Jeder 3. Deutsche leidet mindestens 1-mal im Jahr unter akuten Verspannungen. Nur lästig? Keineswegs. Auf lange Sicht können diese nämlich zu Fehlhaltungen und chronischen Leiden führen, auch Arbeitsausfälle sind nicht ausgeschlossen. Besonders weit verbreitet sind Nacken- und Schulterschmerzen. Durch regelmäßiges Halsmuskel-Training mit entsprechenden Übungen können Sie Verspannungen lösen und weiterführenden Beschwerden vorbeugen. Wir zeigen Ihnen, worauf es dabei ankommt und welche Übungen sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

  • Fehlhaltungen beim Sitzen führen dauerhaft zu Muskelverspannungen im Hals- und Nackenbereich.
  • Ein effektives Training sollte verschiedene Muskelgruppen einbeziehen.
  • Es reicht bereits aus, 2- bis 3-mal pro Woche für 5 Minuten zu trainieren.

Wann hilft es, die Halsmuskulatur zu lockern?

Sie verbringen einen Großteil Ihrer Arbeitszeit am Schreibtisch vor dem Computer? Dann aufgepasst! Durch Fehlhaltungen beim Sitzen werden nämlich die Muskeln im Hals- und Nackenbereich überdehnt und verhärten sich. Das kann mitunter sehr schmerzhaft sein. Selbst wenn Stuhl, Schreibtisch, Tastatur und Bildschirm aufeinander abgestimmt sind und Sie an Ihrem Arbeitsplatz ergonomisch sitzen, kann es zu Verspannungen kommen. Auch anhaltender Stress und Zugluft können die Hals- und Nackenmuskulatur belasten. Die Folge: Um die Schmerzen zu verringern, versucht man mit einer unnatürlichen Schonhaltung, die betroffenen Muskeln zu entlasten. Das führt jedoch dazu, dass weitere Muskelgruppen verhärten. Was also tun?

Die Lösung lautet: Halsmuskulatur trainieren und regelmäßig Übungen machen. So beugen Sie Verspannungen vor. Wir zeigen Ihnen 7 kurze Übungen, die Sie ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren können.

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Nackenmuskulatur lockern

Übung 1: Nackenmuskulatur.

Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht neben die Ohren. Umfassen Sie mit Ihren Händen die Ellenbogen so, dass die Arme einen rechteckigen Rahmen um den Kopf bilden. Die Übung festigt den Trapezmuskel, der links und rechts von der oberen Wirbelsäule liegt. Gleichzeitig wird die untere Nackenmuskulatur gestärkt.

Halsmuskulatur lockern

Übung 2: Halsmuskulatur.

Rücken Sie Ihren Schultergürtel gerade und strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf nun möglichst weit zur linken Schulter, um die seitliche Halsmuskulatur zu dehnen. Senken Sie den gestreckten Arm und wechseln Sie danach die Seite. Diese Übung ist optimal, um die Halsmuskulatur zu lockern und zu dehnen.

Schultermuskulatur lockern

Übung 3: Schultermuskulatur.

Verschränken Sie Ihre Hände bei ausgestreckten Armen über dem Po. Drehen Sie dann langsam die Ellbogen nach innen. Wenn Ihnen das leichtfällt, heben Sie die Arme so weit hoch, bis sie eine kräftige Pressung im Schulterbereich spüren. Mit der Übung beugen Sie hängenden Schultern vor.

Lockerungsübung Schwanenhals.

Übung 4: Schwanenhals.

Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Stuhlfläche. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und umfassen Sie mit den Händen die Sitzfläche. Die Füße stellen Sie schulterbreit und ganzflächig auf. Nun senken Sie die Schultern langsam nach unten und strecken Kopf und Hals langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung einige Male, um die Halsmuskulatur zu lockern.

Lockerungsübung Schulterheben

Übung 5: Schulterheben.

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Arme locker herunterhängen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden und legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel. Nun heben Sie die Schultern mehrmals langsam auf maximale Höhe an und lassen sie anschließend wieder fallen, während die Arme locker herunterhängen. Dehnen Sie so weit wie möglich, aber nicht so weit, dass es schmerzt. Die Dehnungsphase sollte ca. 10 Sekunden andauern und 2- bis 3-mal wiederholt werden.

Brustmuskulatur dehnen

Übung 6: Brustmuskulatur dehnen.

