Vitamin D Maßnahmen bei Mangel Vitamin-D-Bedarf Symptome

Das Wichtigste in Kürze:

  • Vitamin D wird im Körper vorwiegend über Sonnenlicht gebildet
  • Es wird auch Sonnenhormon und Knochenvitamin genannt
  • Es ist ein wichtiger Vitalstoff für das Immunsystem
  • Viele Krankheiten können auf einem Vitamin-D-Mangel basieren
  • Lebensmittel enthalten nicht genug Vitamin D
  • Vitamin-D-Präparate können Mangel ausgleichen

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Eigentlich ist es gar kein Vitamin, sondern ein Hormon: Vitamin D. Es ist extrem wichtig für ein starkes Immunsystem und für die Knochengesundheit. In diesem Zusammenhang ermöglicht es z. B. die Aufnahme von Kalzium im Körper (Kalzium ist der Hauptbestandteil der Knochen) und regelt den Phosphathaushalt. Zähne und Knochen können ohne Vitamin D nicht mineralisiert werden.

Mittlerweile geht man sogar davon aus, dass alle Zellen im Körper Vitamin-D-Rezeptoren haben und Vitamin D demnach Basis für die Funktion jeder einzelnen Körperzelle ist. Es ist erwiesen, dass ein Mangel an diesem Vitalstoff nicht nur die typischen Krankheiten wie Rachitis, Osteoporose und Osteomalazie zur Folge hat, sondern viele weitere Erkrankungen fördern und den gesamten körperlichen Zustand verschlechtern kann.

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin D - anders als wasserlösliche Vitamine - im Körper gespeichert werden. Wenn dieser Speicher gut gefüllt ist, kann der Organismus bei Bedarf auf dieses Vitamindepot zurückgreifen - und das sogar über Wochen oder auch Monate hinweg. Der Knackpunkt: Rund 80 bis 90 % des Tagesbedarfs an Vitamin D werden mithilfe der UV-B-Strahlen des Sonnenlichts über die Haut gebildet.

Im Sommer ist es daher leicht, auf die Tages-Ration zu kommen. Hält man sich aber zu wenig im Freien auf, kann der Körper nicht in die Vitamin-D-Produktion gehen. Über die Ernährung lässt sich Vitamin D relativ schwer in ausreichender Menge aufnehmen, da Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung leiden 60 % der deutschen Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel.

Vitamin-D-Mangel bei Kindern

Schon Babys bekommen ihre Extra-Dosis Vitamin D, um einen Mangel und Rachitis (eine Knochenerkrankung, die den Knochenstoffwechsel stört und zu weichen, verformbaren Knochen führt) zu vermeiden. Da Säuglinge noch keinen hauteigenen Schutzmechanismus haben, sollen sie am besten nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden. Sie zählen deshalb zur Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel. Daher erhalten Kinder von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Tablette oder Tropfen zur Vitamin-D-Versorgung.

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Es gibt Menschen, die besonders bzw. häufig von einem Mangel betroffen sind:

  • Babys
  • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
  • Menschen mit dunklem Teint (höhere Pigmentierung lässt weniger UV-B-Strahlen durch)
  • Ältere Menschen, da im Alter weniger Vitamin D gebildet werden kann
  • Menschen, die sich - auch im Sommer - wenig im Freien aufhalten (z. B. wegen Lebensstil, Arbeitszeit, bei Schicht-/Büroarbeit)
  • Menschen, die in nördlichen Ländern oder Gegenden mit geringem Tageslicht bzw. wenig Sonnenstunden leben

Vitamin-D-Mangel beheben

Man steht auf, um arbeiten zu gehen - und es ist dunkel. Nach der Arbeit ist für die meisten Menschen das Zeitfenster auch sehr eng, um draußen ein bisschen Helligkeit mitzubekommen. Ein Teufelskreis für die Vitamin-D-Produktion! In unseren Breitengraden kann der Körper durch Sonnenstrahlen in den Monaten Oktober bis ca. März kaum Vitamin D bilden.

Grund ist die meist fehlende Sonne - und wenn sie da ist, sind wir wegen der Temperaturen warm eingepackt. Hier kommt dann das körpereigene Vitamin-D-Depot ins Spiel, das man vielleicht in den Sommermonaten angelegt hat. Sie können also selbst Vitamin-D-Vorsorge betreiben.

