Triathlon-Training für Schwimmer:
Mit verschiedenen Schwimmtechniken zur Bestzeit.
Ich setze im Schwimmtraining auf verschiedene Techniken. Damit schone ich nicht nur meine Gesundheit, sondern werde auch schneller.
Welche Vorteile hat das Trainieren verschiedener Schwimmtechniken?
Sportler, die immer nur kraulend ihre Bahnen ziehen, sind eher verletzungsgefährdet. Vermeiden Sie daher diese einseitige Belastung. Bringen Sie hingegen Brust, Rückenkraul und Delfin in Ihr Trainingsprogramm ein, sprechen Sie andere Muskelgruppen an. Die muskuläre Belastung verteilt sich und reduziert so erheblich das Verletzungsrisiko.
Gleichzeitig schaffen Sie eine ausgeglichene Symbiose aus Kraft und Beweglichkeit, die Ihre koordinativen Fähigkeiten wie Rhythmisierung, Umstellung, Kopplung, Gleichgewicht und Orientierung fördert.
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Besonders die Disziplin Delfin ist ein exzellentes Krafttraining für Schwimmer. Sie trainiert die Kraftausdauer für alle Schwimmtechniken und lässt Sie so neue Bestzeiten aufstellen. Sind Sie mit der Delfin-Technik noch nicht allzu gut vertraut, schwimmen Sie einarmig Delfin oder kraulen Sie mit Delfinbeinschlag.
Der Wechsel verschiedener Schwimmstile verbessert darüber hinaus auch Ihr Wassergefühl. Lernen Sie, wie Sie in allen Schwimmarten den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich reduzieren und so einen optimalen Auftrieb erzeugen können. Das hilft, ein besseres Gefühl für Gewässer außerhalb des Trainingsbeckens zu bekommen und dort sofort eine ideale Schwimmlinie zu finden.
Wie sieht ein Trainingsplan für Schwimmer aus?
Damit Sie Ihr Schwimmen für den Triathlon konsequent verbessern können, sollten Sie Ihren Trainingsplan stets in 3 Bereiche aufteilen. In der Praxis heißt das für die Aufteilung von Zeit bzw. Strecke:
- 1 - 2 Sechstel Einschwimmen
- 3 - 4 Sechstel Hauptteil
- 1 Sechstel Ausschwimmen
Triathlon-Training für Schwimmer:
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Aufwärmen mit Einschwimmen
Sie können mit einem Aufwärmprogramm an Land (mit Kleingeräten wie Theraband oder Tubes) beginnen, viele Sportler bevorzugen jedoch den direkten Sprung ins Wasser. Bringen Sie Ihren Körper durch Schwimmen mit einer anderen Schwimmtechnik als Kraul auf Betriebstemperatur. Bereiten Sie sich mental und physisch auf den anstehenden ersten Schwerpunkt Ihres Hauptteils vor. Technische Übungen legen Sie am besten ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteils. Sie sollten dafür in jedem Fall noch frisch und fit sein.
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Hauptteil mit 1 - 2 Schwerpunkten
Für den Hauptteil Ihres Schwimmtrainings setzen Sie sich 1 - 2 Schwerpunkte. Diese können u. a. sein:
- Regeneration und Kompensation
- Schnelligkeitsausdauer
- Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2
- Wettkampfspezifische Ausdauer
- Technik
- Schnelligkeit
Erstellen Sie aus diesen Schwerpunkten für jedes Training eine neue Kombination. Aber Vorsicht: Nicht alle Schwerpunkte harmonieren miteinander. Finden Sie daher heraus, welche sich gut zusammen trainieren lassen und welche sich gegenseitig eher negativ beeinflussen.
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Abwärmen mit Ausschwimmen
Je länger und intensiver Ihr Hauptteil war, desto länger sollten Sie sich abwärmen. Greifen Sie hierfür auch auf eine andere Schwimmtechnik als Kraul zurück. Versuchen Sie sich am Rückengleichschlag, an Brust mit langen Gleitzügen oder am Streckentauchen für ein gutes Cool-down. Wichtig ist hierbei, dass Sie Spaß haben und Sie sich so mental Motivation für die nächste Trainingseinheit abholen.
Die "Swim-Formel".
Mit der "Swim-Formel" können Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Schwimmleistung errechnen und so Zielzeiten aufstellen, die Sie für ein effektives Training benötigen. Besonders gut geeignet ist die Formel für das Schwimmen beim Triathlon über 500 bis 3.800 Meter.
Schwimmen Sie zunächst einen 500-Meter-All-out-Test. Schwimmen Sie die Strecke also so schnell wie Sie können. Diese genommene Zeit können Sie online in die "Swim-Formel"eingeben. Die Formel errechnet individuell auf Sie abgestimmte Zeitvorgaben für 5 Grundlagensets und 32 Intervallsets. Diese schwimmen Sie dann über 10 bis 12 Wochen einmal durch. Danach wiederholen Sie den All-out-Test, um die Formel anzupassen.
