6 Übungen für mehr Entspannung.
Yoga Übungen im Büro.
Von Britta Rohr - Bloggerin auf yogaworld.de
Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, findet oft nicht genügend Zeit, um sich zu bewegen und zu entspannen. Das macht sich auf Dauer in Rückenleiden, Nackenschmerzen und Stress bemerkbar. Mit regelmäßigem Yoga am Arbeitsplatz können Sie solchen Beschwerden vorbeugen. Bloggerin Britta Rohr (yogaworld.de) zeigt Ihnen, wie Sie auch im stressigen Büroalltag einen Ausgleich schaffen.
- Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt oder entspannt, riskiert Beschwerden wie Rückenleiden, Nackenschmerzen und Stress.
- Schon 15 Minuten Yoga im Büro reichen, um einen Ausgleich für Körper und Geist zu schaffen.
- Machen Sie regelmäßig Yoga-Übungen im Büro, um den positiven Effekt zu erhalten.
Mit Yoga am Arbeitsplatz einen Ausgleich schaffen - so geht’s!
Mit 6 einfachen Yoga-Übungen fürs Büro beugen Sie Beschwerden vor und schenken sich eine kleine Auszeit. Alles, was Sie dafür brauchen, sind ein Schreibtisch, ein Stuhl und etwa 15 Minuten Zeit. Nehmen Sie sich in der Frühstücks- oder Mittagspause ein paar Augenblicke, um neue Energie für Körper und Geist zu tanken.
Der Rahmen ist wichtig. Starten Sie Ihre Yoga-Pause im Büro, indem Sie sich eine klar definierte Auszeit nehmen. Das heißt: Die nächsten 15 Minuten sind nur für Sie und Ihren Körper reserviert. Informieren Sie Ihre Kollegen und leiten Sie gegebenenfalls Ihr Telefon um. So werden Sie nicht gestört und können sich komplett auf die Übungen konzentrieren. Regelmäßiges Training geht im Arbeitsalltag schnell unter. Das ist nicht ungewöhnlich. Stellen Sie also einen wiederkehrenden Termin in Ihrem Kalender ein, um an die Yoga-Übungen im Büro zu denken. Sie werden sehen, bald sind die Übungen ein fester Bestandteil Ihres Büroalltags.
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Übung 1: Berghaltung - Tadasana.
Wirkung:
Sie möchten durch Yoga im Büro Ihre Körperhaltung verbessern? Dazu eignet sich die Berghaltung besonders gut. Die Übung:
- Aktiviert und belebt Beine, Füße und Arme
- Fördert als Gleichgewichtshaltung die Konzentrationsfähigkeit
- Entlastet die Bandscheiben, indem die Wirbelsäule gestreckt wird
- Mobilisiert die Schultern
- Vertieft die Atmung
Vorbereitung und Anleitung der Übung Berghaltung - Tadasana.
Vorbereitung:
Stellen Sie sich bewusst hin, die Füße hüftbreit auseinander, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Der Stand sollte sich stabil und leicht zugleich anfühlen. Machen Sie sich Ihre Atmung bewusst: Der Atem fließt sanft und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus.
Übungsanleitung:
Heben Sie mit jedem Einatmen die Arme, sodass die Handflächen über dem Kopf zueinander zeigen. Dabei bleiben die Schultern gesenkt und möglichst locker. Gleichzeitig heben Sie die Fersen und verlagern das Gewicht auf Ballen und Zehen. Strecken Sie sich in die Länge und konzentrieren Sie sich auf die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule. Beim Ausatmen senken Sie die Arme wieder neben den Körper und setzen die Fersen auf dem Boden ab. Am besten wirkt diese Übung, wenn Sie die Bewegung an Ihren natürlichen Atemrhythmus anpassen - nicht umgekehrt.
Wiederholung:
Bei dieser Yoga-Übung fürs Büro geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen. Achten Sie vor allem darauf, die Bewegungen kontrolliert durchzuführen.
Übung 2: Vorbeuge zum Tisch - Ardha Uttanasana.
