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Die 7 Säulen der Resilienz.

Das Leben stellt uns oft Hürden in den Weg. Daher ist es wichtig, widerstandsfähiger zu werden. In diesem Ratgeber geben wir Ihnen praktische Tipps.

Was ist Resilienz?

Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen. Also die Fähigkeit, mit Stress, Krisen und negativen Ereignissen umzugehen, ohne langfristig Schaden zu nehmen. Resilienz ermöglicht es, aus schwierigen Situationen gestärkt hervorzugehen und sich schnell von Rückschlägen zu erholen.

Ganz wichtig: Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sondern kann entwickelt und gestärkt werden. Sie setzt sich zusammen aus verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Optimismus, Akzeptanz und der Fähigkeit zur Selbstregulation. Übrigens: Der Begriff Resilienz steht in der Physik und Medizin für Stoffe, die immer wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren - auch nach extremer Spannung.

7 Säulen der Resilienz

Die 7 Säulen der Resilienz sind nichts anderes als ein Werkzeugkasten, in dem Sie alles Nützliche finden, um Krisen in Ihrem Leben erfolgreich zu meistern und optimistischer in die Zukunft zu blicken. Das Konzept der Resilienz und insbesondere die 7 Säulen werden in der Praxis vielfach angewandt: bei der persönlichen Entwicklung, beruflichen Trainingsprogrammen und therapeutischen Ansätzen. Hier erfahren Sie alles, was wichtig ist, um erfüllter durchs Leben gehen zu können.

Säule 1: Selbstwahrnehmung

Selbstwahrnehmung ist entscheidend für den Aufbau von Resilienz. Sie ermöglicht es uns, unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verstehen. Durch eine verbesserte Selbstwahrnehmung können wir besser einschätzen, wie wir auf Stress reagieren und welche Situationen uns besonders fordern oder belasten.

So können Sie sich selbst besser wahrnehmen:

Tagebuch führen

Regelmäßiges Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle kann Ihnen helfen, Muster in Ihren emotionalen Reaktionen zu erkennen und zu verstehen, welche Situationen welche Gefühle bei Ihnen auslösen.

Achtsamkeitsübungen

Praktiken wie Meditation oder achtsames Atmen können Sie darin unterstützen, mehr im Moment zu leben und sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden. Dies kann dazu beitragen, Reaktionen auf Stress zu erkennen und zu regulieren.

Feedback einholen

Manchmal können andere Menschen Verhaltensweisen oder emotionale Reaktionen bemerken, die uns selbst nicht bewusst sind. Offenes Feedback von Freunden, Familie oder Kollegen kann wertvolle Einsichten bieten.

Emotionale Reaktionen hinterfragen

Wenn Sie eine starke emotionale Reaktion auf eine Situation erleben, nehmen Sie sich Zeit, um zu reflektieren, warum Sie so reagieren. Fragen Sie sich, welche anderen Faktoren (z. B. frühere Erfahrungen oder aktuelle Stressfaktoren) Ihre Gefühle beeinflussen könnten.

Junger Mann meditiert - im Hintergrund sitzt Kind mit Tablet auf Couch

Säule 2: Selbstregulation

Man spricht hier auch von der Fähigkeit, seine eigenen Emotionen steuern und regulieren zu können - insbesondere in stressigen oder herausfordernden Situationen. Diese Fähigkeit ist eine zentrale Säule der Resilienz, da sie es uns ermöglicht, effektiv auf Widrigkeiten zu reagieren, ohne von unseren Gefühlen überwältigt zu werden.

So lernen Sie, Ihre Emotionen zu steuern:

Atemtechniken

Erlernen Sie Atemübungen, die Sie in Momenten hoher emotionaler Anspannung anwenden können. Tiefes, bewusstes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und eine emotional aufgeladene Reaktion zu dämpfen.

Entspannungstechniken

Techniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und die Selbstregulation zu verbessern.

Positives Selbstgespräch

Ersetzen Sie selbstkritische oder negative Gedanken durch positive Ich-Aussagen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre emotionale Reaktion auf Herausforderungen zu verändern.

Setzen Sie Grenzen

Lernen Sie, Nein zu sagen oder Pausen einzulegen, wenn Sie merken, dass Sie überfordert sind. Grenzen zu setzen ist ein wichtiger Aspekt der Selbstregulation.

Planung und Organisation

Strukturieren Sie Ihren Alltag, um Stressfaktoren zu minimieren. Gute Planung kann helfen, Überforderung zu vermeiden und gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle.