Sie befinden sich in einer lockeren, aufrechten Sitzhaltung bei voller Ausnutzung der Sitzfläche. Ihre Arme hängen locker nach unten, die Füße stehen schulterbreit und ganzflächig auf dem Boden. Führen Sie die Arme hinter die Stuhllehne und versuchen Sie dabei, die Hände zu fassen. Drücken Sie die Schultern bewusst in Richtung Rückenlehne.

Lockerungsübung Schulterkreisen

Übung 7: Schulterkreisen.

Begeben Sie sich in eine lockere, aufrechte Sitzhaltung auf dem ersten Drittel der Stuhlfläche und lassen Sie die Arme locker nach unten hängen. Die Füße stehen schulterbreit und ganzflächig auf dem Boden. Kreisen Sie nun mit beiden Schultern mehrmals zuerst nach vorn und dann nach hinten. Auch hier gilt: Dehnen Sie so weit wie möglich, aber nicht so weit, dass es schmerzt. Dehnen Sie die Muskulatur für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal. Abwechslung ist auch beim Halsmuskel-Training gut. Die Übung lässt sich leicht abwandeln: Kreisen Sie dazu mit beiden Armen zeitlich versetzt in die gleiche Richtung.

Weitere Übungen für das Büro.

Bei Ihnen ist nicht nur die Halsmuskulatur oft verspannt? Ergänzen Sie die Übungen doch um ein leichtes Yoga-Training in der Mittagspause. Dafür reichen schon 15 Minuten aus. Die beiden folgenden Übungen gehen sogar noch schneller und sind perfekt, wenn Sie lange sitzen und viel tippen:

  • Fingerspreizen:
    Nehmen Sie eine lockere, aufrechte Sitzhaltung ein. Die Arme sind dabei leicht nach vorn unten geneigt. Die Füße stehen schulterbreit, parallel und ganzflächig auf dem Boden. Ballen Sie die Hand zur Faust. Spreizen Sie beim Öffnen der Faust Finger und Daumen ab.
  • Hände ausklopfen:
    Nehmen Sie eine lockere, aufrechte und angelehnte Sitzhaltung ein. Die Handflächen liegen auf Ihren Oberschenkeln, während die Füße in Schulterbreite auf dem Boden stehen. Klopfen Sie nun mit beiden Händen locker auf die Oberschenkel. Das lockert nicht nur die Handmuskulatur, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur. Eine weitere Variante: Klopfen Sie seitlich gegen die Oberschenkel.

Die Halsmuskulatur lockern kann Sport nicht ersetzen!

Damit es gar nicht erst zu Nackenschmerzen kommt, sollten Sie die Lockerungsübungen regelmäßig durchführen. 2- bis 3-mal pro Woche 5 Minuten und die Bildschirmarbeit kann Ihnen kaum noch etwas anhaben. Lockerungsübungen können ausreichend Bewegung aber nicht ersetzen. Ärzte raten zu täglich 1 Stunde körperlicher Aktivität - egal, ob Sport oder lockerer Spaziergang.

Übrigens sollten Sie auch andere Tücken des Alltags nicht unterschätzen. Denn der dauernde Blick aufs Smartphone kann ebenfalls zu Verspannungen führen. Das relativ neue Phänomen wird als "Handynacken" bezeichnet. Die Symptome entstehen durch eine Überlastung der Halswirbelsäule: Ein menschlicher Kopf wiegt zwischen 4 und 6 Kilo. Wenn man ihn um 15 Grad neigt, bedeutet das eine Belastung von rund 13 Kilo für die Halswirbelsäule. Handynutzer senken den Kopf um 60 Grad, was einen Druck von 27 Kilo auf Nacken und Rücken bedeutet.

Langzeitfolgen nicht unterschätzen.

Abschließend bleibt zu sagen: Unterschätzen Sie die Folgen nicht, die eine jahrelange Fehlhaltung mit sich bringen kann. Auch wenn anfangs nur Ihre Schulter zieht oder der Nacken spannt: In schlimmeren Fällen kommt es zu einer Wirbelsäulenfehlstellung, Bandscheibenvorfällen oder einer sogenannten Kyphose (Buckel). Im Extremfall können im fortgeschritteneren Alter solche Schäden entstehen, dass Arbeiten am Computer nur noch unter Schmerzen möglich ist.

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