2 Tabletten liegen auf einer Hand und daneben ist ein Glas Wasser auf dem Tisch

Die Wintermonate sind ein Grund, warum es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen kann. Aber auch verschiedene Erkrankungen können einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf erfordern. Dann sind Vitamin-D-Zugaben - in solchen Fällen unbedingt ärztlich begleitet bzw. angeordnet - möglich.

Maßnahme Nr. 1: Sonne tanken für Vitamin-D-Produktion

  • Mindestens 2- bis 3-mal wöchentlich Gesicht, Arme und Hände für ca. 15 bis 30 Minuten (je nach Hauttyp) der Sonne aussetzen
  • Je mehr UV-B-Strahlen auf die nackte Hautfläche treffen können, umso besser
  • Wichtig: KEINE Sonnenschutzcreme auftragen, sondern die Sonne pur genießen - der Lichtschutzfaktor verhindert die körpereigene Vitamin-D-Bildung

Maßnahme Nr. 2: Vitamin D durch Ernährung

Der Vitalstoff macht es einem in puncto gesunde Ernährung schwer, weil Lebensmittel meist zu wenig oder kein Vitamin D enthalten. Doch es ist durchaus sinnvoll, auch über die Nahrung Vitamin D aufzunehmen. Mehr zu Vitamin-D-reichen Lebensmitteln lesen Sie in unseren häufigen Fragen am Ende dieser Seite.

Maßnahme Nr. 3: Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Viele greifen auch zu Vitamin-D-Präparaten, um ihren Vitamin-D-Haushalt auszugleichen. Das ist vor allem im Winter eine Option. In welchem Maß das am besten für Sie ist, sollten Sie aber gegebenenfalls vorher mit Ihrem Arzt absprechen, gerade, wenn Sie eine höhere Vitamin-D-Dosierung erwägen.

Hyperkalzämie - mögliche Folge einer Vitamin-D-Überdosierung

Wer zu hochdosierten Vitamin-D-Präparaten greift, sollte dies nie ohne ärztliche Aufsicht tun. So kann eine dauerhafte Überdosierung (z. B. 10.000 IE) möglicherweise gefährliche Folgen haben, z. B. die einer sogenannten Hyperkalzämie. Denn der Nährstoff Vitamin D ist auch für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung zuständig. Bei einer Hyperkalzämie lagert sich das Kalzium im Körper ab und kann verschiedene Beschwerden verursachen - bis hin zu Nierenschäden.

So viel Vitamin D braucht der Mensch

Doch wie viel Vitamin D brauchen wir eigentlich? Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Zum einen gibt es recht unterschiedliche Angaben. So kann der im Blut messbare Vitamin-D-Wert in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben werden. Eine weitere Variante ist die Angabe von Tagesdosen mit IE (internationalen Einheiten). Zum anderen sprechen aber auch einige Studien dafür, dass die bisherigen Richtwerte zu niedrig angesetzt sind. Für Erwachsene gibt das Robert-Koch-Institut einen Wert zwischen 30 und 50 ng/ml täglich als ausreichend an. Aktuellen Studien zufolge markieren die 30 ng/ml aber bereits die Mangelversorgung.

Die Forscher gehen davon aus, dass sich die Wirkung von Vitamin D erst bei Spiegeln von deutlich über 60 ng/ml entfalten kann. Auch der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bezifferte ausreichende Wert von 800 IE könnte demnach zu niedrig angesetzt sein. Bei Patienten mit schwerem Vitamin-D-Mangel wird von Ärzten oftmals über einen kurzen Zeitraum von wenigen Wochen eine Dosierung von bis zu 10.000 IE angeordnet.

Vitamin-D-Werte* im Überblick

Wert ng/ml
Wert nmol/l*
Mangel

< 20

< 50

Unterversorgung

20 bis 35

50 bis 80

Normalwerte

35 bis 60

80 bis 150

Hohe Werte

60 bis 90

150 bis 225

Überversorgung

90 bis 150

225 bis 374

Vitamin-D-Überdosierung

> 150

> 374

*Bitte beachten Sie, dass dies allgemeine Normwerte sind, die teilweise laut aktueller Forschung zu niedrig sein könnten. Außerdem können die individuellen Bedürfnisse variieren.

