Beckenbodentraining für Frauen und Männer.

Solange er keine Schwierigkeiten macht, nehmen wir ihn kaum wahr: den Beckenboden. Galt er lange Zeit als ein Tabu-Thema, steht er heutzutage mehr denn je im Fokus. Denn inzwischen ist bekannt, dass diese Muskelgruppe eine zentrale Rolle in unserem Körper spielt. Der Beckenboden stützt die inneren Organe und trägt zur Kontrolle über Blase und Darm bei. Außerdem arbeitet die Beckenbodenmuskulatur sowohl mit den Bauch- und Rückenmuskeln als auch mit der Atemmuskulatur zusammen. Unwillkürlich erfüllt der Beckenboden seine Aufgaben, ohne dass man sich dessen bewusst ist.

Beckenbodentraining ist für Menschen jeden Alters und Geschlechts von Bedeutung, egal, ob sie Probleme haben oder nicht. Besonders für Frauen nach der Geburt und Männer nach einer Prostata-Operation bietet es wertvolle Unterstützung. Aber auch ältere Menschen und Sportler profitieren von einem gezielten Beckenbodentraining.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, was der Beckenboden ist, warum das Training so wichtig ist und wie Sie mit einfachen Übungen und hilfreichen Tipps Ihren Beckenboden stärken können.

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens auskleidet. Er erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und bildet eine Art Hängematte, die die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm stützt. Durchbrochen wird die Beckenbodenmuskulatur von der Harnröhre, der Scheide und dem After. Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten, die miteinander arbeiten, um die Funktionen der Beckenorgane zu unterstützen und zu kontrollieren.

Der Beckenboden erfüllt mehrere wichtige Funktionen:

• Halten und Tragen der inneren Organe wie z. B. Blase, Gebärmutter oder Darm
• Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen (Wasserlassen, Stuhlgang)
• Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens
• Sexuelle Empfindsamkeit

Wie Sie sehen, ist der Beckenboden weit mehr als nur eine Gruppe von Muskeln - er ist ein zentrales Element unserer körperlichen Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Durch gezieltes Training können wir seine Funktionen unterstützen und stärken, was zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper hat.

Viele Menschen setzen sich erst dann mit dem Thema Beckenboden auseinander, wenn erste Probleme auftreten. Das kann nach einer Geburt oder in der Menopause sein, bei Sportlern oder Männern nach Prostata-Operationen. Manche Menschen haben von Grund auf eine schwache Beckenbodenmuskulatur, ohne dass man eine direkte Ursache dafür ausmachen könnten. Die Symptome bei den Betroffenen sind oft ähnlich:

• Harninkontinenz: unkontrollierter Verlust von Urin, oft beim Husten und Niesen oder Heben von schweren Gegenständen oder bei sportlichen Betätigungen, häufiges nächtliches Wasserlassen
• Stuhlinkontinenz: Verlust der Kontrolle über den Darminhalt (Darmgase, Stuhl kann nicht mehr gehalten werden)
• Organabsenkungen (Prolaps): Absenken eines oder mehrerer Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Darm)
• Chronische Rückenschmerzen
• Ein "Druck-nach-unten"-Gefühl

Gut zu wissen: Sie müssen Beckenbodenprobleme nicht einfach hinnehmen und akzeptieren, sondern können Ihren Beckenboden gezielt trainieren. Außerdem gibt es inzwischen auch unterschiedliche Hilfsmittel wie Pessare, die vor allem Senkungsprobleme wieder gut in den Griff bekommen.

Beckenbodentraining basiert auf dem bewussten An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Die Übungen sind relativ einfach durchzuführen und können fast überall gemacht werden - zu Hause, im Büro oder sogar unterwegs. Probieren Sie zu Beginn erst einmal, ob Sie Ihren Beckenboden überhaupt "finden" und gezielt an- und entspannen können.

Wichtig: Die Atmung spielt beim Beckenbodentraining eine große Rolle. Grundsätzlich gilt: Beim Anspannen atmen Sie aus, beim Entspannen atmen Sie ein.

• Beckenheben:
  Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln während des Hebens an und halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie das Becken langsam wieder ab und entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Vierfüßlerstand:
  Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind dabei hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen durch den Mund machen Sie bewusst einen "Katzenbuckel", indem Sie den Rücken nach oben wölben und den Kopf zwischen die Arme senken. Beim erneuten Einatmen begradigen Sie den Rücken wieder und gehen ins leichte Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals im Wechsel.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

• Seitliches Beinheben: Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf ruht auf dem unteren Arm, und die Beine sind gestreckt. Heben Sie das obere Bein langsam an, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und senken Sie das Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal pro Seite.

