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Damit ihr eure gesteckten Wettkampfziele erreicht, solltet ihr unbedingt auf die richtige Wettkampfernährung achten. Das möchte ich euch nachfolgend anhand einer einfachen Rechnung zeigen.

Unser menschlicher Körper ist vergleichbar mit einem überaus komplexen Motor. Je weiter ihr euch in eurem roten Bereich bewegt, desto höher ist euer Energieverbrauch. Im Gegensatz zu einem Motor greift unser Körper nicht nur auf einen, sondern je nach Intensität auf verschiedene Treibstoffe zurück.

Zunächst einmal möchte ich auf die Frage eingehen, wie wir Energie produzieren. Dabei werde ich nur oberflächlich die sehr komplexen biochemischen Schritte der Energieproduktion im Körper erklären. Ganz einfach betrachtet, greift unser menschlicher Körper auf 3 verschiedene, aber im Zusammenhang stehende Energiestoffwechsel-Systeme zurück - das Kreatinphosphat-System, die anaerobe Glykolyse und den aeroben Stoffwechsel. Welches System primär in Anspruch genommen wird, hängt ganz entscheidend davon ab, wie intensiv und wie lange wir in die Pedale tretet.

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Unsere Energiestoffwechsel-Systeme.

  • Der Kreatinphosphat-Speicher.

    Sprinten wir über einen sehr kurzen Zeitraum, dann beanspruchen wir zunächst das Kreatinphosphat-System. Kreatinphosphat ist der Erstspeicher für verfügbare Energie. Der Vorteil von Kreatinphosphat ist, dass Energie unmittelbar bereitgestellt wird. Allerdings ist unser Kreatinphosphat-Speicher im Muskel sehr klein, weshalb er nur für ca. 15 Sekunden ausreicht. Aus diesem Grund spielt das Kreatinphosphat-System beim Ausdauerradsport eine untergeordnete Rolle.

  • Die anaerobe Glykolyse.

    Den primären Teil der Energie ziehen sich unsere Muskeln aus Kohlenhydraten und Fetten. Fahren wir über einen längeren Zeitraum oberhalb der anaeroben Schwelle, erzeugen wir die benötigte Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten mithilfe der anaeroben Glykolyse. Bei der anaeroben Glykolyse werden Kohlenhydrate, die als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert sind, ohne die Zufuhr von Sauerstoff abgebaut. Unser Körper kann durch diesen Prozess somit schnell Energie bereitstellen. Allerdings sind unsere Kohlenhydrat-Speicher auf ca. 500 Gramm begrenzt, weshalb wir nicht ewig die hohe Intensität aufrechterhalten können. Unser aerober Stoffwechsel ist darum ganz wichtig.

  • Der aeroben Stoffwechsel.

    Beim aeroben Stoffwechsel bewegen wir uns unterhalb der anaeroben Schwelle, d. h. dem Muskel steht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Neben Kohlenhydraten werden zusätzlich auch Fette und Proteine in Energie umgewandelt. Der aerobe Stoffwechsel ist im Hinblick auf die gewonnene Energie viel effizienter, da Fette eine deutlich höhere Energiedichte (ca. 9,3 Kilokalorien pro Gramm) als Kohlenhydrate (ca. 4,1 Kilokalorien pro Gramm) besitzen. Außerdem verfügt der menschliche Körper auch über eine deutlich größere Menge an Fett, sodass dieser Treibstoff für uns eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle darstellt.

Wie viel Energie ihr im Wettkampf benötigt, ist von der Wettkampfdauer und der Intensität abhängig. Nehmen wir mal an, ihr tretet im Wettkampf durchschnittlich 250 Watt pro Stunde. Das entspricht eurer anaeroben Schwelle. Rechnet man diesen Wert in mechanische Energie um - 1 Watt entspricht einer mechanischen Energie von 1 Joule pro Sekunde -, dann kommt man auf ca. 900 Kilojoule. Um 900 Kilojoule Energie für den reinen Antrieb zu erzeugen, müsst ihr aber deutlich mehr Energie aufbringen, da ähnlich wie bei einem Motor ein Großteil (ca. 75 %) in Wärme umgewandelt wird. Somit müsst ihr, um 250 Watt leisten zu können, das 4-Fache an Energie einsetzen - ca. 3.600 Kilojoule pro Stunde.

Wie bereits erwähnt, sind in unseren Muskeln und Leber ca. 500 Gramm Kohlenhydrate gespeichert. Dieser Speicher entspricht ca. 2.050 Kilokalorien bzw. 8.550 Kilojoule. Wie ihr anhand der Beispielrechnung seht, reicht dieser Speicher aus, um den Energiebedarf für eine Stunde zu decken. Und wie sieht die Rechnung aus, wenn die Wettkampfdauer 5 Stunden beträgt und ihr trotzdem die durchschnittliche Leistung von 250 Watt aufrechterhalten wollt? Dann müssten ihr theoretisch ca. 18.000 Kilojoule bzw. ca. 4.320 Kilokalorien an Energie aufbringen. Nun reicht der Kohlenhydrat-Speicher definitiv nicht mehr aus und ihr müsst nachtanken.

