Das Wichtigste in Kürze:
- Unter Core-Training versteht man Übungen, die Bauch, Hüfte, Becken und den unteren Rücken stärken.
- Eine gut trainierte Körpermitte beugt vielen Beschwerden vor.
- Die Übungen können ganz einfach zu Hause durchgeführt werden.
Core-Training: So stärken Sie Ihre Kernmuskulatur.
Effektive Übungen für mehr Stabilität und Stärke.
Was ist Core-Training?
Core-Training ist ein elementarer Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms und zielt darauf ab, die Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich zu stärken. Der Begriff "Core" bezieht sich dabei auf den Kern des Körpers - die Muskeln im Bauch, unteren Rücken, Becken und in den Hüften. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule, unterstützen die Körperhaltung und wirken Verletzungen entgegen. In einem modernen Alltag, der oft von langem Sitzen und wenig Bewegung geprägt ist, kann ein gezieltes Core-Training helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Warum ist Core-Training so wichtig?
Ein gut trainierter Core ist nicht nur für Sportler von Vorteil, sondern für alle Menschen im Alltag. Die Rumpfmuskulatur ist an nahezu jeder Bewegung des Körpers beteiligt, egal ob wir stehen, gehen oder schwere Gegenstände heben. Ohne eine starke Muskulatur im Kernbereich sind diese alltäglichen Bewegungen oft ineffizient oder führen langfristig zu körperlichen Beschwerden.
Eine stabile Körpermitte sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung, was besonders für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, wichtig ist. Wer seine Rumpfmuskulatur regelmäßig trainiert, kann das Risiko von Rückenschmerzen erheblich reduzieren. Zudem verbessert Core-Training die Balance und Koordination - Fähigkeiten, die im Sport wie im Alltag von großer Bedeutung sind. Insbesondere bei Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Krafttraining spielt die Core-Muskulatur eine zentrale Rolle, da sie die Bewegungen kontrolliert und stabilisiert.
Die besten Core-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die speziell die Rumpfmuskulatur ansprechen. Sie lassen sich in jedes Training integrieren und bieten sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen die Möglichkeit, den Core effektiv zu stärken. Wir stellen Ihnen die beliebtesten 4 Übungen vor:
Übung 1: Plank
Eine der bekanntesten Übungen ist die Plank. Hierbei stützt man sich mit den Unterarmen und Zehenspitzen auf dem Boden ab und hält den Körper in einer geraden Linie. Diese Übung trainiert nicht nur den Core, sondern auch die Schultern und Beine.
Wer die Intensität steigern möchte, kann die Plank dynamisch gestalten, indem man zum Beispiel die Beine abwechselnd anhebt.
Wie oft und wie lange sollte man Core-Training machen?
Wie bei jedem Muskelaufbau gilt auch beim Core-Training: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Für den Einstieg empfiehlt es sich, den Core etwa 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Eine Trainingseinheit sollte 15 bis 20 Minuten dauern und aus mehreren Übungen bestehen, die jeweils 30 bis 60 Sekunden gehalten oder in Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.
Zwischen den Trainingstagen sollten Pausen eingelegt werden, damit sich die Muskeln erholen können. Wie bei jedem Muskeltraining ist auch beim Core-Training das Prinzip der Progression entscheidend. Das bedeutet, dass die Intensität des Trainings nach und nach gesteigert wird, um weiterhin Fortschritte zu machen. So kann man beispielsweise die Dauer der Übungen verlängern oder zusätzliche Gewichte in das Training integrieren.
Mythen rund um das Core-Training
Oft wird angenommen, dass Bauchmuskeltraining gleichbedeutend mit Core-Training ist. Doch das ist ein Irrtum. Der Core umfasst weit mehr als nur die Bauchmuskulatur. Auch der untere Rücken, das Becken und die Hüften spielen eine entscheidende Rolle. Ein weiteres Missverständnis ist, dass Core-Training nur für Sportler oder Fitness-Enthusiasten wichtig ist. Tatsächlich profitiert jeder von einem starken Core, unabhängig vom Fitnessniveau.
Ein weiterer Mythos ist, dass man durch Core-Training gezielt Fett am Bauch verlieren kann. Core-Übungen stärken zwar die Muskulatur, jedoch sind eine ausgewogene Ernährung und ein Ganzkörpertraining notwendig, um das Bauchfett zu reduzieren.
Häufige Fragen zum Core-Training
Was ist die beste Core-Übung?
Planks gelten als eine der effektivsten Übungen, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Wie lange dauert es, bis man Erfolge sieht?
Je nach Trainingsintensität und Häufigkeit können erste Verbesserungen in der Stabilität und Haltung bereits nach wenigen Wochen sichtbar sein.
Kann ich Core-Training zu Hause machen?
Ja, viele Core-Übungen benötigen kein Equipment und können problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Ist Pilates dasselbe wie Core-Training?
Pilates legt einen starken Fokus auf die Rumpfmuskulatur, ist jedoch eine eigene Trainingsform, die auch Flexibilität und Atmung einbezieht.
Was ist eine Berufsunfähigkeitsversicherung?
Stellen Sie sich vor, Sie könnten wegen einer Krankheit oder eines Unfalls plötzlich nicht mehr arbeiten - nicht nur für ein paar Wochen, sondern vielleicht für ein halbes Jahr oder länger. Zwar erhalten Sie während dieser Zeit Krankengeld aus der gesetzlichen Krankenversicherung, jedoch begrenzt auf 78 Wochen. Danach greifen nur noch soziale Sicherungssysteme wie beispielsweise die Erwerbsminderungsrente.
Genau hier kommt die Berufsunfähigkeitsversicherung als private Vorsorge ins Spiel. Sie zahlt Ihnen eine monatliche Rente, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen Ihren Beruf für mindestens 6 Monate zu mindestens 50 % nicht mehr ausüben können. Diese Rente kann Ihnen helfen, weiterhin Ihre Rechnungen zu bezahlen und Ihren Lebensstandard zu halten, auch wenn Sie nicht mehr arbeiten können.
Warum ist das so wichtig?
Viele denken, dass sie von staatlicher Seite aus abgesichert sind. Doch die Wahrheit ist: Die sogenannte Erwerbsminderungsrente reicht oft nicht aus, um den gewohnten Lebensstandard zu halten. Außerdem haben gerade junge Menschen, die noch nicht oder erst kurz im Berufsleben stehen, nur unter bestimmten Voraussetzungen Anspruch auf Erwerbsminderungsrente. Daher ist es wichtig, selbst vorzusorgen.
Je früher Sie eine Berufsunfähigkeitsversicherung abschließen, desto besser. Denn der Beitrag richtet sich neben der beruflichen Tätigkeit unter anderem auch danach, in welchem Alter Sie die Berufsunfähigkeitsversicherung abgeschlossen haben und wie Ihr Gesundheitszustand zu dieser Zeit war.
Voraussetzungen für Berufsunfähigkeit
Wenn Sie wegen Krankheit, Unfall oder Kräfteverfall Ihrem letzten Beruf nur noch zu max. 50 % nachgehen können, gelten Sie in der Regel als berufsunfähig. Sie können eine Rente wegen Berufsunfähigkeit beantragen, wenn Sie voraussichtlich mind. 6 Monate ununterbrochen berufsunfähig sein werden oder es bereits 6 Monate lang waren.