Säule 3: Optimismus

Optimismus ist eine grundlegende Säule der Resilienz. Er beinhaltet die Fähigkeit, auch in schwierigen Zeiten das Gute zu sehen und zu erwarten, dass letztendlich positive Ergebnisse folgen werden. Optimistische Menschen sind in der Regel widerstandsfähiger gegenüber Stress und erholen sich schneller von Rückschlägen.

Tipps, wie Sie die Welt positiver betrachten können:

Positives Reframing

Lernen Sie, negative Situationen neu zu interpretieren. Suchen Sie nach einem Silberstreif, auch in schwierigen Zeiten. Dies kann helfen, Herausforderungen als Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen zu sehen.

Dankbarkeit üben

Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch oder nehmen Sie sich täglich Zeit, um über Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Dies kann die Aufmerksamkeit von negativen zu positiven Aspekten des Lebens verschieben.

Zukunftsorientierung

Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele für die Zukunft. Das Arbeiten auf positive Ziele hin kann helfen, Hoffnung und Optimismus zu fördern.

Positivität first!

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die eine positive Ausstrahlung haben. Ihre Einstellung kann ansteckend sein und Ihnen helfen, eine optimistischere Sichtweise zu entwickeln.

Selbstfürsorge praktizieren

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung können Ihre Stimmung verbessern und es einfacher machen, positiv zu bleiben.

Erfolge feiern

Achten Sie darauf, Ihre Erfolge zu erkennen und zu feiern, egal wie klein sie auch sein mögen. Dies kann das Selbstvertrauen stärken und eine optimistische Haltung fördern.

Säule 4: Akzeptanz

Hier geht es darum, sich selbst mit allen Stärken und Schwächen zu akzeptieren. Menschen, die sich selbst akzeptieren, können Kritik besser verarbeiten und sind weniger anfällig für negative Einflüsse von außen. Wie Sie sich selbst (noch) besser akzeptieren können?

So lernen Sie Ihre Stärken und Schwächen besser kennen:

Selbstreflexion praktizieren

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um über Ihre Erfahrungen, Gedanken und Gefühle nachzudenken. Das kann helfen, ein tieferes Verständnis und eine größere Wertschätzung für sich selbst zu entwickeln.

Positive Selbstgespräche führen

Achten Sie darauf, wie Sie mit sich selbst sprechen. Ersetzen Sie selbstkritische oder negative Gedanken durch unterstützende und positive Aussagen.

Vergleiche vermeiden

Jeder Mensch ist einzigartig. Vermeiden Sie es, sich ständig mit anderen zu vergleichen. Das führt häufig zu Unzufriedenheit und geringem Selbstwertgefühl.

Erfolge anerkennen

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Erfolge zu erkennen und zu feiern - unabhängig davon, wie klein sie sein mögen. Dies stärkt das Selbstvertrauen und fördert ein positives Selbstbild.

Umgang mit Fehlern lernen

Sehen Sie Fehler als Gelegenheit zum Lernen und Wachsen, nicht als Grund zur Selbstkritik. Akzeptieren Sie, dass Fehler ein natürlicher Teil des Lebens sind.

Säule 5: Beziehungspflege

Gute Freunde, Geschwister und Eltern oder auch Nachbarn, mit denen man einfach auf einer Wellenlänge ist: Starke, gesunde Beziehungen können Unterstützung bieten, Stress reduzieren und ein Gefühl der Zugehörigkeit und Sicherheit vermitteln. Sie wollen wissen, wie Sie Beziehungspflege fördern können?

So stärken Sie gute Beziehungen:

Kommunikation verbessern

Offene und ehrliche Kommunikation ist der Schlüssel zu starken Beziehungen. Üben Sie aktives Zuhören und teilen Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf konstruktive Weise.

Empathie zeigen

Versuchen Sie, die Perspektiven anderer zu verstehen und Mitgefühl zu zeigen. Dies kann helfen, tiefere und bedeutungsvollere Beziehungen aufzubauen.

Zeit miteinander verbringen

Qualität ist wichtiger als Quantität. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um mit Freunden und Familie zusammen zu sein, selbst, wenn es nur kurz ist.

Konflikte konstruktiv lösen

Lernen Sie, Konflikte auf gesunde Weise zu managen. Vermeiden Sie aggressive Auseinandersetzungen und suchen Sie nach Lösungen, die für beide Seiten vorteilhaft sind.

Gemeinsame Interessen pflegen

Teilen Sie Hobbys und Aktivitäten mit Freunden oder Partnern. Gemeinsame Interessen stärken die Bindung und bieten positive Erlebnisse.

