9 Tipps zum Einschlafen.

Handy aus, frische Luft rein, das Richtige im Magen - nur 3 von vielen Tipps & Tricks, um schneller einzuschlafen. Denn Informationsflut, Existenzängste, Druck und Stress bei der Arbeit verursachen bei sehr vielen Menschen Schlafstörungen - ein Massenphänomen. Doch allein schon, wie wir den Abend gestalten, was wir essen und welches Ambiente unser Schlafzimmer hat, kann Wunder wirken.

Aber was hilft, wenn ich trotz bleierner Müdigkeit nicht einschlafen kann? Omas heiße Milch mit Honig? Ein Spaziergang um den Block? Schafe zählen? Ja, tatsächlich! Diese einfachen Tipps haben es in sich - denn sie wirken, indem ich mich ablenke und runterfahre. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Die Süße des Honigs regt die Produktion vom Glückshormon Serotonin an und sorgt für Wohlbefinden.

Folsäure brauchen wir, um Tryptophan in Melatonin umzuwandeln. Zu finden ist sie im Feldsalat (Baldriangewächs), grünem Blattgemüse wie Spinat oder Rucola und in Wildkräutern wie Löwenzahn. Daneben versprechen Walnüsse, Pistazien, Kichererbsen oder Cranberrys einen traumhaften Schlaf.

Doch es gibt noch mehr, was wir tun können, um leichter und schneller einzuschlafen. Diese 9 Tipps sind ohne Aufwand umsetzbar - wir müssen nur an ein paar Schrauben an unserem Routinemechanismus drehen.

Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wenn wir fernsehen, am PC surfen oder auf Smartphone und Pad daddeln, sind wir blauem Licht ausgesetzt. Entweder stelle ich auf Nachtmodus um, was Augen und Akku schont, oder verbanne gleich alle elektrischen Geräte aus dem Schlafzimmer. Zumindest eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man enthaltsam sein.

Auch "bedtime procrastination" genannt. Dieses recht junge Phänomen geht mit der intensiven Nutzung von Mobilgeräten & Co einher. Noch schnell die Mails oder die Social-Media-Kanäle checken, den gestreamten Film zu Ende schauen, sich nicht vom spannenden Computerspiel losreißen können - ruckzuck sind 1, 2, gar 3 Stunden vergangen. Wo es doch eigentlich Schlafenszeit wäre.

Diesen Begriff des Aufschiebens kennt die Fachwelt seit 2014, der wie folgt definiert wird: Bedtime procrastination liegt vor, wenn man das Einschlafen aktiv verzögert, es keinen triftigen Grund dafür gibt und man sich bewusst ist, dass das negative Folgen für einen hat. Das kann mit der Persönlichkeit zusammenhängen: Wer unbequeme Aufgaben vor sich herschiebt, also prokrastiniert, drückt sich auch vor dem Schlafengehen.

In der Zeit ohne Unterhaltungsgeräte können wir anderes tun, was das Einschlafen fördert - nämlich eine entspannende Routine etablieren. Sei es, dass wir eine Runde um den Block laufen, ein Buch (leichte Kost) lesen oder meditieren. Hauptsache, wir richten einen festen Ablauf ein, den das Gehirn nach wenigen Tagen mit Schlaf assoziiert und uns dann automatisch müde macht.

Du schläfst, wie du isst: Wir sollten nicht mit vollem Magen ins Bett gehen, das wussten schon unsere Großeltern. Dennoch beeinflussen bestimmte Lebensmittel, ob und wie wir einschlummern. Omas Geheimtipp Milch mit Honig ist immer noch aktuell. Daneben sorgen natürliche Melatonin- und Folsäurequellen wie Baldriangewächse, Samen und Nüsse, Proteine aus Milchprodukten oder magerem Geflügelfleisch und verschiedenes Obst & Gemüse wie Sauerkirschen oder Brokkoli für eine erholsame Nacht. Eine Handvoll Walnüsse, dazu etwas Quark oder Joghurt und ich habe eine Extraportion Tryptophan, die Vorstufe für Melatonin.

Wir grübeln über den Tag oder bestimmte Probleme und wälzen uns von einer Seite auf die andere. Das Kopfkarussell kann ich aber zum Stehen bringen, indem ich die bedrückenden Gedanken loslasse und einfach an etwas anderes, Schönes denke. Fluffige Schäfchen zählen hilft, den Geist umzulenken. Oder eine geliebte Tätigkeit vor dem inneren Auge auszuführen: backen zum Beispiel - Schritt für Schritt, bis der Kuchen fertig ist. Manche spielen Golf! Versprochen: Auf Bahn 3 ist Schluss, dann reist der Golfer ins Schlummerland.

In 2 Minuten einschlafen: Bereits im 2. Weltkrieg wendeten US-Soldaten den Militär-Trick an, um immer und überall einschlafen zu können. Die Entspannungsübung beginnt bei der Kiefermuskulatur, der Zunge und im Mund. Denn ein entspanntes Gesicht signalisiert dem Körper, sich ebenfalls zu entspannen. Schrittweise wird das von oben nach unten mit allen Körperteilen gemacht. Dann noch das Gedankenkarussell stoppen.

"Nicht denken. Nicht denken. Nicht denken", wiederholen die Soldaten gebetsmühlenartig, um den Kopf zu leeren. Natürlich erfordert die Methode etwas Übung - aber nach 6 Wochen hatten sie eine Erfolgsquote von 96 %. Auch die 4-7-8 Atem-Technik ist wirkungsvoll: Zungenspitze am Gaumen hinter den Schneidezähnen platzieren, durch die Nase einatmen und bis 4 zählen. Atem anhalten und dabei bis 7 zählen, beim Ausatmen durch den Mund schließlich bis 8 zählen.

