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Unser menschlicher Körper ist vergleichbar mit einem überaus komplexen Motor. Je weiter Sie sich in Ihrem roten Bereich bewegen, desto höher ist Ihr Energieverbrauch. Im Gegensatz zu einem Motor greift unser Körper nicht nur auf einen, sondern je nach Intensität auf verschiedene Treibstoffe zurück.

Zunächst einmal möchte ich auf die Frage eingehen, wie wir Energie produzieren. Dabei werde ich nur oberflächlich die sehr komplexen biochemischen Schritte der Energie­produktion im Körper erklären. Ganz einfach betrachtet, greift unser menschlicher Körper auf 3 verschie­dene, aber im Zusammen­hang stehende Energiestoffwechsel-Systeme zurück - das Kreatin­phosphat-System, die anaerobe Glykolyse und den aeroben Stoffwechsel. Welches System primär in Anspruch genommen wird, hängt ganz entscheidend davon ab, wie intensiv und wie lange wir in die Pedale tretet.

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Unsere Energiestoffwechsel-Systeme.

  • Der Kreatinphosphat-Speicher.

    Sprinten wir über einen sehr kurzen Zeitraum, dann beanspruchen wir zunächst das Kreatinphosphat-System. Kreatinphosphat ist der Erstspeicher für verfügbare Energie. Der Vorteil von Kreatinphosphat ist, dass Energie unmittelbar bereitgestellt wird. Allerdings ist unser Kreatinphosphat-Speicher im Muskel sehr klein, weshalb er nur für ca. 15 Sekunden ausreicht. Aus diesem Grund spielt das Kreatinphosphat-System beim Ausdauerradsport eine untergeordnete Rolle.

  • Die anaerobe Glykolyse.

    Den primären Teil der Energie ziehen sich unsere Muskeln aus Kohlen­hydraten und Fetten. Fahren wir über einen längeren Zeitraum oberhalb der anaeroben Schwelle, erzeugen wir die benötigte Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten mithilfe der anaeroben Glykolyse. Bei der anaeroben Glykolyse werden Kohlenhydrate, die als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert sind, ohne die Zufuhr von Sauerstoff abgebaut. Unser Körper kann durch diesen Prozess somit schnell Energie bereitstellen. Allerdings sind unsere Kohlenhydrat-Speicher auf ca. 500 Gramm begrenzt, weshalb wir nicht ewig die hohe Intensität aufrecht­erhalten können. Unser aerober Stoffwechsel ist darum ganz wichtig.

  • Der aeroben Stoffwechsel.

    Beim aeroben Stoffwechsel bewegen wir uns unterhalb der anaeroben Schwelle, d. h. dem Muskel steht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Neben Kohlenhydraten werden zusätzlich auch Fette und Proteine in Energie umgewandelt. Der aerobe Stoffwechsel ist im Hinblick auf die gewonnene Energie viel effizienter, da Fette eine deutlich höhere Energie­dichte (ca. 9,3 Kilokalorien pro Gramm) als Kohlenhydrate (ca. 4,1 Kilokalorien pro Gramm) besitzen. Außerdem verfügt der menschliche Körper auch über eine deutlich größere Menge an Fett, sodass dieser Treibstoff für uns eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle darstellt.

Wie viel Energie Sie im Wettkampf benötigen, ist von der Wettkampf­dauer und der Intensität abhängig. Nehmen wir mal an, Sie treten im Wettkampf durchschnittlich 250 Watt pro Stunde. Das entspricht Ihrer anaeroben Schwelle. Rechnet man diesen Wert in mechanische Energie um - 1 Watt entspricht einer mechanischen Energie von 1 Joule pro Sekunde -, dann kommt man auf ca. 900 Kilojoule. Um 900 Kilojoule Energie für den reinen Antrieb zu erzeugen, müssen Sie aber deutlich mehr Energie aufbringen, da ähnlich wie bei einem Motor ein Großteil (ca. 75 %) in Wärme umgewandelt wird. Somit müssen Sie, um 250 Watt leisten zu können, das 4-Fache an Energie einsetzen - ca. 3.600 Kilojoule pro Stunde.

Wie bereits erwähnt, sind in unseren Muskeln und Leber ca. 500 Gramm Kohlenhydrate gespeichert. Dieser Speicher entspricht ca. 2.050 Kilokalorien bzw. 8.550 Kilojoule. Wie Sie anhand der Beispielrechnung sehen, reicht dieser Speicher aus, um den Energiebedarf für eine Stunde zu decken. Und wie sieht die Rechnung aus, wenn die Wettkampfdauer 5 Stunden beträgt und Sie trotzdem die durchschnittliche Leistung von 250 Watt aufrechterhalten wollen? Dann müssten Sie theoretisch ca. 18.000 Kilojoule bzw. ca. 4.320 Kilokalorien an Energie aufbringen. Nun reicht der Kohlenhydrat-Speicher definitiv nicht mehr aus und Sie müssen nachtanken.

