Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben jeder Frau. Während dieser Phase durchläuft der Körper zahlreiche Veränderungen, die sowohl aufregend als auch herausfordernd sein können. Eine Körperregion, die während der Schwangerschaft stark beansprucht wird, ist der Beckenboden. Doch warum ist der Beckenboden so wichtig und wie kann er gestärkt werden?

In diesem Ratgeber erfahren Sie alles Wichtige über Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt. Wir erklären, warum das Training so wichtig ist, wie Sie es korrekt durchführen und welche Übungen besonders effektiv sind. Zudem geben wir praktische Tipps, wie Sie Beckenbodentraining in Ihren Alltag integrieren können und beantworten häufig gestellte Fragen.

Der Beckenboden ist ein wesentlicher Teil unseres Körpers, der oft übersehen wird. Besonders während der Schwangerschaft spielt er jedoch eine zentrale Rolle. Aber was genau ist der Beckenboden und welche Funktionen erfüllt er?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Bereich des Beckens auskleiden. Diese Muskeln stützen die Organe im Becken, wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter, und sorgen dafür, dass sie an ihrem Platz bleiben. Der Beckenboden hilft bei der Kontrolle über Blase und Darm, indem er die Harnröhre und den Anus umschließt und somit das Halten und Loslassen von Urin und Stuhl ermöglicht.

Während der Schwangerschaft steht der Beckenboden vor besonderen Herausforderungen:

• Gewichtszunahme: Mit dem Wachstum des Babys nimmt das Gewicht im Bauch zu, was zusätzlichen Druck auf den Beckenboden ausübt.
• Hormonelle Veränderungen: Hormone wie Relaxin lockern die Muskeln und Bänder, einschließlich des Beckenbodens, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten.
• Geburtsvorbereitung: Der Beckenboden muss sich während der Geburt dehnen und öffnen, um dem Baby den Weg in die Welt zu ermöglichen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Frauen nehmen in einer Schwangerschaft in der Regel zwischen 10 bis 15 kg zu. Dabei macht das Gewicht des Babys etwa nur 3 bis 3,5 kg aus. Diese Gewichtszunahme setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

• Plazenta: ca. 0,5 bis 1 kg
• Fruchtwasser: ca. 1 kg
• Gebärmutter: ca. 1 kg
• Zusätzliches Brustgewebe: ca. 0,5 bis 1,5 kg
• Erhöhtes Blutvolumen: 1,5 bis 2 kg
• Flüssigkeitseinlagerungen: ca. 2 kg
• Fettreserven: 2,5 bis 4 kg

Ein starker Beckenboden kann viele der typischen Beschwerden in der Schwangerschaft lindern:

• Prävention von Inkontinenz: Ein trainierter Beckenboden kann helfen, Blasen- und Darmschwäche zu verhindern, die durch den zusätzlichen Druck des wachsenden Babys verursacht werden.
• Unterstützung des Rückens: Der Beckenboden trägt zur Stabilisierung des gesamten Beckenbereichs bei und kann dadurch Rückenschmerzen reduzieren.
• Verbesserte Durchblutung: Regelmäßiges Training fördert die Durchblutung im Beckenbereich, was die Heilung und Regeneration nach der Geburt unterstützt.
• Verminderung von Druckgefühlen: Ein gestärkter Beckenboden kann das unangenehme Druckgefühl im Beckenbereich reduzieren, das durch das Gewicht des Babys entsteht.
• Vermeidung von Hämorrhoiden: Durch die Verbesserung der Durchblutung und Unterstützung des Beckenbodens kann das Training helfen, Hämorrhoiden vorzubeugen.

Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur in der Schwangerschaft gut, sondern auch während der Geburt. Er ermöglicht es, die Beckenbodenmuskulatur besser zu steuern und gezielt zu entspannen, was den Geburtsprozess erleichtern kann. Zudem fördert ein starker Beckenboden eine schnellere Erholung nach der Geburt. Frauen, die ihren Beckenboden regelmäßig trainieren, berichten oft von einer kürzeren Erholungszeit und einem insgesamt besseren Wohlbefinden nach der Entbindung.

Beckenbodentraining ist während der gesamten Schwangerschaft sinnvoll und kann in jeder Phase begonnen werden. Der ideale Zeitpunkt für den Beginn des Trainings hängt jedoch von individuellen Faktoren und dem Verlauf der Schwangerschaft ab.

