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Ich setze im Schwimmtraining auf verschiedene Techniken. Damit schone ich nicht nur meine Gesundheit, sondern werde auch schneller.

Sportler, die immer nur kraulend ihre Bahnen ziehen, sind eher verletzungsgefährdet. Vermeide daher diese einseitige Belastung. Bringt ihr hingegen Brust, Rückenkraul und Delfin in euer Trainingsprogramm ein, sprecht ihr andere Muskelgruppen an. Die muskuläre Belastung verteilt sich und reduziert so erheblich das Verletzungsrisiko.

Gleichzeitig schafft ihr eine ausgeglichene Symbiose aus Kraft und Beweglichkeit, die eure koordinativen Fähigkeiten wie Rhythmisierung, Umstellung, Kopplung, Gleichgewicht und Orientierung fördert. Besonders die Disziplin Delfin ist ein exzellentes Krafttraining für Schwimmer. Sie trainiert die Kraftausdauer für alle Schwimmtechniken und lässt euch so neue Bestzeiten aufstellen. Seid ihr mit der Delfin-Technik noch nicht allzu gut vertraut, schwimmt einarmig Delfin oder krault mit Delfinbeinschlag.

Der Wechsel verschiedener Schwimmstile verbessert darüber hinaus auch euer Wassergefühl. Lernt, wie ihr in allen Schwimmarten den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich reduzieren und so einen optimalen Auftrieb erzeugen könnt. Das hilft, ein besseres Gefühl für Gewässer außerhalb des Trainingsbeckens zu bekommen und dort sofort eine ideale Schwimmlinie zu finden.

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Atmung beim Schwimmen

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Damit ihr euer Schwimmen für den Triathlon konsequent verbessern könnt, solltet ihr euren Trainingsplan stets in 3 Bereiche aufteilen. In der Praxis heißt das für die Aufteilung von Zeit bzw. Strecke:

  • 1 - 2 Sechstel Einschwimmen
  • 3 - 4 Sechstel Hauptteil
  • 1 Sechstel Ausschwimmen

Triathlon-Training für Schwimmer:

  • Aufwärmen mit Einschwimmen

    Ihr könnt mit einem Aufwärmprogramm an Land (mit Kleingeräten wie Theraband oder Tubes) beginnen, viele Sportler bevorzugen jedoch den direkten Sprung ins Wasser. Bringt euren Körper durch Schwimmen mit einer anderen Schwimmtechnik als Kraul auf Betriebstemperatur. Bereitet euch mental und physisch auf den anstehenden ersten Schwerpunkt eures Hauptteils vor. Technische Übungen legt ihr am besten ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteils. Ihr solltet dafür in jedem Fall noch frisch und fit sein.

  • Hauptteil mit 1 - 2 Schwerpunkten

    Für den Hauptteil eures Schwimmtrainings setzt euch 1 - 2 Schwerpunkte. Diese können u. a. sein:

    • Regeneration und Kompensation
    • Schnelligkeitsausdauer
    • Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2
    • Wettkampfspezifische Ausdauer
    • Technik
    • Schnelligkeit

    Erstellt aus diesen Schwerpunkten für jedes Training eine neue Kombination. Aber Vorsicht: Nicht alle Schwerpunkte harmonieren miteinander. Findet daher heraus, welche sich gut zusammen trainieren lassen und welche sich gegenseitig eher negativ beeinflussen.

  • Abwärmen mit Ausschwimmen

    Je länger und intensiver euer Hauptteil war, desto länger solltet ihr euch abwärmen. Greift hierfür auch auf eine andere Schwimmtechnik als Kraul zurück. Versucht euch am Rückengleichschlag, an Brust mit langen Gleitzügen oder am Streckentauchen für ein gutes Cool-down. Wichtig ist hierbei, dass ihr Spaß habt und euch so mental Motivation für die nächste Trainingseinheit abholt.

Schwimmtechniken

Die "Swim-Formel".


Mit der "Swim-Formel" könnt ihr eure aktuelle durchschnittliche Schwimmleistung errechnen und so Zielzeiten aufstellen, die ihr für ein effektives Training benötigt. Besonders gut geeignet ist die Formel für das Schwimmen beim Triathlon über 500 bis 3.800 Meter.

Schwimmt zunächst einen 500-Meter-All-out-Test. Schwimmt die Strecke also so schnell wie ihr könnt. Diese genommene Zeit könnt ihr online in die "Swim-Formel"eingeben. Die Formel errechnet individuell auf euch abgestimmte Zeitvorgaben für 5 Grundlagensets und 32 Intervallsets. Diese schwimmt ihr dann über 10 bis 12 Wochen einmal durch. Danach wiederholt ihr den All-out-Test, um die Formel anzupassen.

  • Keine Wartezeiten oder Gesundheitsprüfung
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