Eine Zimmertemperatur von 16 bis 18 °C ist ideal zum schnellen Einschlafen. Zudem sollte der Raum durchlüftet und abgedunkelt sein. Wenn nicht möglich, hilft eine Schlafmaske. Die richtige Matratze und das passende Kissen sind ebenfalls ein wichtiger Faktor, genauso wie frische Bettwäsche. Regelmäßiges Wechseln ist nicht nur hygienisch; schönes, duftendes Bettzeug vermittelt auch ein behagliches Gefühl.

Einen Schritt weiter geht, wer das Ambiente des Schlafzimmers so gestaltet, dass es Ruhe sowie Entspannung vermittelt: mit sanften Farbtönen und einer gemütlichen Einrichtung. Selbst luftreinigende und schadstofffilternde Pflanzen wie Grünlilie, Efeu oder Schwertfarn dürfen einen Platz im Schlafzimmer finden.

Zitronenscheiben mit Salz - nein, dazu keinen Tequila! Dieses Hausmittel auf dem Nachttisch hilft bei Einschlafproblemen und gleichzeitig tut man seinen Atemwegen Gutes: Salz verstärkt den Geruch der ätherischen Öle, was für ein angenehmes Raumklima sorgt. Lavendel gilt als Schlafduft Nummer eins. Auch Jasmin, Zeder oder Rose lassen die schlafverhindernden Gedanken verduften und hüllen uns in eine wohlige Aromawolke.

Um gut einschlafen zu können, ist eine gewisse Bettschwere nötig. Wenn ich aber schon beim 20:15-Uhr-Krimi eindöse, verpasse ich nicht nur, wer nun der Mörder war. Ich beeinflusse auch meine Nachtruhe. Der Couchschlaf mag verlockend sein, aber der Tiefschlaf wird unterbrochen und bis man sich bettfein gemacht hat, ist man wieder wach und braucht dann länger zum Einschlafen. Selbst der oft als gesund beschriebene Mittagsschlaf hat so seine Tücken. Länger als 20 bis 30 Minuten sollte er nicht dauern. Dann beeinträchtigt er wiederum das schnelle Einschlafen in der Nacht. Eine Alternative ist das Powernapping, der Kurzschlaf von 10 bis 20 Minuten. Er hilft durch das Leistungstief im Büro und ist gesund!

Der erholsame Kurzschlaf oder Powernap hat in Japan und China eine lange Tradition. Selbst in Amerika sind Arbeitgeber aufgeschlossener gegenüber dem Büronickerchen als hierzulande; sie ermuntern ihre Mitarbeitenden sogar dazu, indem sie Schlafräume zur Verfügung stellen. Das braucht es eigentlich nicht: Ein bequemer Stuhl genügt. Dazu nimmt man zum Beispiel einen Schlüsselbund in die Hand und sinkt in eine Leichtschlafphase.

Beim Wechsel in die Tiefschlafphase entspannen sich die Muskeln, die Schlüssel fallen zu Boden und wecken einen auf. Habe ich es richtig gemacht, erwache ich erquickt und kann sofort weiterarbeiten. Länger als 20 Minuten sollte der Powernap nicht dauern, sonst tritt das Gegenteil ein - ich bin müder als zuvor und beeinträchtige auch noch das Einschlafen am Abend.

Sport und Bewegung halten nicht nur fit, sie ermüden auch den Körper. Aber Obacht: Wir brauchen eine gewisse Zeit, um von der Aktivität wieder runterzukommen. Deshalb sollten mindestens 2 Stunden zwischen Sport und Schlaf liegen. Optimal wären die Joggingrunde oder der Besuch des Fitnessstudios am Nachmittag. So bleibt uns genügend Zeit, die richtige Bettschwere zu bekommen. Gegen einen abendlichen Spaziergang ist nichts einzuwenden, er sollte sogar Teil der Zubettgeh-Routine sein.

Wer krampfhaft versucht einzuschlafen, verursacht gerade das Gegenteil: Man setzt sich unter Druck und kann erst recht nicht einschlafen. Auch der ständige Blick auf die Uhr bereitet Stress, denn man sieht die Zeit verrinnen und rechnet, wie wenig einem noch bis zum Aufstehen bleibt. Deshalb am besten die Uhr abdecken. Paradoxerweise hilft, partout wachbleiben zu wollen. Schnell setzt dann doch die Müdigkeit ein, derer man sich nicht mehr erwehren kann. Wenn es wirklich gar nicht geht, zur Ruhe zu kommen, sollte man aufstehen und die quälenden Gedanken aufschreiben, sie sozusagen aus dem Kopf entfernen. Das ordnet das Gehirn und einem erholsamen Schlaf steht nichts mehr im Weg.

Diese Einschlafhilfen setzen voraus, dass Körper und Geist gesund sind. Damit keine krankheitsbedingten Ursachen das Einschlafen erschweren, sollte man sich medizinisch durchchecken lassen. Private Krankenzusatzversicherungen bieten beispielsweise über die gesetzlichen Vorsorgeuntersuchungen hinaus die Möglichkeit, die sogenannten Individuellen Gesundheitsleistungen (IGeL-Leistungen) in Anspruch zu nehmen.