Wirkung:
Haben Sie oft Schmerzen im unteren Rücken? Ergänzen Sie Ihre Yoga-Übungen am Arbeitsplatz, indem Sie sich zum Tisch vorbeugen. So kräftigen Sie Ober- und Unterkörper und verbessern gleichzeitig Ihre Haltung. Die Übung:
- Streckt die Wirbelsäule und entlastet dadurch die Bandscheiben
- Entlastet die Lendenwirbelsäule
- Wirkt entspannend auf das Herz-Kreislauf-System
Vorbereitung und Anleitung der Übung Vorbeuge zum Tisch.
Vorbereitung:
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition, die Sie schon bei der Berghaltung eingenommen haben.
Übungsanleitung:
Heben Sie die Arme beim Einatmen über den Kopf nach oben, sodass die Handflächen parallel zueinander sind. Die Arme sind gestreckt. Lassen Sie Ihre Schultern dabei aber unten. So richten Sie Ihre Wirbelsäule bewusst wieder auf.
Atmen Sie nun aus. Beugen Sie dabei die Knie und bringen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen in die Vorbeuge, parallel zum Boden. Ihre Handflächen legen Sie dabei auf die Tischfläche. Strecken Sie bewusst die höchste Stelle des Kopfes nach vorn und ziehen Sie das Sitzbein nach hinten. Bleiben Sie so für einen Atemzug und richten Sie sich beim Einatmen wieder mit gestrecktem Oberkörper und gestreckten Armen nach oben.
Wiederholung:
Wiederholen Sie die Übung 3-mal und verweilen Sie jedes Mal einen Atemzug länger in der Vorbeuge.
Übung 3: Drehsitz - Bharadvajasana.
Wirkung:
Möchten Sie Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre Verdauung nach dem Mittagessen anregen? Dann ist der Drehsitz für Ihre Yoga-Auszeit im Büro optimal geeignet. Die Übung:
- Lockert durch die Drehbewegung die Muskulatur entlang der Wirbelsäule
- Massiert die Bauchorgane und stimuliert so die Verdauung
- Vertieft die Atmung
Vorbereitung und Anleitung der Übung Drehsitz - Bharadvajasana.
Vorbereitung:
Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl möglichst weit nach vorn. Haben Sie einen Stuhl mit Rollen? Dann stellen Sie sicher, dass er nicht wegrollen kann. Schieben Sie den Stuhl bei Bedarf an die Wand oder verwenden Sie einen Keil. Sitzen Sie stabil, stellen Sie beide Füße auf den Boden. Spüren Sie Ihr Gewicht an beiden Sitzbeinhöckern auf der Sitzfläche des Stuhls, haben Sie die richtige Ausgangsposition erreicht.
Übungsanleitung:
Heben Sie beim Einatmen beide Arme und strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge. Auch hier achten Sie darauf, die Schultern nicht unnötig anzuspannen. Beim Ausatmen drehen Sie sich erst zur rechten Seite. Halten Sie dabei beide Hände an die rechte Stuhllehne. Hat Ihr Stuhl keine Lehnen, legen Sie Ihre Hände auf die rechte Außenkante der Sitzfläche. Dabei schauen Sie locker über Ihre rechte Schulter nach hinten unten. Heben Sie beim Einatmen die Arme und drehen Sie sich wieder aufgerichtet in die Mitte, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Wiederholung:
Wiederholen Sie im Anschluss beim Ausatmen die Drehung zur anderen Seite und kommen Sie beim Einatmen wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die Drehung je Seite 3 weitere Male. Achten Sie darauf, mit jedem Ausatmen den Bauch weiter nach innen sinken zu lassen und mit jeder Einatmung die Brustwirbelsäule noch weiter aufzurichten.
Übung 4: Variante Kopf-zu-Knie-Haltung - Janu-Shirshasana.
Wirkung:
Möchten Sie mit Yoga im Büro Ihre Rücken-, Nacken- und Halsmuskulatur lockern und gleichzeitig Stress abbauen, ist Janu-Shirshasana optimal. Die Übung:
- Dehnt die Hüfte
- Dehnt die Lendenwirbelsäule
- Lockert die Nacken- und Halsmuskulatur
- Vertieft die Atmung und beruhigt
Vorbereitung und Anleitung der Übung Kopf-zu-Knie-Haltung - Janu-Shirshasana.