• Toilettenhocker:
  Sie müssen beim Stuhlgang immer stark pressen? Schonen Sie Ihren Beckenboden und nutzen Sie einen Toilettenhocker. Durch das Aufstellen der Füße auf einem Hocker (Knie sind höher als die Hüfte) kommt Ihr Körper in eine hockende Position. Diese Haltung ähnelt der natürlichen Hockstellung, die der Mensch in früheren Zeiten beim Stuhlgang einnahm. In dieser Position ist der Enddarm weniger abgeknickt, was den Stuhlgang erleichtert und kein starkes Pressen mehr notwendig macht.
• Husten, Niesen und Lachen:
  Bei plötzlichen Anstrengungen wie Husten, Niesen oder Lachen übt das Zwerchfell zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus. Damit die Beckenbodenmuskulatur diesen Druck auffangen kann, muss sie sich reflexartig anspannen. Um den Druck auf Blase und Beckenboden zu verringern, sollten Sie beim Husten, Niesen und Lachen leicht nach hinten gebeugt stehen, den Kopf links oder rechts über die Schulter drehen und in die Armbeuge niesen oder husten.
• Haltung:
  Die richtige Haltung - ob beim Stehen oder Sitzen - ist entscheidend, um den Beckenboden zu entlasten und zu stärken. Stehen Sie aufrecht, mit leicht gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Beim Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie im etwa 90-Grad-Winkel gebeugt. Nutzen Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls, um Ihren Rücken zu stützen.

Beckenbodentraining wird häufig ausschließlich mit Frauen in Verbindung gebracht, insbesondere im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Geburt. Doch auch für Männer ist das Training der Beckenbodenmuskulatur äußerst wichtig und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

• Verbesserung der Blasenkontrolle:
  Ein starker Beckenboden kann Männern helfen, Harninkontinenz vorzubeugen und die Kontrolle über die Blase zu verbessern. Das ist besonders nach Prostata-Operationen von Bedeutung.
• Unterstützung der sexuellen Gesundheit:
  Beckenbodentraining kann die Durchblutung im Beckenbereich fördern und die Muskelkontrolle verbessern, was zu einer besseren Erektion und gesteigertem sexuellen Vergnügen führen kann.
• Prävention von Prostatabeschwerden:
  Ein gut trainierter Beckenboden kann dazu beitragen, das Risiko von Prostatabeschwerden zu reduzieren und die Gesundheit der Prostata zu unterstützen.
• Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule:
  Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der unteren Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Männer können spezielle Beckenbodenübungen durchführen, die auf ihre anatomischen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Hier sind 2 effektive Übungen:

• Vierfüßlerstand-Übung:
  Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Brücke:
  Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln während des Hebens an und halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie das Becken langsam wieder ab und entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Männer ihre gesundheitliche Lebensqualität erheblich verbessern. Die Übungen sind einfach durchzuführen und lassen sich leicht in den Alltag integrieren, um langfristig von den zahlreichen positiven Effekten zu profitieren.

Manchmal reicht einfaches Beckenbodentraining nicht aus bzw. der Beckenboden ist derart geschwächt, dass es im ersten Schritt mehr Unterstützung braucht. Dafür gibt es auf dem Markt verschiedene Angebote:

• Pessare/Pessartherapie:
  Die Pessartherapie ist eine weitere unterstützende Maßnahme, die insbesondere bei schwerwiegenderen Beckenbodenproblemen eingesetzt wird. Ein Pessar ist ein medizinisches Hilfsmittel, das in die Vagina eingeführt wird, um die Beckenorgane zu stützen und deren Position zu stabilisieren. Pessare sind in verschiedenen Formen und Größen erhältlich und können individuell angepasst werden, um den bestmöglichen Komfort und die beste Wirkung zu gewährleisten. Die Auswahl des richtigen Pessars trifft meist der behandelnde Arzt bzw. Gynäkologe.
• Biofeedback-Geräte:
  Diese Geräte messen die Muskelaktivität und geben Rückmeldung über die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. Sie sind vor allem für Menschen geeignet, die Probleme haben, ihren Beckenboden zu spüren und ihn nicht gezielt an- und entspannen können.
• Elektrostimulationsgeräte:
  Diese Geräte stimulieren die Beckenbodenmuskulatur durch sanfte elektrische Impulse, die die Kontraktion der Muskeln fördern. Sie können besonders hilfreich sein, wenn die Muskulatur sehr schwach ist und das bewusste Anspannen schwerfällt.
• Physiotherapie und professionelle Unterstützung:
  In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, z. B. Physiotherapeuten, die auf Beckenbodentraining spezialisiert sind.
• Operation:
  Manche Beckenbodenprobleme (Organprolaps, schwere Beckenbodenschwäche, schwere Inkontinenz) lassen sich nicht allein durch Training und konservative Maßnahmen beheben und erfordern eine Operation. In bestimmten Fällen kann ein chirurgischer Eingriff notwendig sein, um die Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig zu verbessern.