Säule 6: Zielorientierung

Sich auf Erfolg ausrichten: Das ist eine weitere wichtige Säule der Resilienz. Denn diese Fähigkeit kann Ihnen helfen, Fokus und Richtung zu bewahren - besonders in herausfordernden Zeiten.

So setzen und verfolgen Sie Ihre Ziele:

Spezifische Ziele setzen

Definieren Sie klare, messbare und erreichbare Ziele. Dies hilft, sich zu fokussieren und macht den Fortschritt greifbar.

Schrittweise Vorgehensweise

Unterteilen Sie größere Ziele in kleinere, handhabbare Aufgaben. Dies erleichtert den Start und hält die Motivation aufrecht, da jeder kleine Erfolg Sie dem Hauptziel näherbringt.

Prioritäten setzen

Bestimmen Sie, welche Ziele am wichtigsten sind und widmen Sie diesen die meiste Energie. Nicht alle Ziele sind gleich wichtig, und einige können warten, während andere dringender sind.

Flexibilität bewahren

Seien Sie bereit, Ihre Ziele anzupassen, wenn sich Umstände ändern. Flexibilität ist entscheidend, um auf unvorhergesehene Herausforderungen reagieren zu können.

Selbstdisziplin stärken

Entwickeln Sie Routinen und Gewohnheiten, die Ihnen helfen, regelmäßig an Ihren Zielen zu arbeiten. Disziplin ist oft der Schlüssel zum Erfolg.

Säule 7: Lösungsorientierung

Probleme effektiv angehen und sich auf Lösungen konzentrieren: Diese Herangehensweise hilft Ihnen dabei, Herausforderungen aktiv zu bewältigen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Dies stärkt nicht nur Ihre persönliche Resilienz, sondern verbessert auch Ihre Fähigkeit, mit zukünftigen Herausforderungen umzugehen.

So lösen Sie Probleme effektiv:

Problemdefinition klären

Bevor Sie nach Lösungen suchen, stellen Sie sicher, dass Sie das Problem genau verstanden haben. Eine klare Definition hilft, relevante Lösungsansätze zu entwickeln.

Brainstorming durchführen

Nutzen Sie Kreativitätstechniken wie Brainstorming, um möglichst viele Lösungsoptionen zu sammeln. Betrachten Sie das Problem aus verschiedenen Perspektiven, um innovative Ansätze zu entdecken.

Von Erfahrungen lernen

Ziehen Sie Lehren aus früheren Herausforderungen. Welche Strategien haben damals funktioniert? Was können Sie dieses Mal anders oder besser machen?

Prioritäten setzen bei Lösungen

Nicht jede Lösung ist gleich umsetzbar oder effektiv. Bewerten Sie die möglichen Lösungen nach ihrer Machbarkeit und Wirksamkeit und wählen Sie die beste Option aus.

Aktionsplan erstellen

Entwickeln Sie einen detaillierten Plan, wie Sie die gewählte Lösung umsetzen werden. Legen Sie konkrete Schritte fest, setzen Sie Fristen und bestimmen Sie, wer was tun muss.

Erfolge messen und anpassen

Überwachen Sie den Fortschritt und evaluieren Sie die Wirksamkeit der umgesetzten Lösungen. Seien Sie bereit, Änderungen vorzunehmen, um die Ergebnisse zu optimieren.

Positive Einstellung bewahren

Bleiben Sie auch bei Rückschlägen optimistisch. Eine positive Einstellung kann die Suche und Implementierung von Lösungen erleichtern und zur allgemeinen Resilienz beitragen.

Wie hilft mir Resilienz im Umgang mit Stress?

Studien haben erwiesen: Resiliente Personen können stressige Situationen besser handhaben, weil sie sich schnell anpassen und effektiv auf Veränderungen oder Herausforderungen reagieren können. Resilienz fördert zudem eine positive Einstellung - selbst in schwierigen Zeiten. Dies hilft, mögliche negative Auswirkungen von Stress zu minimieren und kann sogar die psychische Gesundheit schützen.

Denn das Thema Stress sollte man nicht unterschätzen. Schließlich ist Stress ist nicht nur ein weit verbreitetes Phänomen in der modernen Arbeitswelt, sondern kann auch ernsthafte Konsequenzen für die berufliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit haben. Anhaltender, hoher Stress zählt mittlerweile zu den Hauptursachen für Berufsunfähigkeit. Die kontinuierliche Belastung kann zu einer Vielzahl von psychischen und physischen Erkrankungen führen, wie Burnout, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die letztendlich die Fähigkeit, einer beruflichen Tätigkeit nachzugehen, stark einschränken oder sogar unmöglich machen können.

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