Kohlenhydrate könnt ihr im Wettkampf mithilfe von Gels, Riegeln und kohlenhydrathaltigen Getränken schnell nachfüllen. Ich zum Beispiel bevorzuge im Wettkampf Gels in Kombination mit einem kohlenhydratreichen Getränk. Gels haben den Vorteil, dass sie in Verbindung mit einer Flüssigkeit leicht ohne Kauen eingenommen werden können. Des Weiteren können Gels im Darm schnell verarbeitet werden. Gels gibt es in unterschiedlichen Formen und Größen. Ideal empfinde ich kleine, wiederverschließbare Tuben. Somit müsst ihr nicht den kompletten Inhalt mit einem Mal aufbrauchen, sondern könnt die Tube wiederverwenden. Außerdem vermeidet ihr dadurch, dass etwas daneben geht. Denn die Gels sind extrem klebrig und ihr versaut euch nicht die Wettkampfkleidung, wenn ihr die Verpackung wieder ins Trikot einsteckt.

Bei der Größe nehme ich häufig 70g-Tuben, die ca. 50 g Kohlenhydrate beinhalten. Pro Stunde solltet ihr ca. 1 - 2 Gels zusammen mit ausreichend Flüssigkeit (200 - 300 ml) zu euch nehmen. Ich persönlich schlucke immer am Ende einer Wettkampfstunde das komplette Gel. Steigt ihr jedoch mit einer Vorbelastung, zum Beispiel nach dem Schwimmen aufs Rad, dann empfehle ich euch gleich zu Beginn des Radfahrens nachzutanken.

Neben der "Nahrung" ist ausreichend Flüssigkeit ganz wichtig. Durchs Schwitzen verliert ihr während eines Wettkampfs enorm viel Flüssigkeit und damit auch Mineralien. In der Regel solltet ihr pro Stunde ca. 1 Liter, an sehr heißen Tagen auch deutlich mehr, trinken. Ich empfehle euch ein kohlenhydratreiches Getränk. Hierzu gibt es im Internet Pulver mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu kaufen, das ihr mit Wasser auflösen könnt. Auf einen Liter Wasser nehme ich ca. 3 Löffel Pulver à 20 g.

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Neben einem festen Verpflegungsplan empfehle ich euch unbedingt verschiedene Gelsorten im Training auszuprobieren. Denn jeder reagiert unterschiedlich auf die Zusammensetzung aus verschiedenen Zuckerarten, die von Hersteller zu Hersteller abweicht. Insgesamt solltet ihr im Vorfeld des Wettkampfs feste Ernährungszeiten und Mengen einplanen. Haltet konsequent die Zeiten ein, zum Beispiel alle 10 Minuten trinken, alle 30 bzw. 60 Minuten essen, denn eine verpasste Mahlzeit lässt sich nicht mehr aufholen. Bei der Menge solltet ihr außerdem beachten, dass euer Körper in der Regel nicht mehr als rund 80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Schluckt ihr mehr, drohen Übelkeit und vor allem Verdauungsprobleme.

Betrachten wir erneut das Beispiel von oben. Wenn ihr eine anaerobe Schwellenleistung von 250 Watt habt und diese über 5 Stunden aufrechterhalten wollt, dann könnt ihr euren Energiebedarf nur mithilfe der anaeroben Glykolyse, also durch Kohlenhydrate, decken. Pro Stunde könnt ihr maximal 80 g Kohlenhydrate verteilt auf Gels und genügend Flüssigkeit zu euch nehmen, was ca. 330 Kilokalorien bzw. 1.376 Kilojoule entspricht. Wenn ihr die Werte auf 5 Stunden hochrechnet, stellt ihr fest, dass der zusätzliche "Treibstoff" nicht ausreicht, euren Energiebedarf zu decken. Mit anderen Worten: Ihr verbraucht pro Stunde ca. 210 g Kohlenhydrate und tankt 80 g nach, d. h. euer Kohlenhydrat-Speicher ist in der 4. Wettkampfstunde aufgebraucht und es droht ein Energiemangel.

Aus diesem Grund müsst ihr sparsam mit eurem Kohlenhydrat-Speicher umgehen, indem ihr euren aeroben Stoffwechsel einschaltet. Euren aeroben Stoffwechsel aktiviert ihr, indem ihr die Intensität so wählt, dass ihr euch unterhalb der anaeroben Schwelle bewegt. In diesem Bereich kann der Körper Energie auch aus Fett produzieren. Zur Erinnerung: 1 g Fett hat eine Energiedichte von ca. 9,3 Kilokalorien bzw. ca. 38,8 Kilojoule. Verbrennt ihr also pro Stunde 60 g Fett, dann wird eine Energie von 2.328 Kilojoule frei. Somit könnt ihr zusammen mit der Energie aus der Verbrennung der Kohlenhydrate euren Bedarf decken.

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