Es wird empfohlen, so früh wie möglich mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, idealerweise schon im ersten Trimester. Frühzeitiges Training hilft, den Beckenboden rechtzeitig zu stärken und auf die zunehmenden Belastungen vorzubereiten, die mit dem Wachstum des Babys einhergehen. Falls Sie bisher noch kein Beckenbodentraining gemacht haben, ist es nie zu spät, damit anzufangen. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um sicherzustellen, dass das Training für Sie und Ihr Baby unbedenklich ist.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg beim Beckenbodentraining. Versuchen Sie, täglich oder mehrmals pro Woche zu trainieren, um die Muskulatur kontinuierlich zu stärken.

Hier sind einige grundlegende Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Ganz wichtig, bevor man anfängt: Die richtige Atemtechnik ist entscheidend für ein effektives Beckenbodentraining!

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei sanft den Beckenboden nach innen und oben.
• Wiederholen Sie diese Atmung mehrere Male und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch beim Ausatmen wieder entspannt.

Beckenbodentraining lässt sich leicht in den Alltag integrieren, ohne dass Sie viel Zeit oder spezielle Ausrüstung benötigen. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie Ihren Beckenboden auch außerhalb der Übungseinheiten stärken können.

• Beim Zähneputzen: Spannen Sie Ihren Beckenboden an und halten Sie die Spannung für die Dauer des Zähneputzens. Diese einfache Übung kann zweimal täglich durchgeführt werden.
• Beim Autofahren: Nutzen Sie rote Ampeln oder Staus, um kurze Beckenbodenübungen zu machen. Spannen Sie die Muskeln an, halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen Sie dann wieder locker.
• Beim Fernsehen oder Lesen: Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Versuchen Sie, diese Übungen in Ihre Entspannungsphasen zu integrieren.
• Achten Sie auf die richtige Körperhaltung: Sitzen Sie gerade. Eine aufrechte Haltung entlastet den Beckenboden und stärkt die Muskulatur. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und vermeiden Sie es, das Gewicht nur auf ein Bein zu verlagern. Diese Haltung reduziert den Druck auf den Beckenboden.
• Vermeiden Sie schweres Heben und Tragen, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, achten Sie darauf, die Last aus den Beinen und nicht aus dem Rücken zu heben.
• Vermeiden Sie Pressen: Versuchen Sie, beim Stuhlgang nicht zu pressen. Ein Toilettenhocker kann helfen, eine optimale Position einzunehmen, die den Beckenboden schont.

Nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden weiterhin zu stärken und zu pflegen. Schwangerschaft und Geburt haben die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht, und nun ist es an der Zeit, diesen wichtigen Bereich des Körpers wieder aufzubauen. Wichtig: Es wird empfohlen, nach einer natürlichen Geburt etwa 6 Wochen zu warten, bevor mit dem Beckenbodentraining begonnen wird. Nach einem Kaiserschnitt sollte die Wartezeit etwa 8 bis 12 Wochen betragen. In jedem Fall ist es wichtig, die Zustimmung des Arztes oder der Hebamme einzuholen, bevor mit dem Training begonnen wird.

Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt wichtig?

• Muskulatur wiederherstellen: Die Beckenbodenmuskulatur wurde während der Geburt stark gedehnt und muss wieder gestärkt werden, um ihre volle Funktion zurückzugewinnen.
• Inkontinenz vorbeugen: Ein regelmäßiges Training kann helfen, Blasenschwäche und ungewollten Harnverlust zu verhindern oder zu reduzieren.
• Rücken stabilisieren: Ein starker Beckenboden trägt zur Stabilisierung des gesamten Beckenbereichs bei und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
• Lebensqualität verbessern: Ein gut trainierter Beckenboden kann das allgemeine Wohlbefinden steigern und das Vertrauen in den eigenen Körper zurückbringen.

• Beckenbodenaktivierung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf, sodass die Knie angewinkelt sind. Spannen Sie den Beckenboden an, halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen Sie dann wieder los. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
• Brückenübung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab. Diese Übung stärkt den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur.
• Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und spannen Sie den Beckenboden an. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen Sie dann wieder los. Diese Position entlastet den Beckenboden und ist besonders schonend.
• Tipps für den Alltag mit Baby: Beim Stillen, Füttern oder Spazierengehen: Nutzen Sie die Zeit, um bewusst den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen. Achten Sie darauf, schwere Lasten aus den Beinen und nicht aus dem Rücken zu heben, um den Beckenboden zu schonen.

Durch regelmäßiges Training und bewusste Schonung des Beckenbodens können Sie nach der Geburt schneller wieder zu Kräften kommen und Ihre Lebensqualität verbessern. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie die Übungen langsam an, um Überlastungen zu vermeiden.