Autogenes Training ist eine etablierte Entspannungsmethode, die auf den Prinzipien der Selbsthypnose und Autosuggestion basiert. Sie wurde in den frühen 1930er-Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er fand heraus, dass Personen unter Hypnose oft von einem Gefühl der Schwere und Wärme in ihren Gliedmaßen berichteten, was auf eine tiefe Entspannung hindeutete. Diese Beobachtungen nutzte er und entwickelte eine Methode, diesen Zustand durch Selbstbeeinflussung bewusst herbeizuführen: Das Autogene Training war geboren.
Autogenes Training nutzt also die Macht der Gedanken, um das körperliche Befinden zu beeinflussen. Indem man sich in einem ruhigen Zustand wiederholt bestimmte Formeln vorsagt, wie "Meine Arme sind ganz schwer", wird das Unterbewusstsein angeregt, eine reale Empfindung der Schwere zu erzeugen, die mit einer Muskelentspannung einhergeht.
Autogenes Training.
Stress reduzieren, Wohlbefinden steigern.
Autogenes Training - was ist das überhaupt?
Das bewirkt Autogenes Training
Autogenes Training ist mehr als nur eine Technik zur Stressbewältigung. Es ist ein Werkzeug, das helfen kann, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern. Hier ein paar Punkte, bei denen Autogenes Training helfen kann:
- Stressreduktion
- Verbesserung der Schlafqualität
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- Linderung psychosomatischer Beschwerden
- Resilienz steigern
- Selbstwahrnehmung fördern
- Mehr Gelassenheit und innere Ruhe
Darüber hinaus kann es bei Kopfschmerzen, chronischen Schmerzzuständen und anderen psychosomatischen Störungen hilfreich sein. Aufgrund seiner vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten wird es oft von Ärzten und Therapeuten als Teil einer umfassenden Behandlung empfohlen.
Autogenes Training - die Standardübungen
Autogenes Training besteht aus einer Reihe von Übungen, die in 2 Hauptphasen unterteilt werden: die Grund- und die Oberstufe.In der Grundstufe gibt es 6 Standardübungen; jede Übung fokussiert sich auf unterschiedliche körperliche Empfindungen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die 6 Standardübungen kurz vor:
- Schwereübung: Der Übende konzentriert sich darauf, ein Gefühl der Schwere in den Extremitäten zu erzeugen, was Entspannung und Muskellockerung fördert.
- Wärmeübung: Hierbei wird das Empfinden von Wärme in den Gliedmaßen hervorgerufen. Das verbessert die Durchblutung und entspannt.
- Herzübung: Diese Übung zielt darauf ab, das Bewusstsein für den eigenen Herzschlag zu schärfen und beruhigend auf das Herz einzuwirken.
- Atemübung: Durch die Konzentration auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus wird eine tiefe Entspannung erreicht.
- Solarplexusübung: fokussiert auf das Empfinden von Wärme im Bereich des Solarplexus, was die innere Ruhe steigert.
- Stirnkühleübung: Hier wird das Gefühl von kühler Frische auf der Stirn erzeugt, was die geistige Klarheit fördert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger
Sie möchten direkt mit dem Autogenen Training beginnen? Kein Problem! Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung können Sie ausprobieren, ob Autogenes Training etwas für Sie ist. Wir starten mit der "Schwereübung", da sie besonders gut für Anfänger geeignet ist. Los geht’s:
1. Position einnehmen:
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Ihre Beine leicht gespreizt sind und sich nicht berühren. Ihre Arme liegen locker auf Ihren Oberschenkeln oder den Armlehnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihr Rücken gut gestützt wird.
2. Körperkontakt wahrnehmen:
Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie Ihr Körper den Sitz berührt. Nehmen Sie die Berührungspunkte am Rücken, den Schultern und am Gesäß wahr. Fühlen Sie auch, wo Ihre Arme die Oberschenkel oder die Armlehnen berühren. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich mit jedem Atemzug vertieft.
3. Ruheformel anwenden:
Konzentrieren Sie sich auf die Formel "Ich bin ganz ruhig - Ruhe". Wiederholen Sie diese Formel leise in Ihrem Inneren 3 bis 6 Mal. Mit jeder Wiederholung lassen Sie die Ruhe tiefer in Ihren Körper einziehen.
4. Fokussierung auf den rechten Arm:
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf Ihren rechten Arm. Beginnen Sie am Oberarm und lassen Sie Ihre Gedanken langsam über den Ellenbogen zum Unterarm gleiten, bis hin zur Hand und den Fingern. Versuchen Sie, jede Empfindung in Ihrem Arm zu spüren, während Sie ihn gedanklich durchgehen.
5. Vertiefen der Entspannung:
Verweilen Sie einige Momente in dieser Konzentration und spüren Sie, wie sich die Entspannung weiter vertieft. Lassen Sie jegliche Spannung mit jedem Ausatmen los.
Tipps für Anfänger:
- Üben Sie regelmäßig und beginnen Sie mit kurzen Sitzungen von etwa 5 Minuten.
- Versuchen Sie nicht, alle Übungen auf einmal zu absolvieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Grundlagen zu festigen und verlängern Sie die Sitzungen langsam.
