung 1: Die Ausführung ist dem Basis-Sprung sehr ähnlich. Einziger Unterschied: Sie springen seitlich nach links und rechts versetzt.
- Übung 2: Bei dieser Variante führen Sie den Basis-Sprung mit abwechselnder Hüftdrehung durch.
Kniehebe-Sprung: Führen Sie den Basis-Sprung aus. Beim 2. Seildurchschlag heben Sie ein Knie so hoch wie möglich an. Nach einem weiteren Basis-Sprung ist das andere Knie an der Reihe.
Hampelmann-Sprung: Beim Springen grätschen und schließen Sie die Füße abwechselnd. Achten Sie darauf, dass die Füße beim Grätschen etwa schulterbreit auseinander sind.
Kick-Step-Sprung: Führen Sie beim Springen abwechselnd einen Fußkick links und einen Fußkick rechts aus. Sie können diese Übung wahlweise mit Zwischenfedern durchführen.
Koordination und Entspannung.
Tennis ist eine hoch koordinative Sportart. Immer neue und wechselnde Spielsituationen verlangen von Ihnen ein hohes Maß an Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit - und das häufig in Bruchteilen von Sekunden.
Für eine erfolgreiche Schlagausübung sind eine gute Auge-Hand-Koordination, die richtige Ausrichtung des Körpers und eine schnelle Reaktion der Füße entscheidende Faktoren. All das können Sie über Koordinationsübungen gezielt trainieren und verbessern.
Ergänzend können Ihnen Entspannungsübungen helfen, in Training und Wettkampf mit Stresssituationen besser umzugehen und Ihre optimale Leistung abzurufen.
Wurfübung 1.
Nehmen Sie in jede Hand ein Bean Bag oder einen Anti-Stressball.
Werfen Sie die Bean Bags bzw. die Bälle gleichzeitig in die Luft und fangen Sie diese wieder auf.
Sobald Sie sich sicher fühlen, werfen Sie die Bean Bags bzw. die Bälle gleichzeitig im hohen Bogen von der einen zur anderen Hand. Die Flugbahnen überkreuzen sich.
Varianten: Führen Sie beide Übungen im Wechsel durch (Flugbahn gerade -Flugbahn überkreuzt - Flugbahn gerade - …). Probieren Sie die Übung auch im Einbeinstand aus.
Wurfübung 2.
Nehmen Sie in jede Hand ein Bean Bag oder einen Anti-Stressball.
Werfen Sie die Bean Bags bzw. die Bälle gleichzeitig und gerade nach oben und fangen Sie diese mit der jeweils anderen Hand auf. Ihre Unterarme überkreuzen sich hierbei.
Variante: Führen Sie die Übung auch im Einbeinstand durch.
Übungen im Einbeinstand.
Sie stehen aufrecht und hüftbreit. Winkeln Sie ein Bein an und bringen Sie das Knie maximal auf Hüfthöhe nach oben. Vergessen Sie später nicht, das Standbein zu wechseln!
Übung 1: Geben Sie ein Bean Bag oder einen Anti-Stressball über dem Kopf im Wechsel von einer Hand zur anderen.
Übung 2: Geben Sie ein Bean Bag oder einen Anti-Stressball unter dem angehobenen Bein im Wechsel von einer Hand zur anderen.
Übung 3: Geben Sie ein Bean Bag um den Körper herum von einer Hand in die andere.
Varianten: Führen Sie die Übungen 1 bis 3 auf einem Bean Bag/einem gefalteten Handtuch stehend oder im Ballenstand durch.
Probieren Sie aus, ob Sie die Übungen 1 bis 3 mit geschlossenen Augen durchführen können.
Kombinieren Sie alle 3 Übungen, indem Sie diese nacheinander durchführen. Wenn Sie die Abfolge verinnerlicht haben, können Sie sich auch hier auf ein Bean Bag stellen und/oder die Augen schließen.
Auch das klassische Ball-in-der-Luft-Halten mit dem Tennisschläger können Sie im Einbeinstand oder auf dem Bean Bag stehend durchführen.
Um die Übung zu erschweren, können Sie während des Ball-in-der-Luft-Haltens das Handgelenk drehen, sodass der Ball abwechselnd auf der einen und der anderen Schlagfläche aufkommt.
Wenn Sie ganz ehrgeizig sind, können Sie auch versuchen, den Ball abwechselnd mit den Saiten und der Schlägerkante zu spielen.
Entspannung: Anti-Stressball.
Ein Anti-Stressball ist ein wahres Multitalent. Durch seine weiche Struktur lässt er sich leicht drücken und kneten. Dadurch eignet er sich zum Kräftigen der gesamten Finger- und Handmuskulatur, zur Förderung der Durchblutung in diesem Bereich und zum Stressabbau.
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie Ihren Unterarm entweder auf Ihrem Oberschenkel, einer Stuhllehne oder einer Tischplatte ab. Ihre Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie den Ball in Ihre Hand und drücken Sie ihn gleichmäßig mit allen Fingern.
Üben Sie anschließend auf den Anti-Stressball abwechselnd mit jedem einzelnen Finger Druck aus. Die 1. Runde beginnen Sie mit dem Daumen, die 2. Runde mit dem kleinen Finger.
Wichtig: Vergessen Sie beim Üben mit dem Anti-Stressball den Handwechsel nicht oder üben Sie parallel mit 2 Bällen.
Entspannung: Zehenübung.
Die Muskulatur des Fußgewölbes und der Zehen wird beim Tennisspielen stark beansprucht. Gönnen Sie ihr eine Erholung!
Stellen Sie sich barfuß auf eine Gymnastikmatte, halten Sie den Oberkörper aufrecht und nehmen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie nun beginnend bei der kleinen Zehe die Zehen nacheinander in den Boden und löse sie wieder.
Führen Sie die Übung zunächst ohne, dann mit Bean Bag oder gefaltetem Handtuch als Zehen-Unterlage durch.
Wenn Sie während der Übung die Augen schließen, schenken Sie sich einen Moment der Ruhe und Entspannung.
Entspannung: langsamer Count-down.
Mit dieser Übung können Sie Stresssymptome vor dem nächsten Match einfach "wegatmen".
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Lehnen Sie sich im Sitzen leicht nach hinten und legen Sie ein Bean Bag oder einen Anti-Stressball auf Ihren Oberbauch. Zählen Sie nun langsam von 10 bis 0 rückwärts und atmen Sie bei jeder Zahl 1-mal tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal und Sie fühlen sich völlig entspannt und gleichzeitig extrem fit.
Tipp: Versuchen Sie, in den Bauch zu atmen, sodass sich der Bauch bei jedem Einatmen sichtbar nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder in die Ausgangslage zurückkehrt. Diese Form des Atmens fördert die Versorgung Ihrer Zellen mit Sauerstoff. Parallel sinkt Ihre Herzfrequenz und die Muskeln entspannen sich.