Hohes Arbeitspensum, Lärm oder Hitze: Stress am Arbeitsplatz kann viele Ursachen haben. Auf Dauer leiden Körper und Psyche darunter. Damit Sie etwas dagegensetzen können, finden Sie hier verschiedene Anti-Stress-Übungen sowie Maßnahmen zur Stress-Prävention. Probieren Sie diese einfach aus. So merken Sie bald, welche Übung Ihnen am besten hilft.

  • Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz beugen gesundheitlichen Problemen vor.
  • Regelmäßige Pausen sowie genügend Essen und Trinken senken bereits das Stress-Level erheblich.
  • Gezielte Bewegungen lockern verspannte Muskeln.

Warum Vorsorge wichtig ist.

Unser Berufsleben wird zunehmend stressiger. Hinzu kommt, dass viele von uns einen großen Teil ihres Lebens am Arbeitsplatz verbringen. Ein paar Wochen Urlaub pro Jahr, ein paar Feiertage und die Wochenenden gleichen den Stress häufig nicht aus. Anti-Stress-Übungen können Beschwerden wie Rückenschmerzen und mitunter sogar Burn-out vorbeugen.

regelmäßige Pausen Anti Stress Sorgen Sie für regelmäßige Pausen.
Aufgabenplanung Arbeitsplatz Anti Stress Planen Sie Ihre Aufgaben und vermeiden Sie Multi-Tasking.
Hilfe gegen Stress - Essen Trinken Viel trinken und gesund essen hilft gegen Stress am Arbeitsplatz.

Anti-Stress-Training: Schnelle Übungen zum Entspannen:

  • Lösung 1: Abschalten - Pausenzeiten einhalten

    Ist man im Stress, vergisst oder verschiebt man manchmal seine Pausen. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie Ihre Pause gar nicht erst am Arbeitsplatz oder innerhalb des Büros verbringen. Setzen Sie sich am besten auch nicht hin, sondern nutzen Sie Ihre Auszeit, um sich nach langem Sitzen oder Stehen zu bewegen. Das kommt auch Ihrem Rücken zugute. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken. Lassen Sie den Blick auch einmal in die Ferne schweifen und die Augen von rechts nach links wandern. Insbesondere bei Bildschirmarbeit entlastet diese Anti-Stress-Übung überanstrengte Augen. Gehen Sie idealerweise raus an die frische Luft und atmen Sie tief durch.

  • Lösung 2: Atmen nicht vergessen - und nur eine Aufgabe auf einmal

    Richtiges Atmen kann bei Stress Wunder wirken und hilft sofort. Besonders während hektischer Situationen hilft es Ihnen, ruhig zu bleiben. Gerade unter Zeitdruck vergisst man rasch, tief Luft zu holen, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen: Häufig atmen wir dann nur kurz und flach.

    Mit einer einfachen Anti-Stress-Übung reduzieren Sie am Arbeitsplatz die Belastung. Atmen Sie tief ein, während Sie im Kopf bis 8 zählen. Danach atmen Sie aus und zählen dabei noch einmal bis 8. Diese Übung hilft, den auf Hochtouren arbeitenden Körper und den Geist zur Ruhe zu bringen. Danach sind Sie entspannter. Nun können Sie die Stress auslösende Situation noch einmal neu bewerten und sie wahrscheinlich besser bewältigen.

    Ebenfalls wichtig ist der Grundsatz "Eins nach dem anderen": Auch wenn sich die Aufgaben häufen, ist Multi-Tasking keine Lösung. Achten Sie unbedingt darauf, nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Denn das verstärkt den Stress und setzt Sie zusätzlich unter Druck. Trennen Sie daher wichtige von nebensächlichen Aufgaben. Überlegen Sie, was Sie unbedingt heute schaffen müssen und was mehr Zeit hat. Gehen Sie die wichtigsten Dinge zuerst an und arbeiten Sie Ihre Aufgabenliste dann der Reihe nach ab.

