Älterer Mann sitzt vor einem Laptop und hält sich den Kopf mit seinen Händen

Stress abbauen: Übungen und Tipps für den Arbeitsplatz.

So entspannen Sie sich im Büro oder Homeoffice.

Stress am Arbeitsplatz
Vorsorge ist wichtig
Übungen

Hohes Arbeitspensum, Lärm oder Hitze: Stress am Arbeitsplatz kann viele Ursachen haben. Auf Dauer leiden Körper und Psyche darunter. Damit Sie etwas dagegensetzen können, finden Sie hier verschiedene Stressabbau-Übungen sowie Maßnahmen zur Stress-Prävention. Unser Ratgeber informiert Sie über Entspannungstechniken und klärt Sie darüber auf, wie sie Stressfaktoren erkennen. Probieren Sie unsere Entspannungsübungen einfach aus. So merken Sie bald, welche Übung Ihnen am besten hilft.

Stressabbau-Übungen am Arbeitsplatz beugen gesundheitlichen Problemen vor
Regelmäßige Pausen sowie genügend essen und trinken senken bereits das Stress-Level erheblich
Gezielte Bewegungen lockern verspannte Muskeln

Warum Vorsorge wichtig ist

Unser Berufsleben wird zunehmend stressiger. Hinzu kommt, dass viele von uns einen großen Teil ihres Lebens am Arbeitsplatz verbringen. Ein paar Wochen Urlaub pro Jahr, ein paar Feiertage und die Wochenenden gleichen den Stress häufig nicht aus. Immer häufiger kommt es deshalb zu psychischen Problemen, die letztlich in eine Berufsunfähigkeit führen können. Ohne eine Berufsunfähigkeitsversicherung können Sie finanziell schnell leer dastehen. Eine Auszahlung der Berufsunfähigkeitsversicherung hilft Ihnen mit einer monatlichen Rente und sorgt für finanzielle Sicherheit. Daher ist eine Berufsunfähigkeitsversicherung sinnvoll - für jeden Erwerbstätigen.

Stressabbau sollte demzufolge ein wichtiger Bestandteil unseres Arbeitsalltags werden. Der Umgang mit Stress ist auch relevant zur Prävention von Burnout. Daher ist es wichtig auf die ersten Symptome zu achten und zu lernen, wann Stress in einen Burnout führen kann.

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Sorgen Sie für regelmäßige Pausen. Gestalten Sie Ihre Pausen so, dass Sie sich für den Stressabbau auch etwas bewegen.

Planen Sie Ihre Aufgaben und vermeiden Sie Multi-Tasking.

Viel trinken und gesund essen hilft gegen Stress am Arbeitsplatz.

Stress abbauen: Schnelle Übungen zum Entspannen

Lösung 1: Abschalten - Pausenzeiten einhalten

Ist man im Stress, vergisst oder verschiebt man manchmal seine Pausen. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie Ihre Pause gar nicht erst am Arbeitsplatz oder innerhalb des Büros verbringen. Setzen Sie sich am besten auch nicht hin, sondern nutzen Sie Ihre Auszeit, um sich nach langem Sitzen oder Stehen zu bewegen. Das kommt auch Ihrem Rücken zugute. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken. Lassen Sie den Blick auch einmal in die Ferne schweifen und die Augen von rechts nach links wandern. Insbesondere bei Bildschirmarbeit entlastet diese Anti-Stress-Übung überanstrengte Augen. Gehen Sie idealerweise raus an die frische Luft und atmen Sie tief durch.

Lösung 2: Atemübungen - und nur eine Aufgabe auf einmal

Richtiges Atmen kann bei Stress Wunder wirken und hilft sofort. Atemtherapie ist eine beliebte Entspannungstechnik und ist einfacher umzusetzen, als es klingt. Besonders während hektischer Situationen hilft es Ihnen, ruhig zu bleiben und wortwörtlich durchzuatmen. Gerade unter Zeitdruck vergisst man rasch, tief Luft zu holen, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen: Häufig atmen wir dann nur kurz und flach. In Momenten, in denen Sie zur Ruhe kommen wollen, ist es wichtig, tief und bedacht zu atmen. Verbinden Sie Ihre geplante Pause gern auch mit Atemübungen.

Mit einer einfachen Anti-Stress-Übung reduzieren Sie am Arbeitsplatz die Belastung. Atmen Sie tief ein, während Sie im Kopf bis 8 zählen. Danach atmen Sie aus und zählen dabei noch einmal bis 8. Diese Übung hilft, den auf Hochtouren arbeitenden Körper und den Geist zur Ruhe zu bringen und die Atmung zu regulieren. Danach sind Sie entspannter. Nun können Sie die Stress auslösende Situation noch einmal neu bewerten und sie wahrscheinlich besser bewältigen.