Kohlenhydrate können Sie im Wettkampf mithilfe von Gels, Riegeln und kohlen­hydrathaltigen Getränken schnell nachfüllen. Ich zum Beispiel bevorzuge im Wettkampf Gels in Kombination mit einem kohlenhydratreichen Getränk. Gels haben den Vorteil, dass sie in Verbindung mit einer Flüssigkeit leicht ohne Kauen eingenommen werden können. Des Weiteren können Gels im Darm schnell verarbeitet werden. Gels gibt es in unterschiedlichen Formen und Größen. Ideal empfinde ich kleine, wiederverschließbare Tuben. Somit müssen Sie nicht den kompletten Inhalt mit einem Mal aufbrauchen, sondern können die Tube wiederverwenden. Außerdem vermeiden Sie dadurch, dass etwas daneben geht. Denn die Gels sind extrem klebrig und Sie versauen sich nicht die Wettkampfkleidung, wenn Sie die Verpackung wieder ins Trikot einstecken.

Bei der Größe nehme ich häufig 70 g-Tuben, die ca. 50 g Kohlenhydrate beinhalten. Pro Stunde sollten Sie ca. 1 - 2 Gels zusammen mit ausreichend Flüssigkeit (200 - 300 ml) zu sich nehmen. Ich persönlich schlucke immer am Ende einer Wettkampf­stunde das komplette Gel. Steigen Sie jedoch mit einer Vorbelastung, zum Beispiel nach dem Schwimmen aufs Rad, dann empfehle ich Ihnen gleich zu Beginn des Radfahrens nachzutanken.

Neben der "Nahrung" ist ausreichend Flüssigkeit ganz wichtig. Durchs Schwitzen verlieren Sie während eines Wettkampfs enorm viel Flüssigkeit und damit auch Mineralien. In der Regel sollten Sie pro Stunde ca. 1 Liter, an sehr heißen Tagen auch deutlich mehr, trinken. Ich empfehle Ihnen ein kohlen­hydrat­reiches Getränk. Hierzu gibt es im Internet Pulver mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu kaufen, das Sie mit Wasser auflösen können. Auf einen Liter Wasser nehme ich ca. 3 Löffel Pulver à 20 g.

Kohlenhydratreiches Getränke-Pulver

Neben einem festen Verpflegungs­plan empfehle ich Ihnen unbedingt verschiedene Gelsorten im Training auszuprobieren. Denn jeder reagiert unterschiedlich auf die Zusammen­setzung aus verschiedenen Zuckerarten, die von Hersteller zu Hersteller abweicht. Insgesamt sollten Sie im Vorfeld des Wettkampfs feste Ernährungszeiten und Mengen einplanen. Halten Sie konsequent die Zeiten ein, zum Beispiel alle 10 Minuten trinken, alle 30 bzw. 60 Minuten essen, denn eine verpasste Mahlzeit lässt sich nicht mehr aufholen. Bei der Menge sollten Sie außerdem beachten, dass Ihr Körper in der Regel nicht mehr als rund 80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Schlucken Sie mehr, drohen Übelkeit und vor allem Verdauungsprobleme.

Betrachten wir erneut das Beispiel von oben. Wenn Sie eine anaerobe Schwellenleistung von 250 Watt haben und diese über 5 Stunden aufrechterhalten wollen, dann können Sie Ihren Energiebedarf nur mithilfe der anaeroben Glykolyse, also durch Kohlenhydrate, decken. Pro Stunde können Sie maximal 80 g Kohlen­hydrate verteilt auf Gels und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, was ca. 330 Kilokalorien bzw. 1.376 Kilojoule entspricht. Wenn Sie die Werte auf 5 Stunden hochrechnen, stellen Sie fest, dass der zusätzliche "Treibstoff" nicht ausreicht, Ihren Energiebedarf zu decken. Mit anderen Worten: Sie verbrauchen pro Stunde ca. 210 g Kohlenhydrate und tanken 80 g nach, d. h. Ihr Kohlenhydrat-Speicher ist in der 4. Wettkampf­stunde aufgebraucht und es droht ein Energiemangel.

Aus diesem Grund müssen Sie sparsam mit Ihrem Kohlenhydrat-Speicher umgehen, indem Sie Ihren aeroben Stoffwechsel einschalten. Ihren aeroben Stoffwechsel aktivieren Sie, indem Sie die Intensität so wählen, dass Sie sich unterhalb der anaeroben Schwelle bewegen. In diesem Bereich kann der Körper Energie auch aus Fett produzieren. Zur Erinnerung: 1 g Fett hat eine Energiedichte von ca. 9,3 Kilokalorien bzw. ca. 38,8 Kilojoule. Verbrennen Sie also pro Stunde 60 g Fett, dann wird eine Energie von 2.328 Kilojoule frei. Somit können Sie zusammen mit der Energie aus der Verbrennung der Kohlenhydrate Ihren Bedarf decken.

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