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Jeder Sporttreibende weiß: Um optimale Leis­tungen erbringen zu können, ist ein ausge­glichener Flüssigkeits­haushalt unerlässlich. Ernährungsberater und Wissenschaftler Hans Braun gibt Tipps zur Wahl der geeigneten Getränke.

Im Internet kursieren zahlreiche und zum Teil auch widersprüchliche Tipps, was und wieviel man beim Sport idealerweise trinken sollte. Fest steht: Schon ein Wassermangel von 2 % beeinträchtigt die Feinmotorik. Um negative Auswirkungen auf das Timing und die Leistungsfähigkeit zu ver­meiden, ist es für Tennisspieler wichtig, vor, während und nach der sportlichen Belastung auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Ernährungsberater und Wissenschaftler Hans Braun (Foto: Hans Braun © DSHS Köln)

Hans Braun im Portrait.


Hans Braun studierte Sportwissenschaften an der Deutschen Sporthochschule Köln und Ernährungs- und Haushaltswissenschaft an der Universität Bonn. Seit 1999 ist er am Olympia­stützpunkt Rheinland für die Ernährungs­beratung zuständig. Darüber hinaus ist er seit 2006 wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Biochemie sowie am Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Ein wesentlicher Aspekt seiner Arbeit mit Kader­athleten ist es, wissenschaftliche Ergebnisse und Entwicklungen in alltagstaugliche praktische Ratschläge umzusetzen.

Herr Braun, folgendes Szenario: Es sind 36 Grad und ich spiele ein Dreisatzmatch über 2,5 Stunden - wie hoch ist mein Flüssigkeitsverlust in solch einer Extremsituation?

Das ist tatsächlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Spielertyp, Spielweise und der Netto-Spielzeit auf dem Platz ab. Das heißt, man kann den Flüssigkeitsverlust nicht pauscha­lisieren und Aussagen treffen wie "Ein Tennisspieler verliert pro Stunde einen Liter Flüssigkeit". Grundsätzlich ist aber klar, dass der Flüssig­keits­verlust bei einem mehrstündigen Match in der Sommerhitze höher ist, als wenn es nur 12 Grad Außentempe­ratur hat und das Spiel schneller beendet ist.

Gibt es dennoch eine Möglichkeit, meinen Flüssigkeitsverlust zu kontrollieren?

Ich empfehle den Sportlern immer, sich vor und nach dem Training oder Match - idealerweise unbekleidet - zu wiegen. Die Gewichtsdifferenz beziffert im Großen und Ganzen den Flüssigkeitsverlust. Wiege ich also beispielsweise vor dem Training 80 Kilogramm und nach der Einheit 78 Kilogramm, sind das 2 Kilo Unter­schied. Diese Gewichtsdifferenz sollte maximal 2 % betragen - solch einen Flüssigkeitsverlust können Sportler zumeist problemlos, also ohne Leistungseinbußen, wegstecken und schnell wieder auffüllen. Je größer die Verluste sind, desto stärker macht sich das in der mentalen wie körper­lichen Leistungsfähigkeit des Sportlers bemerkbar.

Welche Getränke sollten Tennisspieler auf dem Platz idealerweise zu sich nehmen?

Zunächst eine wichtige Bemerkung vorab: Es gibt nicht den besten Durst­löscher für alle in jeder Situation. Das ist sehr individuell und unter anderem abhängig von Verträglich­keit und Geschmack. Prinzipiell machen Sie aber mit Wasser nie etwas falsch und tun hiermit auf jeden Fall etwas Gutes für den Flüssigkeitsausgleich. Gut geeignet sind auch Saftschorlen. Hier empfehle ich ein Mischverhältnis von 2:1 - heißt, 2 Drittel Wasser, 1 Drittel Saft. Wenn es draußen heißer ist, sollten Sie die Wassermenge erhöhen, ist es kühler, können Sie gerne mehr Saft beimischen. Achtung: Die ferti­gen Schorlen aus dem Supermarkt haben ein Mischverhältnis von 1:1 und sollten daher nur bei wirklich kalten Temperaturen als Sportgetränk konsumiert werden. Die meisten kommerziellen Sport­getränke sind ebenfalls geeignet. Achten Sie dabei auf einen Kohlehydratgehalt von circa 60 Gramm pro Liter und einen Natrium­anteil von 400 bis 800 Milligramm pro Liter.

Wie ist es mit isotonischen Getränken - würden Sie diese empfehlen?

Isoton ist zunächst einmal kein Begriff, der sich auf die Qualität des Produkts bezieht. Isoton bedeutet lediglich, dass der Anteil der gelösten Teilchen im Getränk genauso hoch ist wie der im Blut - das kann auch bei Saftschorlen der Fall sein. Durch den isotonen Zustand wird die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen. Wichtig ist also, die Qualität des Getränks zu beachten und sich nicht von dem Wort "isoton" irreführen zu lassen.

Man hört immer wieder, dass man beim Schwitzen Mineralstoffe verliert. Wie kann ich dem entgegensteuern?