Vitamin-D-Spiegel messen

Nun sollte aber niemand auf Verdacht Vitamin-D-Supplements einwerfen. Es empfiehlt sich, von Zeit zu Zeit seinen Vitamin-D-Spiegel zu messen. Mittlerweile gibt es Tests, mit denen man zu Hause selbst seinen Vitamin-D-Wert prüfen kann (Vitamin-D-Schnelltest). Dafür reichen ein paar Tropfen Blut - und innerhalb von ca. 15 bis 30 Minuten haben Sie das Ergebnis. Sie können sich aber auch in der Arztpraxis testen lassen. Dafür müssen Patienten allerdings selbst zahlen. Denn der Vitamin-D-Bluttest zählt zu den sogenannten Individuellen Gesundheitsleistungen (IGeL).

Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten einer Vitamin-D3-­Labordiagnostik nur dann, wenn "ein behandlungsbedürftiger Vitamin-D-Mangel" vorliegt bzw. wenn Ihr Arzt das als "eine medizinische Notwendigkeit" einstuft. Bei einer routinemäßigen Messung dürfen Sie also keine Kassenleistung erwarten. Allerdings übernehmen z. B. private Krankenzusatzversicherungen die Kosten gegebenenfalls, wie z. B. die ambulante Zusatzversicherung der NÜRNBERGER.

Diese Symptome können bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten

Die Symptome bei Vitamin-D-Mangel können in vielen Bereichen des Körpers auftreten: Zellgesundheit, Knochen, Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Immunsystem, Nerven und Gehirn.

  • Immunschwäche (Infektanfälligkeit)
  • Leistungsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Chronische Rücken- und Knochenschmerzen
  • Knochenschwund, erhöhte Gefahr von Knochenbrüchen
  • Hautprobleme (gereizt, gerötet, Ekzeme)
  • Haarausfall (nicht genetisch bedingter)
  • Depressionen: 65 % der Studien haben einen Zusammenhang hergestellt (vor allem saisonal bedingt kann die Psyche leiden: Winterblues)
  • Muskelschmerzen
  • Gewichtszunahme
  • Schlafstörungen

Übrigens: Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann laut Studien z. B. die Gefahren für Osteoporose um ca. 20 % reduzieren.

Vitamin-D-Checkliste

  • Vitamin-D-Mangel: Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn der Körper nicht ausreichend Vitamin D produziert oder aufnimmt. Gründe können zu wenig Sonneneinstrahlung, eine unausgewogene Ernährung oder medizinischer Art sein.
  • Bei zu wenig Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sollte ausgeglichen werden.
  • Vitamin-D-Wert-Tabellen: Oft zeigen Tabellen die Werte des empfohlenen Vitamin-D-Spiegels bzw. den Vitamin-Status (z. B. ob ein schwerer Mangel, ein Mangel, eine optimale Versorgung oder eine Überversorgung mit Vitamin D vorliegt). Die Angaben variieren aber teilweise sehr. Ihr Arzt kann Ihnen sicher mehr zu Ihren optimalen Werten sagen.
  • Vitamin-D-Mangel beheben: Um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, ist manchmal die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nötig, insbesondere bei Personen mit schweren Mängeln. Die richtige Dosierung ist sehr wichtig - und sollte mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.

Häufige Fragen zum Vitamin-D-Mangel:

  • Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

    • Eier und Eiprodukte
    • Milch- und Milchprodukte, z. B. Emmentaler
    • Fetter Seefisch, z. B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen
    • Pilze
    • Fleisch
    • Lebertran

  • Haben Veganer ein höheres Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu leiden?

    Das ist sehr wahrscheinlich, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln und hier vor allem in tierischen Produkten enthalten ist. Der Vitamin-D-Gehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist außerdem meist zu niedrig, um Vitamin D als Veganer in ausreichender Menge aufnehmen zu können.

  • Wie wirken sich Medikamente auf den Vitamin-D-Haushalt aus?

    Es wird angenommen, dass Medikamente wie Antiepileptika oder Zystostatika den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen könnten. Fragen Sie hierzu bitte bei Ihrem Arzt oder in der Apotheke nach.

  • Welche Rolle spielt Magnesium bei der Vitamin-D-Bildung?

    Magnesium übernimmt wohl bei der Vitamin-D-Versorgung eine zentrale Rolle. Ohne das Mineral Magnesium kann Vitamin D nicht in seine aktivierte Form (als Vitamin-D-Hormon Calcitrol) umgewandelt werden. Umgekehrt kann Vitamin D die Magnesium-Aufnahme im Körper begünstigen.

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