- Es ist normal, dass Ihre Gedanken öfter einmal abschweifen. Führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zur Übung, ohne sich zu ärgern.
- Wenn Sie lieber angeleitet werden, besuchen Sie einen Kurs zum Thema Autogenes Training. Mithilfe eines Trainers fällt Ihnen der Einstieg eventuell leichter.
Häufige Fragen zum Autogenen Training
Die Effektivität des Autogenen Trainings ist wissenschaftlich gut dokumentiert. Studien zeigen, dass es nicht nur Stress und Angst reduziert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessert, die Konzentration steigert und zur Schmerzlinderung beitragen kann. Aufgrund dieser vielfältigen positiven Effekte wird es in verschiedenen medizinischen und therapeutischen Bereichen eingesetzt, einschließlich der Psychologie, Psychotherapie und in der physikalischen Medizin.
Viele Menschen beginnen mit Gruppenkursen, um die Grundlagen zu erlernen und wechseln später zu einer individuellen Praxis, um ihre Techniken zu vertiefen. Überlegen Sie, was für Sie am angenehmsten ist und Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Die Dauer einer Übungseinheit kann variieren, je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen und wie erfahren Sie sind. Für Anfänger wird oft empfohlen, mit kurzen Sitzungen von etwa 5 bis 10 Minuten zu beginnen. Diese kurzen Sitzungen helfen, sich an die Techniken zu gewöhnen, ohne sich überfordert zu fühlen.
Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Übungszeiten schrittweise verlängern. Eine typische Sitzung für Fortgeschrittene dauert etwa 10 bis 20 Minuten. In dieser Zeit können mehrere Übungen ausgeführt oder eine einzelne Übung vertieft werden.
Autogenes Training ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand. Es wird besonders empfohlen für Personen, die unter Stress, Schlafstörungen, Angstzuständen oder ähnlichen Beschwerden leiden.
Das ist ganz unterschiedlich: Einige Personen bemerken eine Verbesserung ihres Befindens bereits nach wenigen Sitzungen, andere erst nach mehreren Wochen.
Autogenes Training ist eine sehr sichere Methode und hat keine bekannten Nebenwirkungen. In seltenen Fällen können jedoch Personen, die zu tiefenpsychologischen Problemen neigen, während des Trainings unerwartete emotionale Reaktionen erleben. In solchen Fällen sollte das Training unter professioneller Aufsicht fortgesetzt werden.
Bleiben Sie auf jeden Fall dran! Mit dem Autogenen Training entscheiden Sie sich für eine bewährte Methode zur Reduzierung von Stress, da sie direkt auf das vegetative Nervensystem wirkt, den Pegel der Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin senkt und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit fördert.
Ohne geeignete Bewältigungsstrategien kann anhaltender Stress zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Langzeitstress kann chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen hervorrufen.
Was ist eine Berufsunfähigkeitsversicherung?
Stellen Sie sich vor, Sie könnten wegen einer Krankheit oder eines Unfalls plötzlich nicht mehr arbeiten - nicht nur für ein paar Wochen, sondern vielleicht für ein halbes Jahr oder länger. Zwar erhalten Sie während dieser Zeit Krankengeld aus der gesetzlichen Krankenversicherung, jedoch begrenzt auf 78 Wochen. Danach greifen nur noch soziale Sicherungssysteme wie beispielsweise die Erwerbsminderungsrente.
Genau hier kommt die Berufsunfähigkeitsversicherung als private Vorsorge ins Spiel. Sie zahlt Ihnen eine monatliche Rente, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen Ihren Beruf für mindestens 6 Monate zu mindestens 50 % nicht mehr ausüben können. Diese Rente kann Ihnen helfen, weiterhin Ihre Rechnungen zu bezahlen und Ihren Lebensstandard zu halten, auch wenn Sie nicht mehr arbeiten können.
Warum ist das so wichtig?
Viele denken, dass sie von staatlicher Seite aus abgesichert sind. Doch die Wahrheit ist: Die sogenannte Erwerbsminderungsrente reicht oft nicht aus, um den gewohnten Lebensstandard zu halten. Außerdem haben gerade junge Menschen, die noch nicht oder erst kurz im Berufsleben stehen, nur unter bestimmten Voraussetzungen Anspruch auf Erwerbsminderungsrente. Daher ist es wichtig, selbst vorzusorgen.
Je früher Sie eine Berufsunfähigkeitsversicherung abschließen, desto besser. Denn der Beitrag richtet sich neben der beruflichen Tätigkeit unter anderem auch danach, in welchem Alter Sie die Berufsunfähigkeitsversicherung abgeschlossen haben und wie Ihr Gesundheitszustand zu dieser Zeit war.
Voraussetzungen für Berufsunfähigkeit
Wenn Sie wegen Krankheit, Unfall oder Kräfteverfall Ihrem letzten Beruf nur noch zu max. 50 % nachgehen können, gelten Sie in der Regel als berufsunfähig. Sie können eine Rente wegen Berufsunfähigkeit beantragen, wenn Sie voraussichtlich mind. 6 Monate ununterbrochen berufsunfähig sein werden oder es bereits 6 Monate lang waren.