Durch viel Schwitzen gehen Wasser, aber auch einige Elektrolyte verloren. Im Wesent­lichen handelt es sich hier um Salz, genauer gesagt Natrium, also um einen wichtigen Bestandteil im Blut. Natrium trägt nämlich zum Wasserhaushalt, zur Blutflüssigkeit und zum Blutdruck sowie zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei. Auch hier ist der Verlust individuell: Sportler können 2 bis 8 Gramm Salz pro Stunde verlieren, also bis zu einem ganzen Teelöffel. Daher sollten Sportgetränke 400 bis 800 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Hierzu können Sie beispielsweise Ihrem Getränk 1 bis 2 Gramm Koch­salz hinzufügen. Das entspricht etwa einer Messerspitze oder - noch einfacher - Sie besorgen sich in der Cafeteria oder in der Kantine 1-Gramm-Packungen Kochsalz. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 400 Milligramm Natrium. So erzielen Sie gleich 2 Effekte: Sie geben dem Körper das verlorene Natrium zurück und gleichzeitig wird dadurch die Flüssigkeit schneller resorbiert und von den Muskeln aufgenommen.

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Wie kann ich die Flüssigkeitszufuhr außerdem unterstützen?

Die Versorgung mit Kohlehydraten ist hier ein wichtiges Thema - und je länger das Match dauert, desto wichtiger wird diese Zufuhr. Hier spricht man von 30 bis 60 Gramm Kohle­hydraten, die Sie pro Stunde aufnehmen sollten. Aber auch hierbei muss jeder für sich entscheiden, was er gut verträgt und zu sich nehmen möchte. Geeignet sind beispiels­weise Bananen, Müsli-Riegel oder ein Sport-Gel. Mit einer Saft­schorle oder auch einem Sportgetränk haben Sie bereits die wichtigsten Kriterien integriert: Wasser und Kohle­hydrate. Bei manchen Sportgetränken sind auch bereits höhere Mengen Natrium enthalten. Hier lohnt der Blick auf die Nährwertangaben. Im Training können Sie gut ausprobieren, was Ihnen schmeckt und womit Ihr Körper am besten zurechtkommt. Dies gilt übrigens auch für die Getränke­auswahl!

Wovon hängt der Flüssigkeitsverlust beim Tennisspielen noch ab?

Ein wichtiger Faktor ist die Kleidung. Kann die beim Sport produzierte Wärme aufgrund von unpassender Kleidung nicht abgegeben werden, überhitzt der Körper und es kommt zu Kreislaufproblemen. Dadurch kann es zu einem Abfall der mentalen und körperlichen Leistung kommen. Folglich ist es wichtig, einerseits zu trinken, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen, aber andererseits auch durch angepasste Kleidung und den Aufenthalt im Schatten dafür zu sorgen, dass Sie nicht schon überhitzt auf den Platz gehen. Das muss man lernen und nicht jeder fühlt sich wohl, wenn er vom klimatisierten Bereich in die Hitze auf dem Platz wechselt. Ein Tipp ist, sich eine Kühlbox mit auf den Platz zu nehmen und dort Eiswürfel oder Kühlbeutel zu lagern. Dadurch können Sie eine passive Kühlung erzeugen und zusätzlich zur Flüssig­keitszufuhr den Körper in der Hitze unterstützen.

Wie kann ich meinen Körper vor einem Match mit Getränken auf die körperliche Anstrengung einstellen?

Die tägliche Trinkmenge hängt wieder von verschiedenen Faktoren ab. Im Prinzip reichen im normalen Alltag 1,5 bis 2 Liter Getränke pro Tag. Wenn man am Abend zuvor und am Morgen des Matchtages gut gegessen und ausreichend getrunken hat, sollten die Energiespeicher entsprechend gefüllt sein und der Flüssigkeits­haushalt ausgeglichen. Außerdem ist es hilfreich, sich über mehrere Tage morgens nüchtern - also vor dem Frühstück und nach der Morgen­toilette - zu wiegen. Ist das Gewicht einigermaßen konstant, deutet dies auch auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt hin. Ein zweites Indiz ist die Farbe des Urins. Ist dieser eher hellgelb, ist das ein Signal dafür, dass der Körper genügend Wasser hat. Durch Dehydrierung reagieren wir mit einer geringeren Urin­produktion - der Urin wird konzen­trierter und damit dunkler. Sollten Sie für sich ein Flüssigkeitsdefizit fest­stellen, können Sie bis 2 Stunden vor dem Match versuchen, etwas mehr zu trinken und so den Flüssigkeitsstatus zu verbessern. Alles, was zu viel ist, kann dann im Regelfall bis zum Beginn des Matches wieder ausgeschieden werden.

Wie kann ich nach dem Tennisspiel meinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen?

Nach dem Match geht es darum, den Speicher wieder aufzufüllen. Die Menge hängt natürlich von den Verlusten ab. Gut wäre es, das Anderthalbfache dieses Verlustes zu trinken, um eine optimale Regene­ra­tion zu erzielen. Dabei aber bitte nicht alles auf einmal nachholen, sondern ungefähr 1 Liter pro Stunde trinken. Es muss keinesfalls nur Wasser sein: Auch Milchshakes, Smoothies oder alkoholfreie Weizen- und Malzbiere haben einen hohen Nährwertgehalt und eignen sich deshalb sehr als Regenerations­getränke. Es geht an dieser Stelle auch darum, sich über einen attraktiven Geschmack und Freude am Getränk ein positives Gefühl zu verschaffen.

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