Vorbereitung:
Beginnen Sie wie bei der vorangegangenen Übung mit der Ausgangsposition im Sitzen. Richten Sie Ihren Oberkörper bewusst auf und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche.
Übungsanleitung:
Schlagen Sie das rechte Bein über das linke Knie. Der Knöchel des rechten Beins muss auf dem linken Knie liegen. Das rechte Knie sinkt nach rechts außen. Heben Sie die Arme wieder über den Kopf nach oben an und atmen Sie dabei ein. Lassen Sie gleichzeitig die Schultern entspannt. Richten Sie die Brustwirbelsäule bewusst auf und senken Sie den geraden Oberkörper schräg nach vorn. Der Blick ist nach unten gerichtet und Ihr Nacken wird zur Verlängerung der Wirbelsäule. Richten Sie sich einatmend wieder auf und lassen Sie beim Ausatmen nur die Arme sinken.
Wiederholung:
Wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal und lassen Sie sich dabei mit jedem Ausatmen noch tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken. Spüren Sie die Bewegungen bewusst in Ihren Hüften und genießen Sie die sanfte Dehnung. Wiederholen Sie die Übung ebenso zur anderen Seite. Verweilen Sie jeweils für 2 bis 3 Atemzüge in der Haltung.
Übung 5: Augenyoga.
Wirkung:
Bildschirmarbeit beansprucht die Augen. Sie sitzen im Büro viel am Computer? Yoga für die Augen ist eine optimale Entlastung. Es kann sogar helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Die Übung:
- Entlastet die Augenmuskulatur
- Entlastet die Gesichtsmuskulatur
Vorbereitung und Anleitung der Übung Augenyoga.
Vorbereitung:
Tragen Sie eine Brille? Wenn ja, setzen Sie diese ab, bevor Sie beginnen. Öffnen und schließen Sie die Augen ein paar Mal intensiv, sodass die Gesichtsmuskeln um die Augen herum aktiviert werden.
Übungsanleitung:
Setzen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Augen. Schauen Sie so weit wie möglich nach oben links und halten Sie den Kopf dabei geradeaus gerichtet. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die höchste Stelle des Kopfes strebt zur Decke. Wenden Sie nur den Blick nach oben rechts, dann nach unten rechts und unten links. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig ein und aus.
Wiederholung:
Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen sanft 3 Mal in jede Richtung kreisen lassen. Kommen Sie dann wieder mit dem Blick in die Mitte. Schließen Sie sanft Ihre Augen und beenden Sie die Yoga-Übung.
Übung 6: Atemübung - Pranayama.
Wirkung:
Pranayama ist die perfekte Übung gegen Stress, wenn Sie einen turbulenten Arbeitsalltag haben. Die Übung:
- Beruhigt das Herz-Kreislauf-System
- Bringt den Geist zur Ruhe
- Fördert die Konzentrationsfähigkeit
Vorbereitung und Anleitung der Atemübung Pranayama.
Vorbereitung:
Beginnen Sie wieder mit der Ausgangsposition im Sitzen. Richten Sie Ihren Oberkörper bewusst auf und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Stuhlfläche.
Übungsanleitung:
Zum Abschluss Ihrer Yoga-Einheit im Büro setzen Sie sich noch einmal bewusst aufrecht auf Ihren Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht anlehnen. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und atmen Sie 5 Mal tief ein. Dabei zählen Sie jeden einzelnen Atemzug. Ein Atemzug beinhaltet folgende Phasen:
1. Tiefes Einatmen
2. Kurzer Moment der Atemfülle
3. Impuls zum Ausatmen
4. Vollständige Länge des Ausatmens
5. Kurze Atemleere
Wiederholung:
Driften Ihre Gedanken schnell ab? Das ist zu Beginn ganz normal. Fangen Sie einfach wieder beim ersten Atemzug zu zählen an. Lassen Sie dann den Atem ganz natürlich fließen und verabschieden Sie sich zum Schluss langsam von Ihrer Yoga-Praxis.