Ebenfalls wichtig ist der Grundsatz "Eins nach dem anderen": Auch wenn sich die Aufgaben häufen, ist Multi-Tasking keine Lösung. Achten Sie unbedingt darauf, nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Denn das verstärkt den Stress und setzt Sie zusätzlich unter Druck. Trennen Sie daher wichtige von nebensächlichen Aufgaben. Überlegen Sie, was Sie unbedingt heute schaffen müssen und was mehr Zeit hat. Gehen Sie die wichtigsten Dinge zuerst an und arbeiten Sie Ihre Aufgabenliste dann der Reihe nach ab.

Lösung 3: Essen und ausreichend trinken

Eine der wichtigsten Regeln am Arbeitsplatz lautet: viel trinken! Das hilft genauso gut wie jede Anti-Stress-Übung. Nur wer seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt, kann sich auch an hektischen Tagen gut konzentrieren. Die Flüssigkeit stellt nämlich sicher, dass Kopf und Körper genügend mit Sauerstoff versorgt sind und das Gehirn gut durchblutet wird. Versuchen Sie, beim Essen das richtige Maß zu finden. Sie sollten weder hungern noch sich den Magen unnötig vollstopfen. Beides geht nämlich zulasten Ihrer Konzentration und Belastbarkeit. Bestimmt haben Sie schon einmal den Begriff "Brainfood" gehört. Als Brainfood bezeichnet man beispielsweise Nüsse, denn sie versorgen das Gehirn mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Auch Brainfood kann Ihnen also dabei helfen, aufmerksamer und fokussierter zu arbeiten.

Legen Sie regelmäßig eine Pause ein
Planen Sie Ihre Aufgaben und vermeiden Sie Multi-Tasking
Viel trinken und gesund essen hilft gegen Arbeitsstress

Übungen zum Stressabbau am Arbeitsplatz: nachhaltig entspannen

Wer Stress dauerhaft und wirksam bekämpfen will, sollte unbedingt auf seine Muskeln achten. Schließlich verkrampfen sich die Muskeln bei Stress. Das kann zu Beschwerden wie Rückenschmerzen führen. Zum Glück gibt es einfache Mittel: Wirklich jeder, der sich auch am Arbeitsplatz häufiger bewegt und die genannten Entspannungstechniken ausführt, baut rasch und nachhaltig Stress ab. Keine Sorge, Sie brauchen sich hierfür nicht erst umzuziehen. Ebenso wenig sieht das Anti-Stress-Training anstrengende Übungen wie etwa einen Ausdauerlauf durchs Büro vor. In erster Linie geht es darum, die Muskeln zu lockern und Anspannungen zu beseitigen.

Lockern Sie Ihre Halsmuskulatur.

Lassen Sie Ihre Schultern kreisen.

Indem Sie Ihren Oberkörper drehen, können Sie für Lockerung sorgen.

Kopf und Nacken entspannen

Mit steigendem Stress-Level verspannt sich auch die Muskulatur in Hals, Nacken und Schultern. Hier hilft es oft schon, wenn Sie Ihren Kopf sanft von links nach rechts in Richtung Schulter neigen und das einige Male wiederholen. Stellen Sie sich hierzu einfach vor, dass Sie den Kopf auf der Schulter ablegen wollen, und wechseln Sie dann zwischen linker und rechter Seite. Alternativ führen Sie folgende Anti-Stress-Übung durch: Schauen Sie sich über die Schulter, jeweils links und dann rechts. Drehen Sie Ihren Kopf dabei so weit wie möglich und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

Schultern lockern

Diese Übung eignet sich auch für kleine Büros und bei beengten Platzverhältnissen. Lassen Sie Ihre Schultern nach hinten und anschließend nach vorne kreisen. Die Arme können Sie dabei anwinkeln oder in einem weiten Bogen mitkreisen.

Oberkörper und Rücken bewegen

Strecken Sie sich für diese Anti-Stress-Übung einmal richtig. Heben Sie dabei die Arme hoch und halten Sie den Rücken möglichst gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Wenn es der Platz im Büro zulässt, nehmen Sie die Arme herunter. Halten Sie sie auf Brusthöhe vor sich, während Sie den Oberkörper drehen. Sorgen Sie mit den Armen für zusätzlichen Schwung, lockern Sie auch den Rücken richtig auf.

Sie haben Lust auf mehr? Dann probieren Sie doch einmal bürotaugliche Yoga-Übungen. Im Internet finden Sie weitere Inspirationen. Portale wie YouTube bieten beispielsweise Anleitungen in Videoform. Sie finden bereits viel, wenn Sie einfach nur die Begriffe "Bewegung am Arbeitsplatz Übungen" in die Suchmaschine eingeben.

Selbst wenn die Kollegen am Anfang über Sie schmunzeln sollten: Bei Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz hat sich das alte Sprichwort "Wer zuletzt lacht, lacht am besten" bewahrheitet. Während Ihre Kollegen völlig entkräftet in den Feierabend gehen, verlassen Sie fit und entspannt das Büro. Lockern Sie also Ihre Halsmuskulatur, lassen Sie Ihre Schultern kreisen und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Anspannungen zu lösen.