  • Lösung 3: Essen und Trinken

    Eine der wichtigsten Regeln am Arbeitsplatz lautet: viel trinken! Das hilft genauso gut wie jede Anti-Stress-Übung. Nur wer seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt, kann sich auch an hektischen Tagen gut konzentrieren. Die Flüssigkeit stellt nämlich sicher, dass Kopf und Körper genügend mit Sauerstoff versorgt sind und das Gehirn gut durchblutet wird.
    Versuchen Sie beim Essen das richtige Maß zu finden. Sie sollten weder hungern noch sich den Magen unnötig vollstopfen. Beides geht nämlich zulasten Ihrer Konzentration und Belastbarkeit. Bestimmt haben Sie schon einmal den Begriff "Brainfood" gehört. Als Brainfood bezeichnet man beispielsweise Nüsse, denn sie versorgen das Gehirn mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Auch Brainfood kann Ihnen also dabei helfen, aufmerksamer und fokussierter zu arbeiten.

    • Legen Sie regelmäßig eine Pause ein.
    • Planen Sie Ihre Aufgaben und vermeiden Sie Multi-Tasking.
    • Viel trinken und gesund essen hilft gegen Arbeitsstress.

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Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz: nachhaltig entspannen.

Wer Stress dauerhaft und wirksam bekämpfen will, sollte unbedingt auf seine Muskeln achten. Schließlich verkrampfen sich die Muskeln bei Stress. Zum Glück gibt es einfache Mittel: Wirklich jeder, der sich auch am Arbeitsplatz häufiger bewegt und die genannten Übungen ausführt, baut rasch und nachhaltig Stress ab. Keine Sorge, Sie brauchen sich hierfür nicht erst umzuziehen. Ebenso wenig sieht das Anti-Stress-Training anstrengende Übungen wie etwa einen Ausdauerlauf durchs Büro vor. In erster Linie geht es darum, die Muskeln zu lockern und Anspannungen zu beseitigen.

Verspannung bei Stress Lockern Sie Ihre Halsmuskulatur.
Entspannungsübung im Büro Lassen Sie Ihre Schultern kreisen.
Lockerungsübung am Arbeitsplatz Indem Sie Ihren Oberkörper drehen, können Sie für Lockerung sorgen.
  • Kopf und Nacken

    Mit steigendem Stress-Level verspannt sich auch die Muskulatur in Hals, Nacken und Schultern. Hier hilft es oft schon, wenn Sie Ihren Kopf sanft von links nach rechts in Richtung Schulter neigen und das einige Male wiederholen. Stellen Sie sich hierzu einfach vor, dass Sie den Kopf auf der Schulter ablegen wollen, und wechseln Sie dann zwischen linker und rechter Seite. Alternativ führen Sie folgende Anti-Stress-Übung durch: Schauen Sie sich über die Schulter, jeweils links und dann rechts. Drehen Sie Ihren Kopf dabei so weit wie möglich und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

  • Schultern

    Diese Übung eignet sich auch für kleine Büros und bei beengten Platzverhältnissen. Lassen Sie Ihre Schultern nach hinten und anschließend nach vorne kreisen. Die Arme können Sie dabei anwinkeln oder in einem weiten Bogen mitkreisen.

  • Oberkörper und Rücken

    Strecken Sie sich für diese Anti-Stress-Übung einmal richtig. Heben Sie dabei die Arme hoch und halten Sie den Rücken möglichst gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Wenn es der Platz im Büro zulässt, dann nehmen Sie die Arme herunter. Halten Sie sie auf Brusthöhe vor sich, während Sie den Oberkörper drehen. Sorgen Sie mit den Armen für zusätzlichen Schwung, lockern Sie auch den Rücken richtig auf.
    Sie haben Lust auf mehr? Dann probieren Sie doch einmal bürotaugliche Yoga-Übungen. Im Internet finden Sie weitere Inspirationen. Portale wie YouTube bieten beispielsweise Anleitungen in Videoform. Sie finden bereits viel, wenn Sie einfach nur die Begriffe "Bewegung am Arbeitsplatz Übungen" in die Suchmaschine eingeben.
    Selbst wenn die Kollegen am Anfang über Sie schmunzeln sollten: Bei Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz hat sich das alte Sprichwort "Wer zuletzt lacht, lacht am besten" bewahrheitet. Während Ihre Kollegen völlig entkräftet in den Feierabend gehen, verlassen Sie fit und entspannt das Büro. Lockern Sie also Ihre Halsmuskulatur, lassen Sie Ihre Schultern kreisen und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Anspannungen zu lösen.

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